*O artigo foi escrito pelo professor de nutrição Nathaniel Johnson, da University of North Dakota, nos Estados Unidos, e publicado na plataforma The Conversation Brasil.
Quando se trata de descrever o que é um antioxidante, tudo está no nome: Os antioxidantes combatem os oxidantes.
E isso é uma coisa boa. Os oxidantes podem danificar a estrutura e a função das substâncias químicas do seu corpo que são essenciais para a vida, como as proteínas e os lipídios dentro das células e o seu DNA, que armazena informações genéticas. Uma classe especial de oxidantes, os radicais livres, é ainda mais reativa e perigosa.
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Como professor assistente de nutrição, estudei pesquisas de longa data que mostram como os desequilíbrios entre antioxidantes e oxidantes levam ao estresse oxidativo, que está ligado ao câncer, diabetes, doenças cardiovasculares, demência e doença de Alzheimer. Na verdade, uma das principais causas do envelhecimento é o dano acumulado ao longo da vida devido ao estresse oxidativo.
Em termos simples: para ajudar a prevenir o estresse oxidativo, as pessoas precisam comer alimentos com antioxidantes e limitar sua exposição a oxidantes, particularmente radicais livres.
A pesquisa: alimentos, não suplementos
Não há como evitar completamente o estresse oxidativo. O próprio metabolismo – os processos do corpo que mantêm você vivo, como a respiração, a digestão e a manutenção da temperatura corporal – é uma fonte de oxidantes e radicais livres. Inflamação, poluição e radiação são outras fontes.
Como resultado, todos precisam de antioxidantes. Existem muitos tipos diferentes: enzimas, minerais, vitaminas e fitoquímicos.
Dois tipos de fitoquímicos merecem destaque especial: carotenóides e flavonoides. Os carotenóides são pigmentos das cores amarela, laranja e vermelha; eles contêm os antioxidantes beta-caroteno, licopeno e luteína. Alguns flavonóides, chamados antocianinas, são pigmentos que conferem aos alimentos uma cor azul, vermelha ou roxa.
Embora seu corpo produza alguns desses antioxidantes, você pode obtê-los dos alimentos que ingere, e eles são melhores para você do que os suplementos.
Na verdade, pesquisadores descobriram que suplementos antioxidantes não reduziram as mortes, e alguns suplementos em quantidades excessivas contribuem para o estresse oxidativo e podem até aumentar o risco de morte.
Deve-se salientar que, na maioria desses estudos, apenas um ou dois antioxidantes foram administrados, e muitas vezes em quantidades muito superiores ao valor diário recomendado. Um estudo, por exemplo, administrou aos participantes apenas vitamina A, em uma quantidade mais de 60 vezes superior à ingestão recomendada para adultos.
Alimentos ricos em antioxidantes
Em contrapartida, o aumento da ingestão de antioxidantes a partir de alimentos integrais está relacionado com a diminuição do risco de morte. E embora a suplementação com antioxidantes não tenha reduzido as taxas de câncer em fumantes, os antioxidantes presentes em alimentos integrais, sim.
Mas medir os antioxidantes nos alimentos é complicado. São necessários extensos testes laboratoriais e, de qualquer forma, existem alimentos demais para se conseguir testar todos eles. Mesmo alimentos individuais que são exatamente da mesma variedade – como duas maçãs Gala, por exemplo – podem ter quantidades diferentes de antioxidantes.
Onde o alimento foi cultivado e colhido, como foi processado e como foi armazenado durante o transporte e enquanto esteve no supermercado também são fatores importantes. A variedade dos alimentos também é essencial — os diversos tipos de maçãs, por exemplo, podem ter quantidades diferentes de antioxidantes.
No entanto, em 2018, pesquisadores quantificaram o conteúdo de antioxidantes de mais de 3,1 mil alimentos – o primeiro banco de dados de antioxidantes. A capacidade antioxidante de cada alimento foi determinada pela quantidade de oxidantes neutralizados por uma determinada quantidade de alimento. Os pesquisadores mediram essa capacidade em milimoles por 113 gramas.
Para frutas facilmente encontradas no supermercado, o banco de dados mostra que os mirtilos têm mais antioxidantes – pouco mais de 9 milimoles por 113 gramas. A mesma porção de romãs e amoras tem cerca de 6,5 milimoles cada.
Entre os vegetais comuns, a alcachofra cozida tem 4,54 milimoles por 113 gramas; a couve roxa, 4,09 milimoles; o repolho roxo cozido, 2,15; e o pimentão laranja, 1,94.
O café tem 2,5 milimoles por 113 gramas; o chá verde tem 1,5; nozes inteiras, pouco mais de 13; nozes pecãs inteiras, cerca de 9,7; e sementes de girassol, pouco mais de 5. Ervas e especiarias têm muito: cravo tem 465 milimoles por 113 gramas; alecrim tem 67; e tomilho, cerca de 64. Mas tenha em mente que esses números enormes são baseados em um quarto de libra. Ainda assim, apenas uma pitada normal contém um poderoso impacto nutricional.
Outras dicas
Outras maneiras de escolher alimentos ricos em antioxidantes: leia o rótulo de informações nutricionais e procure por vitaminas e minerais antioxidantes – vitaminas A, C, E, D, B2, B3 e B9, e os minerais selênio, zinco e manganês.
Mas saiba que o rótulo tem uma desvantagem. Os produtores e fabricantes de alimentos não são obrigados a listar todos os nutrientes do alimento no rótulo. Na verdade, as únicas vitaminas e minerais exigidos por lei são sódio, potássio, cálcio, ferro e vitamina D.
Além disso, concentre-se em comer o arco-íris. Alimentos coloridos costumam ter mais antioxidantes, como o milho azul. Muitos alimentos mais escuros também são ricos em antioxidantes, como chocolate amargo, cevada preta e vegetais de folhas escuras, como couve e acelga.
Embora o calor possa degradar os oxidantes, isso ocorre principalmente durante o armazenamento e transporte dos alimentos. Em alguns casos, cozinhar pode aumentar a capacidade antioxidante dos alimentos, como no caso dos vegetais de folhas verdes.
Tenha em mente que, embora mirtilos, couve roxa e nozes sejam ótimos, seu perfil antioxidante será diferente do de outras frutas, vegetais e nozes. É por isso que a diversidade é fundamental: para aumentar o poder dos antioxidantes, escolha uma variedade de alimentos frescos, saborosos, coloridos e, de preferência, locais.
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