Com a chegada do verão no final de dezembro, as buscas por “emagrecimento rápido” disparam e muita gente tenta, em poucas semanas, compensar meses — ou até anos — de descuido com alimentação e exercícios.
A promessa é tentadora: perder peso, diminuir o inchaço e aparecer mais “definido” nas festas e nas viagens de fim de ano. Mas, embora comum, essa estratégia costuma trazer mais riscos do que benefícios, segundo especialistas.
Para grande parte das pessoas, o “projeto verão” começa tardiamente e, com ele, surgem medidas drásticas como: cortar carboidratos de forma abrupta, fazer longos períodos de jejum, restringir grupos alimentares inteiros ou dobrar o volume de treinos. O problema é que o corpo não reage bem a mudanças bruscas — e esse desequilíbrio pode atrasar a chegada dos resultados desejados.
Leia também
Por que as dietas radicais não funcionam
O nutrólogo Daniel Magnoni, da Rede de Hospitais São Camilo de São Paulo, explica que regimes muito restritivos retiram nutrientes essenciais e podem desregular o organismo mesmo em poucas semanas. Ele ressalta que a perda rápida de peso tende a ser acompanhada de efeitos colaterais sérios.
“Dietas da moda frequentemente reduzem o consumo de vitaminas e minerais importantes, gerando um funcionamento metabólico descompassado. Isso pode resultar em picos de pressão pelo excesso de sódio em produtos ultraprocessados, arritmias relacionadas à falta de minerais e episódios de hipoglicemia quando a pessoa passa longos períodos em jejum“, explica.
Além disso, a pressa faz muita gente adotar uma rotina de treinos intensa do dia para a noite — uma estratégia que também costuma falhar. Magnoni esclarece que o corpo precisa de combustível adequado para treinar bem e que o equilíbrio entre exercícios aeróbicos, treino de força e alimentação fracionada funciona melhor do que qualquer plano “acelerado”.
“Carboidratos de ação rápida antes da atividade e proteínas após o treino ajudam na preservação da massa magra, enquanto jejuns prolongados aumentam o risco de desequilíbrios metabólicos e hormonais”, informa.
O perigo do “tudo ou nada” para o verão
Ao contrário do que muitos acreditam, carboidratos e doces não precisam desaparecer por completo do prato. O que torna esses alimentos vilões, segundo o especialista, é o excesso — especialmente quando consumidos como compensação após um longo período de restrição.
Evitar longos intervalos sem comer é uma forma eficiente de manter o metabolismo ativo e evitar crises de fome intensa, mais comuns quando a pessoa pula refeições.
Para quem tenta “recuperar o tempo perdido”, o nutrólogo alerta: não existem atalhos seguros. O emagrecimento sustentável é construído ao longo de meses, com ajustes de comportamento. Padrões muito rápidos tendem a ser revertidos com a mesma velocidade, causando o conhecido efeito sanfona.
Dietas restritivas e treinos intensos às pressas podem causar desequilíbrios, aumentar o risco de compulsão e atrasar o emagrecimento
Quando a ceia vira vilã — e como evitar exageros
As festas de fim de ano também costumam gerar ansiedade em quem tenta controlar o peso. Magnoni reforça que é possível aproveitar a ceia sem transformar a noite em um gatilho para exageros.
Ele recomenda priorizar carnes magras, legumes, verduras e frutas, além de evitar molhos cremosos e doces pesados. O álcool merece atenção especial, já que tem alta densidade calórica e facilita o acúmulo de gordura. Pequenas mudanças, como subir escadas, caminhar mais e manter-se hidratado, ajudam a manter o equilíbrio durante as comemorações.
Na teoria as escolhas são simples. “Reduzir alimentos gordurosos, industrializados, embutidos e pratos muito salgados ajuda a manter o bem-estar e evita desconfortos gastrointestinais, especialmente no calor do verão“, conclui.
Por que a pressa é inimiga da mudança ?
A nutricionista funcional e esportiva Thaís Barca destaca que o maior risco das dietas restritivas não é apenas fisiológico, mas também comportamental.
Segundo ela, o período pré-verão é curto demais para “corrigir” um processo construído ao longo do ano inteiro — e essa pressa leva as pessoas a acreditarem que resultados expressivos podem e devem aparecer rapidamente. Esse padrão, ela explica, gera baixa adesão, ansiedade, frustração e o ciclo de efeito sanfona.
“Do ponto de vista físico, restrições agressivas reduzem a massa magra, aumentam a irritabilidade, desregulam a fome e prejudicam o desempenho cognitivo. Perdas de peso maiores nos primeiros dias costumam refletir apenas perda de água e glicogênio. Em quatro a seis semanas, a faixa segura fica entre 0,5 kg e 1 kg por semana, totalizando algo entre 2 kg e 6 kg”, informa.
Para quem está começando tarde, a boa notícia é que ainda dá para ter resultados visíveis e seguros — desde que o foco seja saúde e não desespero. A nutricionista detalha que algumas estratégias simples funcionam.
Estratégias para reduzir inchaço e melhorar a composição corporal
- Melhorar a hidratação (beber entre 35 e 50 ml de água por quilo de peso).
- Reduzir ultraprocessados ricos em sódio.
- Garantir bom aporte de proteína e fibras.
- Manter atividades físicas regulares.
- Tentar controlar a fome e a quantidade de comida ingerida.
- Optar por exercícios que preservem a massa magra.
No prato, a nutricionista reforça que não pode faltar uma composição equilibrada: proteínas ajustadas, bons carboidratos, fibras e uma variedade de frutas, legumes e verduras.
“A parte mais importante não está na cozinha, e sim na mente: é essencial controlar expectativas. O corpo precisa de tempo para mudar — e exigir muito dele em poucas semanas só aumenta o risco de frustração.” finaliza.
Ainda dá tempo de emagrecer com segurança — desde que sem extremos. Mudanças contínuas, hidratação, treino equilibrado e alimentação fracionada são as estratégias mais eficazes
Compulsão, efeito sanfona e sinais de alerta
O período pré-verão pode desencadear comportamentos alimentares perigosos. Segundo os especialistas, existem sinais consistentes de perda de controle: comer muito rápido, ingerir grandes quantidades, continuar comendo mesmo sem fome e sentir culpa ou tristeza depois que come.
A presença de pelo menos três desses pontos já acende um alerta. E quando o padrão se repete semanalmente por pelo menos seis semanas, cresce o risco de compulsão alimentar — diagnóstico que deve ser feito por psicólogos ou psiquiatras.
O efeito sanfona também merece atenção. Se, após o período de restrição, a pessoa retorna aos hábitos antigos e interrompe atividades físicas, o peso tende a voltar rapidamente. Isso reforça a importância de mudanças contínuas e sustentáveis, não de “projetos” sazonais.
Ainda dá tempo de começar, mas não dá tempo de fazer “milagres”. Ajustes inteligentes na rotina, feitos com segurança e sem extremismos, oferecem resultados visíveis e mantêm o corpo funcionando bem — não só para o verão, mas para o próximo ano inteiro.
Siga a editoria de Saúde e Ciência no Instagram e fique por dentro de tudo sobre o assunto!
