A proteína participa da formação dos músculos, da recuperação dos tecidos e de processos essenciais para o corpo funcionar bem. Ainda assim, muita gente não atinge a quantidade necessária no dia a dia. Quando isso acontece, o organismo costuma emitir sinais de que algo está faltando.
O nutricionista Guilherme Lopes, do grupo Mantevida, explica que os primeiros sintomas nem sempre são claros, mas costumam seguir um padrão.
“Eles costumam ser inespecíficos, mas muito característicos, como perda de massa magra, fraqueza, queda de cabelo, unhas fracas, piora da imunidade, sensação de fome constante e dificuldade de recuperação após exercícios”, destaca.
Segundo ele, a pele também pode ficar mais ressecada e com cicatrização lenta. Esses efeitos aparecem porque a proteína é fundamental para a construção de tecidos, produção de hormônios e enzimas e para o bom funcionamento do sistema imunológico.
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Quando esses sinais deixam de ser apenas um alerta e passam a indicar deficiência real, é preciso atenção. A nutricionista Ana Luiza Maluf, da clínica Evoá, em Brasília, explica que o quadro se agrava quando os sintomas interferem na rotina.
“Quando a perda de força passa a atrapalhar tarefas simples, a queda de cabelo se torna intensa, a fome é constante ou o cansaço não melhora com descanso, já há indício de que o quadro avançou”, diz.
Ela acrescenta que infecções frequentes, feridas que demoram a cicatrizar e inchaço persistente também acendem o sinal de alerta. Nessas situações, a avaliação profissional se torna necessária para investigar causas e ajustar a alimentação com segurança.
Como diferentes grupos podem ser afetados
Lopes destaca que os efeitos da falta de proteína variam conforme a fase da vida e os hábitos. “Idosos perdem massa muscular mais rápido e, por isso, a carência proteica acelera a sarcopenia”, afirma.
Gestantes têm maior demanda nutricional e podem ter prejuízos no desenvolvimento fetal se a ingestão for insuficiente. Já praticantes de atividade física podem notar queda no desempenho e dificuldade de recuperação muscular. Pessoas em dietas restritivas também podem desenvolver deficiência silenciosa.
“Dietas muito hipocalóricas ou vegetarianas mal planejadas fazem muitos acreditarem que estão comendo o suficiente, mas não estão”, acrescenta.
Como corrigir a falta de proteína
Para reverter a deficiência, a nutricionista Ana Luiza orienta priorizar alimentos ricos no nutriente. Fontes animais, como carnes, ovos, peixes, frango, leite, queijos e iogurtes, costumam ter alta concentração por porção.
Entre os vegetais, feijões, lentilhas, grão-de-bico, soja, tofu e algumas oleaginosas ajudam a elevar o consumo diário. Ela explica que muitos erros surgem quando as pessoas superestimam a quantidade de proteína em alimentos que praticamente não oferecem o nutriente.
“Há quem acredite que pães, massas, saladas ou frutas suprem o necessário, mas isso não acontece”, afirma. Outro equívoco comum é imaginar que pequenas doses ao longo do dia são suficientes, sem perceber que a soma final fica bem abaixo do recomendado.
Quanto de proteína é necessária por dia?
A quantidade mínima diária considerada adequada gira em torno de 0,8 a 1 grama por quilo de peso corporal, mas esse número é apenas uma referência inicial. De acordo com a nutricionista, a necessidade real varia conforme idade, rotina, nível de atividade física, composição corporal e objetivos pessoais.
“Para quem treina, está envelhecendo ou quer preservar massa muscular, a faixa costuma ser maior”, explica.
Ana Luiza destaca que o cálculo individual deve levar em conta o peso atual e o estilo de vida, ajustando a ingestão para garantir que o corpo tenha material suficiente para manutenção dos tecidos, imunidade e energia, sem exageros. A avaliação profissional ajuda a definir esse equilíbrio com mais precisão.
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