No recesso de fim de ano e nas férias escolares, todo mundo busca um jeito de compensar o sono perdido devido à rotina atribulada do restante do ano. Entretanto, um descanso reforçado pode, na verdade, bagunçar ainda mais a rotina e ser até prejudical para o organismo.
Embora deixar para dormir até mais tarde pareça um merecido prêmio, especialistas afirmam que essa alteração pode levar o corpo a perder sua referência temporal e alterar o chamado ritmo circadiano. Ele organiza funções vitais, determinando fluxos de hormônios e funcionamento do metabolismo para se encaixar nos períodos de sono e vigília com os quais já está acostumado.
Alterar essa rotina, mesmo que seja para adicionar horas de sono na conta, pode levar curiosamente a uma maior sensação de indisposição e estresse, de acordo com o médico esportivo Rodrigo Schröder, do Rio de Janeiro.
“Variar os horários pode desalinhar o ciclo circadiano, causando um ‘jet lag social’ que afeta o humor, a capacidade cognitiva, o controle do apetite e o metabolismo. Pessoas com horários irregulares frequentemente relatam fadiga, dificuldade para dormir, irritabilidade e até aumento de peso”, destaca.
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Metabolismo do sono
A rotina de sono influencia os picos hormonais. Por exemplo, hormônios como o cortisol (conhecido como hormônio do estresse, mas que tem importantes funções em nossa dinâmica de atenção) e a melatonina (o hormônio do sono) têm picos em momentos específicos do dia, regulando o sono, a fome e o metabolismo.
Manter horários regulares para dormir, acordar, comer e se exercitar ajuda a estabilizar esses processos, promovendo bem-estar e prevenindo distúrbios.
“O ciclo circadiano controla desde a produção hormonal até os horários em que as pessoas conseguem ser mais produtivas ou sentem mais sono. É o nosso relógio biológico e cada pessoa tem o seu. Se há uma mudança temporária, como alteração de fuso horário, os impactos são menores. Mas, se isso se prolongar por mais tempo, como nas férias, o organismo pode ficar descompensado e ter problemas de saúde nos aspectos físicos e cognitivos”, explica a médica Lorena Antunes, da P&G Health.
Por isso, os especialistas aconselham que se priorize horários regulares para dormir e acordar, não tentando ultrapassar mais que uma hora de limite entre seus horários habituais para deitar e levantar.
Férias escolares
Convencer os adolescentes da importância dessa rotina de sono e de respeitar os intervalos de descanso, porém, pode ser um desafio. Os primeiros meses do ano trazem liberdade para estudantes e a ausência de aulas remove importantes marcadores de horário de suas rotinas, por isso é comum que deixem atividades que gostam de realizar, como jogar e ver filmes, se alongarem pela madrugada. A mudança parece inofensiva, mas o impacto alcança crianças, adolescentes e responsáveis.
O sono irregular prejudica o aprendizado e traz ainda mais oscilações de hormônios, que já são super-comuns na adolescência, levando a alterações de humor que podem afetar toda a rotina doméstica.
Por isso, Schröder aconselha as famílias a conversarem com os adolescentes para manter horários mais fixos também nas férias. “O que se recomenda é que, pelo menos uma ou duas semanas antes do final das férias, já se comece a tentar voltar ao ritmo de sono normal e horários de acordar e de dormir durante a semana”, diz.
O médico afirma que mesmo os chamados “notívagos”, ou seja, que produzem mais à noite, podem melhorar sua saúde alinhando os horários com os padrões de luz e escuridão do dia. “Dormir entre 22 h e 23 h respeita o ritmo natural de produção de melatonina, enquanto a manhã, logo após acordar, tende a ser o melhor momento para atividades físicas, pois o corpo está mais alerta e com níveis adequados de cortisol”, afirma.
