Até no café da manhã? Saiba quanto comer de proteína em cada refeição

As proteínas são o macronutriente mais importante do prato de quem deseja ter uma boa saúde. Elas participam dos processos de renovação celular e da produção de enzimas, hormônios e outras substâncias essenciais ao funcionamento do corpo.

Encontradas em alimentos de origem animal e vegetal, as proteínas são a principal matéria-prima para a construção da massa magra. Mas, como, dosá-las de maneira correta?

Em primeiro lugar, é necessário saber que o organismo não faz reservas energéticas de proteínas. Quando o consumo delas é exagerado, o excesso é dispensado pela urina. Também não adianta focar apenas nelas, já que a alimentação é complexa e demanda um equilíbrio de todos os nutrientes.

A recomendação diária dos nutricionistas é a ingestão de cerca de 0,8 gramas de proteína para cada quilo corporal, o que representaria 56g para alguém com 70kg. Essa quantidade do macronutriente é encontrada em cerca de 180g de peito de frango cozido ou 2,5 dosadores de whey protein.

“A meta proteica não é difícil de ser batida, ainda mais se consideramos que a base da alimentação nacional, o arroz e feijão, é muito rica neste macronutriente. Com uma alimentação equilibrada, não costuma faltar proteínas, mas é preciso planejar as refeições para que elas estejam bem distribuídas em todas as refeições”, explica a nutricionista Alessandra Luglio, diretora do Departamento de Nutrição da SVB (Sociedade Vegetariana Brasileira).

Para alcançar os índices ideais, é preciso planejar a dieta de acordo com o peso do indivíduo e seu objetivo. Para aqueles que querem hipertrofia, o mais recomendado é que se dê um reforço na ingestão de proteínas, evitando, porém, ultrapassar índices como os de 2 g por kg corporal.

“A dieta é formulada de acordo com o peso e com a idade, então é sempre importante lembrar que não existe uma prescrição para todos. Por isso, recomendamos sempre consultar um nutricionista para conseguir um bom plano alimentar, pensando nas individualidades de cada pessoa”, diz o nutricionista Bruno Rua, de Brasília.

Em linhas gerais, ele recomenda que se concentre de 30 a 40% da ingestão diária de proteínas em cada uma das refeições principais (almoço e jantar) e que os 30% restantes sejam distribuídos no café da manhã e nos lanches realizados durante o dia.

Sendo assim, no caso de alguém que precise ingerir 56g de proteína por dia, uma boa distribuição seria de cerca de 20g em cada uma das refeições principais, o equivalente a dois ovos e uma concha cheia de lentilhas cozidas. No café da manhã, é possível conseguir 15% da ingestão recomendada apenas com um copo de 200 ml de leite e um punhado de amêndoas.

Qual o limite máximo de proteína por refeição?

É preciso evitar a ingestão exagerada de proteínas em uma única refeição. Ao ingerir quantidades elevadas pode ocorrer uma sobrecarga dos rins e, caso isso se torne frequente, é possível até um comprometimento no funcionamento do órgão.

Passar da conta usando suplementos alimentares é, literalmente, jogar dinheiro pelo ralo, pois o organismo tem capacidade limitada de processamento. Comer muita proteína pode resultar em ganho de peso, uma vez que o excesso pode ser armazenado em forma de gordura no corpo. O ideal é não ultrapassar 2g por kg corporal.

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