Por muito tempo, tratar a prisão de ventre parecia simples: bastava beber mais água e comer mais fibras. Mas quem convive com o intestino preso de forma persistente sabe que não é tão fácil assim. A constipação crônica, aquela que dura semanas ou meses, pode afetar o sono, o humor, a produtividade e a qualidade de vida.
Em outubro, a Associação Britânica de Nutricionistas e Dietistas (BDA, na sigla em inglês) publicou uma diretriz inédita sobre o papel da alimentação nesse problema tão comum.
Elaborado a partir da análise de 75 ensaios clínicos, revisões sistemáticas e meta-análises, o documento traz 59 recomendações dietéticas práticas. O foco é sair do discurso genérico de “aumente as fibras” e apontar quais alimentos e suplementos realmente ajudam e em quais doses.
“Essas diretrizes agrupam intervenções com evidências sólidas e, na prática clínica, auxiliam na condução dos casos trazendo mais especificidade dos principais aliados no combate à constipação crônica”, comenta a nutricionista Gláucia Amaral Santana, coordenadora de Nutrição do Hospital Municipal de Aparecida de Goiânia (HMAP) – Iris Rezende Machado, unidade pública gerida pelo Einstein Hospital Israelita em Goiás.
Psyllium, kiwi e pão de centeio
As novas diretrizes confirmam algo que muitos nutricionistas já observavam na prática: nem todas as fibras têm o mesmo efeito sobre o intestino. No documento, o destaque foi para o o psyllium, uma fibra derivada da casca da semente da planta Plantago ovata. Ele é considerado o “padrão-ouro” entre os suplementos de fibra quando se consome ao menos 10 g/dia com frequência.
“O psyllium é uma fibra solúvel com alto poder de retenção de água. Ele forma um gel no intestino, aumenta o volume das fezes e melhora a consistência, facilitando a evacuação e reduzindo o esforço”, explica Santana. Outras fibras, como a inulina, apresentam resultados mais modestos e podem causar gases e desconforto abdominal.
Entre as frutas, o kiwi se sobressaiu. De acordo com a BDA, comer duas unidades por dia, ao longo de no mínimo quatro semanas, melhora a frequência na evacuação e a textura das fezes. A fruta combina fibras solúveis e enzimas que estimulam o trânsito intestinal. Além disso, fornece vitamina C e antioxidantes, o que a torna uma estratégia segura e bem tolerada.
As diretrizes consideram o kiwi uma das opções mais eficazes e fáceis de incluir na rotina. “Quando consumido com regularidade, o kiwi apresenta resultados semelhantes ao psyllium, auxiliando na melhora da frequência intestinal. Mas, como toda intervenção nutricional, é importante individualizar, respeitando a rotina, os hábitos e a cultura alimentar de cada pessoa”, pondera a nutricionista.
As novas diretrizes também apontam o magnésio como um aliado importante. O mineral está presente em verduras de folhas escuras, leguminosas, nozes, grãos integrais, abacate e peixes. Mas, de acordo com a especialista do HMAP, para uma pessoa conseguir atingir as doses estudadas, muitas vezes é necessário suplementar — o que não deve ser feito sem indicação e a orientação de um profissional de saúde.
O óxido de magnésio se mostrou mais eficaz que o leite de magnésia, e as águas minerais com alto teor de magnésio e sulfato também demonstraram bons resultados.
“Em doses adequadas, o sulfato de magnésio tem efeito osmótico, ou seja, puxa água para dentro do intestino, amolecendo as fezes e facilitando a evacuação”, explica Glaucia Santana. O efeito não depende da marca da água, mas da composição mineral do líquido. “É importante observar o rótulo e dar preferência às que têm alto teor de magnésio e sulfato”, orienta.
Trocar o pão branco por pão de centeio também se mostrou eficaz, já que esse cereal contém fibras solúveis e fermentáveis que aumentam o volume das fezes e estimulam a flora intestinal.
“O centeio pode ser um bom aliado, mas o estudo considerou doses muito altas, de cerca de seis a oito pães por dia, o que não é viável para a maioria das pessoas”, observa a especialista. “Ele pode fazer parte da alimentação, mas sempre em um plano equilibrado e acompanhado por nutricionista”.
Ameixa e maçã, que têm fama de “soltar o intestino”, perderam um pouco do protagonismo. As diretrizes concluem que, embora saudáveis e ricas em fibras, não há evidência científica robusta de que o consumo regular dessas frutas realmente funcione em casos de constipação crônica.
“Esses alimentos continuam sendo boas opções em uma alimentação balanceada, mas não devem ser vistos como solução isolada”, afirma a Santana.
Vale lembrar que outros bons hábitos também são essenciais para um intestino saudável, como a prática de atividade física, o sono regular e evitar o consumo excessivo de produtos ultraprocessados. Na dúvida, consulte um profissional especializado.