Quando o assunto é qualidade do sono, é necessário implementar uma rotina saudável que garanta uma boa noite de descanso. Muitas vezes, a dificuldade para dormir ou acordar cedo, por exemplo, está relacionada aos hábitos cotidianos que devem ser corrigidos
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Uma noite de sono mal dormida interfere diretamente no humor e no desempenho das atividades do dia seguinte. Além disso, os níveis de irritabilidade, ansiedade e estresse podem aumentar significativamente
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Estudos mostram que o tempo ideal de horas de sono varia para cada pessoa, mas a média mundial é de seis a oito horas por noite. Durante o sono profundo, ocorre a liberação de hormônios importantes para a regulação do organismo
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Muitas pessoas têm sono ruim e nem percebem isso. Na dúvida, que tal adotar algumas técnicas conhecidas como “higiene do sono”?
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1. Crie uma rotina: procure deitar e levantar nos mesmos horários todos os dias, mesmo nos feriados e fins de semana
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2. Durma um pouco mais cedo a cada dia: aproveite o período próximo ao fim das férias para dormir cerca de 30 minutos antes do horário que estava acostumado a ir para a cama a cada dia, até chegar no horário ideal
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3. Levante-se se não conseguir dormir: saia da cama se tiver dificuldade de adormecer. Faça algo relaxante como respirar fundo, ouvir música suave ou ler um livro. Recomenda-se não ligar a televisão ou mexer no celular. Só retorne para a cama quando estiver sonolento
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4. Cama é para dormir: nunca use a cama para estudar, ler, ver TV, ficar no computador ou no celular. O corpo precisa entender que aquele é um ambiente de relaxamento
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5. Mantenha o quarto escuro: ter um quarto completamente escuro, sem luminosidade externa ou luzes de aparelhos eletrônicos facilita o sono
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6. Evite cochilos: limite cochilos diurnos a menos de uma hora de duração e até as 15h, para não prejudicar o sono da noite
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7. Evite alimentos e bebidas estimulantes entre quatro e seis horas antes de deitar. Na lista entram energético, chocolate, café, refrigerantes, chás do tipo preto, verde, mate e chimarrão
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8. Evite fazer exercícios físicos de alta intensidade nas três horas antes do horário programado para deitar. Eles podem deixar a pessoa muito alerta e atrapalhar o sono
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9. Diminua o ritmo: separe de 15 a 30 minutos antes de deitar para relaxar e diminuir o ritmo. Desligar-se de estímulos externos ajuda a sinalizar o cérebro de que é hora de dormir
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10. Evite bebidas alcoólicas e cigarro: eles também prejudicam o padrão do sono
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Adaptação gradual
Para tirar o melhor da sua noite de sono sem precisar alongá-la a ponto de prejudicar os ciclos do corpo, os especialistas ouvidos pelo Metrópoles aconselham a se preparar para dormir e se planejar para ter um sono reparador.
Entre as medidas, defendidas até pelo Ministério da Saúde, os especialistas aconselham não realizar exercícios pouco antes de dormir, já que, durante a noite, o corpo está se preparando para uma pausa nas atividades, e os exercícios podem criar uma agitação que atrapalha o sono.
“Por isso, o ideal é se exercitar pela manhã ou à tarde, de preferência em um horário fixo, para que o organismo identifique um ritmo em suas atividades”, segundo a psicóloga Monica Machado, especialista em terapias de insônia.
As luzes que deixamos ligadas no quarto antes de dormir também influenciam a qualidade do sono. Para relaxar, o melhor é evitar luzes brancas e azuis (incluindo a das telas dos celulares), preferindo as luzes amareladas, alaranjadas e avermelhadas, que trazem mais conforto e permitem ao corpo descansar mais naturalmente.
Também dê preferência para alimentos leves e de fácil digestão, especialmente pouco antes de dormir. Se possível, evite comer pelo menos duas horas antes de se deitar.
“Adotar novos hábitos irá te conduzir a uma rotina mais produtiva e menos estressante. Se você não conseguir realizar essas mudanças sozinho, não hesite em procurar um especialista. A ajuda profissional pode ser extremamente incentivadora para essa reviravolta na vida”, indica Monica.