O bulgur, também chamado de triguilho ou trigo para quibe, é um grão integral amplamente utilizado na culinária do Oriente Médio e que vem ganhando destaque por seus benefícios à saúde. Rico em fibras e nutrientes, o alimento é uma ótima opção para quem busca melhorar a digestão e incluir mais ingredientes saudáveis no dia a dia.
“O bulgur é produzido a partir do trigo duro, que passa por um processo de pré-cozimento, secagem e trituração. Isso facilita tanto o preparo quanto a preservação, tornando-o prático para o consumo”, explica o nutricionista Gabriel Moliterne, do Hospital Albert Sabin, de São Paulo.
O profissional destaca que o grão é uma excelente fonte de carboidratos complexos que fornecem energia, além de conter proteínas vegetais, ferro, magnésio, zinco, fósforo e potássio. Além disso, ele é base de pratos tradicionais como tabule e quibes.
“O bulgur combina nutrientes importantes como vitaminas do complexo B (niacina, tiamina e ácido fólico), além de antioxidantes como lignanas e fito nutrientes, que ajudam na proteção celular”, afirma a nutricionista clínica e funcional Andrea Ferrara, da Clínica Bottura.
Por ser rico em fibras, o grão contribui diretamente para a saúde intestinal, promovendo um melhor funcionamento do sistema digestivo e auxiliando na sensação de saciedade. “As fibras presentes no bulgur são fundamentais para manter o equilíbrio do microbioma intestinal, o que reflete positivamente na imunidade e na saúde geral”, complementa Gabriel.
Apesar de o bulgur ser derivado do trigo, ele se destaca de outros tipos do grão, como o trigo comum ou o cuscuz, devido às diferenças no processamento e na preservação de nutrientes.
“O bulgur é um grão integral, o que significa que ele mantém a casca, o germe e o endosperma, preservando mais fibras, vitaminas e minerais em comparação com produtos feitos com farinha branca refinada”, explica Gabriel Moliterne. Ele ressalta ainda que o processo de pré-cozimento do bulgur aumenta a biodisponibilidade de nutrientes, como ferro e vitamina B, melhorando sua absorção pelo organismo.
Para a nutricionista Andrea, outro ponto que diferencia o bulgur é o índice glicêmico, mais baixo que o de outros derivados do trigo. “O bulgur é uma escolha superior em termos de praticidade e nutrição em comparação com a farinha refinada e o cuscuz. Ele é equivalente ao trigo integral em nutrientes, mas com a vantagem de ser mais rápido de preparar”, afirma.
Saúde digestiva: Com alto teor de fibras, o grão promove o bom funcionamento intestinal e ajuda a prevenir a constipação, favorecendo a saúde geral do sistema digestivo.
Controle de peso: As fibras presentes no grão aumentam a saciedade, auxiliando na menor ingestão calórica e no controle do apetite, o que contribui para o controle do peso.
Redução do risco de doenças cardiovasculares: As fibras e antioxidantes ajudam a reduzir os níveis de colesterol ruim (LDL) e a controlar a pressão arterial, diminuindo o risco de problemas cardíacos.
Controle da glicemia: Por ser de baixo índice glicêmico, o bulgur regula os níveis de glicose no sangue, sendo um aliado para pessoas com diabetes e para a prevenção da resistência à insulina.
Fonte de energia: Os carboidratos complexos fornecem energia sustentada, sendo uma excelente opção para praticantes de atividades físicas ou para quem precisa de disposição ao longo do dia.
Diminuição do colesterol ruim (LDL): As fibras do bulgur reduzem a absorção de gorduras no intestino e inibem a produção de colesterol no fígado, ajudando a manter os níveis de LDL controlados.
Prevenção da diabetes: A absorção mais lenta dos carboidratos devido às fibras do bulgur ajuda a manter a glicose em equilíbrio, prevenindo a resistência à insulina e o desenvolvimento da diabetes.
O bulgur é extremamente versátil e pode ser incorporado facilmente em diversas receitas do dia a dia
Como incluir o bulgur no dia a dia: dicas práticas para o preparo
A nutricionista Rejane Souza, do grupo Mantevida, afirma que o grão pode ser usado em pratos tradicionais como quibe, kafta, pão, almôndegas e tabule, um clássico da culinária árabe. “É uma excelente opção para quem busca praticidade e sabor em uma mesma refeição”, comenta.
Para um preparo básico, a nutricionista Andrea recomenda: “Hidrate o grão fino em água ou caldo de legumes. Já os grãos médios ou grossos podem ser cozidos como o arroz, usando uma proporção de duas xícaras de água ou caldo para cada xícara de bulgur”. Além disso, adicionar especiarias como cominho, páprica ou açafrão pode não só intensificar o sabor, mas também enriquecer o valor nutricional do prato.
Entre as sugestões de consumo estão:
Saladas: Combine bulgur cozido com tomate, pepino e cebola roxa, finalizando com molho de limão e azeite.
Acompanhamentos: Use-o para acompanhar carnes, aves ou legumes assados.
Pratostradicionais: Prepare tabule ou quibe.
Sopas: Acrescente o bulgur a caldos para uma textura diferenciada e maior valor nutricional.
Café da manhã: Um mingau de bulgur com leite, frutas e mel é uma opção nutritiva para começar o dia.
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