“O emagrecimento se relaciona diretamente com o déficit calórico, mas devemos saber calcular uma redução que ainda seja capaz de manter na dieta todos os nutrientes essenciais. Passar fome não é a resposta. A desnutrição desmedida leva à perda de massa magra, exaustão, mau humor, redução da memória, queda de cabelo e unhas quebradiças”, explica a nutricionista e consultora de Jasmine, Adriana Zanardo.
O ponto de partida para calcular qual a proporção de déficit calórico sem prejudicar o corpo é a taxa metabólica basal (TMB). Essa taxa representa a quantidade de energia que o organismo gasta para se manter vivo, mesmo em repouso, incluindo processos como os batimentos cardíacos, respiração e manutenção da temperatura corporal.
O cálculo da TMB varia entre homens e mulheres e a conta pode ser um pouco complexa. A fórmula para homens é: 66 + (13,8 x peso em kg) + (5 x altura em cm) – (6,8 x idade em anos). Para mulheres, o cálculo é: 655 + (9,6 x peso em kg) + (1,8 x altura em cm) – (4,7 x idade em anos). Com base nas variáveis individuais, o resultado costuma estar entre mil e quinhentas e duas mil calorias.
Quantas calorias cortar para emagrecer?
A quantidade de calorias que consumimos, portanto, deve atender a este número base e também às atividades físicas que realizamos diariamente. Quanto mais exercícios, mais energia é consumida além da TMB, o que acelera a perda de peso.
Para emagrecer, porém, não basta consumir a quantidade indicada pela TMB. A ideia do déficit calórico é reduzir ainda mais as calorias, levando o corpo a consumir suas reservas de energia, as gordurinhas.
Em média, ao reduzir 500 calorias do consumo diário, se alcança uma perda de peso semanal de cerca de 450 gramas, o que depende, claro, de fatores relacionados à idade e metabolismo. Como referência, os nutricionistas consideram que para perder um quilo de tecido adiposo é necessário fazer um déficit calórico de 7,7 mil calorias.
“Gastar mais do que se come é a variável mais importante quando falamos de emagrecimento. A gente pode mesmo emagrecer comendo de tudo e nas dietas mais malucas, até as de viver só com sanduíches de fast food, mas isso compromete nossa saúde e a sustentabilidade desse emagrecimento. Dietas que equilibram nutrientes essenciais e aumentam a saciedade têm maior chance de sucesso”, aconselha o nutricionista Bruno Rua, de Brasília.
Pode ser necessário perder mais peso do que parece
Em um artigo ao site de divulgação científica The Conversation, a nutricionista Alexandra Cremona, da Universidade de Limerick, na Irlanda, ressalta que mesmo as pequenas reduções, de 100 a 200 calorias, também são eficazes para o emagrecimento a longo prazo, pois são mais sustentáveis e fáceis de manter.
“A restrição calórica gradual (reduzindo as calorias diárias em apenas 200-300 por dia), concentrando-se em alimentos ricos em nutrientes (particularmente aqueles cheios de proteínas e fibras) e refeições regulares, parece a melhor estratégia. Uma perda modesta de peso, de 5-10% do peso corporal, em pessoas com sobrepeso ou obesas oferece benefícios significativos à saúde”, afirma ela.
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Efeito sanfona é o termo utilizado para descrever um indivíduo que sofre perdas e ganhos de peso de forma recorrente. O comportamento alimentar traz riscos à saúde e consequências irreversíveis à pele
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Para perder quilos extras, algumas pessoas fazem restrições alimentares extremas que resultam, a longo prazo, no efeito oposto ao que se pretendia ter. Ou seja, passam a apresentar reganho de peso. Normalmente, esse reganho piora a composição corporal e a maior parte dos quilos volta em forma de massa gorda e não de massa magra
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Para não correr o risco de sofrer o efeito sanfona, a principal dica é evitar dietas extremas, procurar reeducar a alimentação e evitar pular refeições
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Além disso, manter-se longe de estresse e ansiedade também pode ajudar a controlar o apetite exagerado. Uma ótima dica é evitar frequentar lugares que cause sensações negativas e, se isso não for possível, aprender a lidar com elas de uma outra maneira
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Manter alimentação rica em proteína e produtos orgânicos, consumidos in natura, também é importante. Isso porque uma alimentação saudável pode gerar um organismo mais forte e menos suscetível ao efeito sanfona, segundo especialistas
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Controlar o consumo de açúcar é essencial para evitar o efeito sanfona. Além da ingestão excessiva gerar sérios problemas de saúde, o corpo pedirá mais açúcar e, caso não receba, começará a enviar sinais de abstinência. Consequentemente, o indivíduo entra em ciclo compulsório de fome e o desejo pelo consumo de doces aumenta
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Não tenha paranoias com a inclusão de carboidratos na dieta. Esses alimentos são ótimas fontes de energia e fornecem fibras, vitaminas e minerais para o corpo. O segredo é não exagerar
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Atividades que fortalecem os ossos e os músculos são essenciais para evitar doenças e demais problemas de saúde. Além de melhorar o equilíbrio, se exercitar ao menos duas vezes por semana é um dos segredos para prolongar a expectativa de vida, envelhecer melhor e garantir massa magra para a manutenção do peso adequado
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