A dor no joelho é uma das queixas mais comuns entre brasileiros de todas as idades. O incômodo pode atrapalhar atividades simples do dia a dia, como subir escadas, caminhar por longas distâncias ou até permanecer em pé por algum tempo. Embora seja um problema enfrentado por muitas pessoas, há formas simples e eficazes de prevenção, tratamento e cuidados que ajudam a preservar a mobilidade dos joelhos e qualidade de vida.
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O ortopedista Pedro Baches Jorge, membro da Sociedade Brasileira de Artroscopia e Traumatologia do Esporte (SBRATE), explica que o fortalecimento do joelho não está restrito à coxa e à panturrilha. “O joelho começa no quadril. Para proteger a articulação, é essencial que a musculatura glútea — principalmente o glúteo médio — esteja fortalecida. Ele dá sustentação ao fêmur, que é o principal osso do joelho”, afirma.
Além dos exercícios de força, os alongamentos ajudam a melhorar a mobilidade, especialmente os que trabalham a parte posterior da coxa. “Não são tão eficazes quanto o equilíbrio muscular, mas contribuem para manter a articulação saudável”, complementa o especialista.
O sobrepeso é considerado um dos maiores inimigos da saúde do joelho. Cada quilo a mais aumenta a sobrecarga sobre a articulação e pode intensificar quadros de dor ou de artrose. “A perda de peso é a medida clínica mais importante para controlar os sintomas de desgaste no joelho. Reduzir até dois quilos já faz diferença”, orienta Jorge.
Em relação às atividades físicas, a recomendação é individual. Caminhar e correr são benefícios, desde que não causem dor. Caso haja incômodo, o ideal é substituir por exercícios de baixo impacto, como natação e bicicleta ergométrica, até que a inflamação seja controlada.
Quando a dor é sinal de alerta
Nem toda dor é apenas muscular. Se o joelho inchar, travar, esquentar ou ficar instável, é necessário procurar um especialista. Esses sinais podem indicar lesões de cartilagem ou menisco, que são mais fáceis de tratar quando encontradas no início. “O joelho sempre tem solução, mas quanto antes cuidarmos, maiores as chances de recuperação total”, alerta o médico.
O profissional de educação Física e terapeuta corporal Jânio Kafe lista qual combinação de exercícios combina mobilidade, ativação e fortalecimento. Segundo ele, a sequência auxilia tanto na prevenção quanto na reabilitação do joelho, promovendo maior estabilidade, menos dor e melhor desempenho nas atividades físicas e cotidianas.
Exercícios para prevenção de lesões
- Cadeira/wall sit (isometria de quadríceps): excelente para fortalecer quadríceps e melhorar estabilidade articular.
- Mobilidade em posição de 4 apoios (rock back): mobiliza quadril e joelho de forma integrada, promovendo soltura articular.
- Mobilização em cadeia aberta (deslizamento do calcanhar): trabalha mobilidade do joelho com movimento suave e controlado.
- Ponte de glúteo de barriga para cima: fortalece glúteos e core, reduzindo a sobrecarga nos joelhos.
O ortopedista João Grangeiro, também da SBRATE, chama atenção para exercícios como agachamento e avanço, que podem sobrecarregar a articulação se feitos sem orientação. A prevenção de lesões também depende de cuidados práticos, como manter o condicionamento físico em dia, usar tênis adequados e evitar pisos irregulares durante a prática esportiva.
O uso de joelheiras com suporte também pode ajudar a proteger a articulação, especialmente em esportes de impacto. Além disso, o fortalecimento do core (tronco) e dos glúteos melhora a postura e o equilíbrio, reduzindo o risco de posicionamentos inadequados dos joelhos.
“Flexibilidade e propriocepção — a capacidade de reconhecer a posição do corpo — também são fundamentais para preservar a saúde articular”, reforça.
Exercícios de fortalecimento e alongamento são aliados para manter os joelhos saudáveis e evitar dores no dia a dia
Joelhos fortes e saudáveis não dependem apenas de exercícios específicos, mas de uma rotina equilibrada que inclua fortalecimento muscular, alongamentos, controle do peso corporal e prática de atividades físicas de forma responsável. A prevenção é sempre o melhor caminho — e o cuidado precoce garante resultados mais eficazes no tratamento de qualquer problema que possa surgir.
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