Treinar em jejum é uma prática comum para muitas pessoas, seja pela conveniência de não ter que se preocupar com a alimentação antes do treino, pela preferência por treinar cedo ou pela aversão à sensação de ter comida no estômago. No entanto, será que essa abordagem é realmente eficaz para emagrecer?
O personal trainer Stefan Gleissner, coordenador de musculação na Bodytech Eldorado, em São Paulo, explica que a ideia por trás do treino em jejum é aumentar a oxidação de gordura durante o exercício, já que os níveis de insulina estão mais baixos e a disponibilidade de glicose é reduzida.
Porém, ele alerta que essa estratégia não necessariamente leva a uma perda de peso significativa e pode representar riscos como tonturas e perda de massa muscular.
O professor Ney Felipe Fernandes, do curso de Nutrição Funcional na Faculdade Uniguaçu, no Paraná, destaca que o treino em jejum é uma maneira prática de criar um déficit calórico, mas é crucial que a pessoa respeite os limites do corpo. “Até que ela se adapte a isso, pode haver uma perda de desempenho e é fundamental evitar desmaios ou outros riscos”, afirma.
O nutricionista também ressalta que, para um emagrecimento sustentável, não adianta simplesmente ficar em jejum por longos períodos se a alimentação não for bem planejada. “O que realmente importa é que a estratégia de emagrecimento tenha aderência ao estilo de vida do paciente”, diz ele.
“O emagrecimento saudável e sustentável a longo prazo está relacionado ao balanço energético, por meio de uma dieta adequada ao indivíduo, além da adoção de um estilo de vida saudável com a prática regular de exercícios físicos”, ressalta o personal trainer Gleissner.
Desempenho físico no treino em jejum
Treinar em jejum pode afetar significativamente o desempenho físico. Gleissner explica que, quando estamos sem comer, os níveis de glicogênio estão reduzidos, o que compromete a performance.
“A falta de glicogênio leva à fadiga precoce e à diminuição da capacidade de resistência e força”, afirma. O personal trainer Gleissner também aponta que, a longo prazo, essa redução de desempenho pode prejudicar os resultados, uma vez que a intensidade e a carga de treino são essenciais para a evolução física e para a queima de gordura.
Já o professor de Educação Física Daniel Santos, da academia D’stak, em Brasília, ressalta que o treino em jejum impacta diretamente a intensidade do exercício.
“Com os estoques de energia baixos, não conseguimos nos exercitar na intensidade necessária para causar um impacto positivo no corpo. Cansamos antes de atingir o nível necessário para gerar mudanças no sistema músculo-esquelético”, explica.
Santos alerta ainda que a prática pode gerar riscos a longo prazo, como alterações na pressão arterial, o surgimento de diabetes e até distúrbios psicológicos, como ansiedade e depressão.
Sinais de alerta e grupos que devem evitar a prática
Quando o jejum não está sendo saudável, é possível perceber uma série de sintomas. De acordo com Santos, tonturas, perda de pressão, sonolência, fadiga, ansiedade, irritabilidade e dificuldades na concentração são sinais que indicam que o corpo está sob grande estresse e que a prática deve ser interrompida antes que maiores consequências ocorram.
Além disso, existem grupos específicos de pessoas que devem evitar fazer atividade física sem se alimentar. Entre eles, estão:
Pessoas com distúrbios na pressão arterial;
Portadores de diabetes e cardiopatias;
Sedentários com sobrepeso;
Idosos;
Gestantes;
Atletas de alto rendimento.
Para esses grupos, Santos recomenda sempre consultar profissionais da área médica, de educação física e nutrição antes de iniciar qualquer prática de jejum.
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Efeito sanfona é o termo utilizado para descrever um indivíduo que sofre perdas e ganhos de peso de forma recorrente. O comportamento alimentar traz riscos à saúde e consequências irreversíveis à pele
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Para perder quilos extras, algumas pessoas fazem restrições alimentares extremas que resultam, a longo prazo, no efeito oposto ao que se pretendia ter. Ou seja, passam a apresentar reganho de peso. Normalmente, esse reganho piora a composição corporal e a maior parte dos quilos volta em forma de massa gorda e não de massa magra
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Para não correr o risco de sofrer o efeito sanfona, a principal dica é evitar dietas extremas, procurar reeducar a alimentação e evitar pular refeições
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Além disso, manter-se longe de estresse e ansiedade também pode ajudar a controlar o apetite exagerado. Uma ótima dica é evitar frequentar lugares que cause sensações negativas e, se isso não for possível, aprender a lidar com elas de uma outra maneira
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Manter alimentação rica em proteína e produtos orgânicos, consumidos in natura, também é importante. Isso porque uma alimentação saudável pode gerar um organismo mais forte e menos suscetível ao efeito sanfona, segundo especialistas
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Controlar o consumo de açúcar é essencial para evitar o efeito sanfona. Além da ingestão excessiva gerar sérios problemas de saúde, o corpo pedirá mais açúcar e, caso não receba, começará a enviar sinais de abstinência. Consequentemente, o indivíduo entra em ciclo compulsório de fome e o desejo pelo consumo de doces aumenta
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Não tenha paranoias com a inclusão de carboidratos na dieta. Esses alimentos são ótimas fontes de energia e fornecem fibras, vitaminas e minerais para o corpo. O segredo é não exagerar
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Atividades que fortalecem os ossos e os músculos são essenciais para evitar doenças e demais problemas de saúde. Além de melhorar o equilíbrio, se exercitar ao menos duas vezes por semana é um dos segredos para prolongar a expectativa de vida, envelhecer melhor e garantir massa magra para a manutenção do peso adequado
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