Você sabia que fazer boas escolhas alimentares influencia diretamente a sensação de disposição? A dieta tem papel essencial no funcionamento do organismo e em afastar a fadiga, mas o que devemos comer para manter a energia?
Uma das reações mais instintivas que temos ao cansaço, especialmente no início da tarde, é “comer um docinho” para sentir o pico de energia. Estes picos, entretanto, não trazem grandes benefícios já que aumentam subitamente os níveis de glicose no organismo e, assim como ela subiu, ela cai de uma vez, levando o corpo muitas vezes a um cansaço ainda maior.
Médicos ouvidos pelo Metrópoles apontam que incluir fibras, carboidratos complexos e proteínas com o correto equilíbrio na dieta pode retardar a absorção de açúcar na corrente sanguínea e reduzir as oscilações de energia. Dessa forma, o corpo responde com liberação contínua de combustível e evita as quedas abruptas.
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O que comer para afastar a fadiga?
No consumo de proteínas, obtidas principalmente na ingestão de alimentos de origem animal, a recomendação da nutricionista Ana Cristina Gutiérrez, da Herbalife, é de que a ingestão seja de aproximadamente 1,2 grama de proteína para cada kg do peso corporal por dia. Ou seja, uma pessoa de 70 kg deveria incluir 84 gramas de proteína no prato diariamente.
“Esses aminoácidos participam do metabolismo energético e de vias metabólicas importantes. Portanto, a deficiência de proteínas na dieta pode levar à redução de eficiência energética, causando a sensação de fraqueza ou fadiga que não melhora com repouso”, indica a especialista.
As recomendações dietéticas da Organização Mundial da Saúde (OMS) ainda aconselham a manter uma ingestão de cerca de 30 gramas de fibras por dia, obtidas em frutas e vegetais, especialmente. Além disso, deve-se manter a ingestão de uma quantidade de carboidratos complexos que corresponda a cerca de 50% das calorias ingeridas ao longo do dia. Eles são obtidos em grãos integrais, leguminosas e frutas.
Exemplo de pratos equilibrados
Embora seja possível traçar recomendações gerais, uma dieta saudável e equilibrada deve levar em consideração as características de cada organismo, fato que leva os especialistas a recomendarem que cada pessoa busque um especialista para montar seu próprio plano alimentar.
“O ideal é montar refeições equilibradas, que combinem carboidratos e proteínas, e incluir fontes de vitaminas e minerais”, explica a nutricionista Gisele Pavin, da Nestlé.
Um exemplo de cardápio equilibrado para afastar o cansaço é ter um café da manhã com aveia, frutas e iogurte natural; almoçar um prato com salada, arroz integral e frango grelhado; e jantar uma sopa de legumes com proteína de soja.
Dieta Dash – A sigla significa, em português, Métodos para Combater a Hipertensão e foca não só em diminuir a quantidade de sódio ingerida, mas em alimentos ricos em proteínas, fibras, potássio, magnésio e cálcio. A dieta tem 20 anos e é reconhecida por várias publicações científicas pela eficiência em reduzir a pressão arterial e controlar o peso
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Dieta Mediterrânea – Baseada em alimentos frescos, escolhidos conforme a estação do ano, e naturais, é interessante por permitir consumo moderado de vinho, leite e queijo. O cardápio é tradicional na Itália, Grécia e Espanha, usa bastante peixe e azeite, e, desde 2010, é considerado patrimônio imaterial da humanidade. Além de ajudar a perder peso, diminui o risco de doenças cardiovasculares
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Dieta Flexitariana – Sugere uma redução de até 70% do consumo de carne, substituindo a proteína animal por vegetais, frutas, sementes, castanhas e cereais. Com o regime, o organismo ficaria mais bem nutrido e funcionaria melhor. É recomendado começar trocando a carne vermelha por frango ou peixe e procurar um nutricionista para acompanhar a necessidade de suplementação de vitamina B12, encontrada em alimentos de origem animal
Dose Juice/Unsplash4 de 10
Dieta MIND – Inspirada nas dietas Mediterrânea e Dash, a MIND é feita especificamente para otimizar a saúde do cérebro, cortando qualquer alimento que possa afetar o órgão e focando em nozes, vegetais folhosos e algumas frutas. Um estudo feito pelo Instituto Nacional de Envelhecimento dos Estados Unidos descobriu que os pacientes que seguiram a dieta diminuíram o risco de Alzheimer de 35% a 53%, de acordo com a disciplina para seguir as recomendações
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Dieta TLC – Criada pelo Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos, pretende cortar o colesterol para melhorar a alimentação dos pacientes. São permitidos vegetais, frutas, pães integrais, cereais, macarrão integral e carnes magras. Há variações de acordo com cada objetivo, como melhorar o colesterol e perder peso
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Dieta Nórdica – Como o nome sugere, a dieta é baseada na culinária de países nórdicos e dá bastante enfoque ao consumo de peixes (salmão, arenque e cavala), legumes, grãos integrais, laticínios, nozes e vegetais, além de óleo de canola no lugar do azeite. Segundo a OMS, o regime reduz o risco de câncer, diabetes e doenças cardiovasculares
David B Townsend/Unsplash7 de 10
Dieta Volumétrica – Criada pela nutricionista Barbara Rolls, a ideia é diminuir a quantidade de caloria das refeições, mas mantendo o volume de alimentos ingeridos. São usados alimentos integrais, frutas e verduras que proporcionam saciedade e as comidas são divididas pela densidade energética
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Vigilantes do Peso – O programa existe há mais de 50 anos e estabelece uma quantidade de pontos para cada tipo de alimento e uma meta máxima diária para cada pessoa, que pode criar o próprio cardápio dentro das orientações. Além disso, há o incentivo a atividades físicas e encontros entre os participantes para trocar experiências
Ola Mishchenko/Unsplash9 de 10
Dieta Mayo Clinic – Publicada em 2017 pelos médicos da Mayo Clinic, um dos hospitais mais reconhecidos dos Estados Unidos, o programa é dividido em duas partes: perca e viva. Na primeira etapa, 15 hábitos são revistos para garantir que o paciente não desista e frutas e vegetais são liberados. Em seguida, aprende-se quantas calorias devem ser ingeridas e onde encontrá-las. Nenhum grupo alimentar está eliminado e tudo funciona com equilíbrio
Rui Silvestre/Unsplash10 de 10
Dieta Asiática – O continente é enorme, mas há traços comuns na gastronomia de toda a região. Uma ONG de Boston definiu uma pirâmide alimentar baseada nos costumes orientais: vegetais, frutas, castanhas, sementes, legumes e cereais integrais, assim como soja, peixe e frutos do mar são muito usados, enquanto laticínios, ovos e outros óleos podem ser consumidos em menor frequência. A dieta pede também pelo menos seis copos de água ou chá por dia, e saquê, vinho e cerveja podem ser degustados com moderação
Sharon Chen/Unsplash
Investigação médica do cansaço
A endocrinologista Deborah Beranger, do Rio de Janeiro, reforça que sinais prolongados de fadiga e exaustão que não melhorem com mudanças da dieta e um regime de sono mais saudável precisam de avaliação médica.
“Várias podem ser as causas. Temos que investigar anemia, diabetes, o hipotireoidismo — que é a diminuição da produção de hormônio de tireoide —, depressão e outros transtornos mentais como o burnout e até alterações cardíacas que comprometam o funcionamento do coração para mandar sangue para o corpo”, recomenda a médica.
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