O cuidado com a alimentação vai além da saúde física — as escolhas nutricionais certas influenciam diretamente o funcionamento do cérebro e a regulação do humor. Nutrientes presentes em alimentos variados fornecem energia, colaboram para a produção de neurotransmissores e ajudam a fortalecer a saúde mental e o bem-estar.
Padrões alimentares tradicionais, como a dieta japonesa washoku, oferecem exemplos claros de como a comida pode proteger a saúde mental. O plano alimentar, rico em peixes, vegetais, arroz minimamente processado, soja, algas e chá verde, está associado cientificamente a uma menor incidência de depressão.
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Certos nutrientes também têm papel fundamental na comunicação entre os neurônios e na produção de substâncias que regulam emoções, motivação e foco. Garantir sua presença na dieta é uma forma de apoiar o cérebro e fortalecer a resiliência diante do estresse do cotidiano.
Peixes ricos em ômega-3
Peixes como salmão, sardinha e atum são fontes importantes de ácidos graxos ômega-3, que ajudam a estruturar as células nervosas e facilitam a comunicação entre os neurônios. As gorduras saudáveis essenciais não são produzidas pelo corpo e são absorvidas através da alimentação ou suplementos.
Além disso, os ácidos graxos possuem efeito anti-inflamatório, essencial para reduzir processos silenciosos no cérebro que podem favorecer sintomas de depressão e ansiedade.
“Os nutrientes que ingerimos participam da produção de neurotransmissores fundamentais para o equilíbrio do humor. Quando o corpo tem matéria-prima de qualidade, o cérebro consegue funcionar de forma mais estável, trazendo mais energia, foco e resiliência emocional”, explica Sandro Ferraz, médico nutrólogo do Instituto Evollution, localizado em São Paulo.
Por isso, incorporar peixes na dieta algumas vezes por semana mantém a função cerebral ativa, auxilia na memória e contribui para a estabilidade emocional ao longo do tempo.
Oleaginosas: castanhas, nozes e amêndoas
O consumo regular de oleaginosas, como castanhas, nozes e amêndoas, contribui para a preservação da memória, a manutenção da atenção e a redução de sintomas de depressão. Esses alimentos fornecem minerais e antioxidantes que fortalecem o sistema nervoso e auxiliam na proteção das células cerebrais.
Além disso, a ausência de nutrientes essenciais na dieta pode aumentar a vulnerabilidade a transtornos mentais. Paula Alves, nutricionista especializada em nutrição clínica funcional, de Belo Horizonte, explica que a falta de vitaminas e minerais prejudica a produção de neurotransmissores.
“A falta de ‘combustível’ para o cérebro é um fator de risco comprovado para transtornos de humor. As deficiências mais críticas são de vitaminas do complexo B (especialmente B12 e folato), vitamina D, magnésio, zinco e ferro, nutrientes essenciais para a produção de neurotransmissores e para a proteção neurológica”, afirma Paula.
Banana e abacate
Banana e abacate fornecem triptofano, um aminoácido essencial para a produção de serotonina, neurotransmissor que regula o humor, o sono e o apetite. O abacate ainda contém gorduras monoinsaturadas — gorduras saudáveis com uma única ligação dupla de carbono na sua molécula.
O abacate é rico em gorduras saudáveis, fibra alimentar, vitaminas (A, C, E, K, e do complexo B) e minerais como potássio, magnésio e folato
Essas gorduras, por sua vez, favorecem a circulação cerebral, enquanto a banana fornece energia rápida para o corpo e para o cérebro. Por isso, incluir essas frutas na dieta diária contribui para a manutenção do bem-estar e ajuda a evitar oscilações de humor, especialmente em períodos de maior pressão emocional.
Verduras escuras
Verduras como couve, espinafre, rúcula e brócolis contêm ácido fólico e vitaminas do complexo B, essenciais para a produção de neurotransmissores como dopamina e serotonina.
As fibras presentes nesses vegetais também beneficiam o intestino, que está diretamente ligado à saúde mental por meio do eixo intestino-cérebro. Uma dieta rica em verduras escuras contribui tanto para o funcionamento cerebral quanto para a digestão e absorção de nutrientes.
Chocolate amargo
O chocolate com alto teor de cacau combina antioxidantes, triptofano e magnésio, nutrientes que favorecem a produção de neurotransmissores ligados ao prazer e à motivação. Pequenas porções estimulam a liberação de endorfinas e dopamina, promovendo sensação de prazer e alívio do estresse.
Quando consumido com moderação, o chocolate amargo pode fazer parte de uma alimentação equilibrada, trazendo benefícios para a saúde emocional sem comprometer a dieta.
Suplementação e hábitos para saúde mental
Além de escolher os alimentos certos, hábitos complementares ajudam a potencializar os efeitos da dieta na saúde mental. Dormir bem, praticar atividades físicas, cultivar relações sociais saudáveis e reduzir o consumo de ultraprocessados favorecem o funcionamento do cérebro e diminuem a vulnerabilidade a transtornos emocionais.
Quando esses cuidados não são suficientes ou há deficiências nutricionais, a suplementação pode entrar como um recurso adicional. O médico nutrólogo Danilo Matsunaga, especialista em emagrecimento e reposição hormonal, de São Paulo, explica que a suplementação pode ter um papel auxiliar no tratamento da depressão.
“A suplementação tem efeito mais claro em pessoas com deficiências comprovadas. Por exemplo, o ômega-3 EPA tem boa evidência como coadjuvante em depressão, enquanto a correção de baixos níveis de vitamina D ou de vitamina B12 pode melhorar sintomas em determinados pacientes. Mas não substitui o tratamento médico tradicional”, detalha Matsunaga.
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