Um estudo realizado por pesquisadores da Universidade de Houston, nos Estados Unidos, e publicado na revista American Physiological Society revelou que uma sessão curta de apenas 15 minutos de exercícios moderados pode ajudar a fortalecer o sistema imunológico e, potencialmente, combater doenças como a gripe.
De acordo com os cientistas, a atividade é suficiente para aumentar significativamente os níveis de células imunológicas na corrente sanguínea, responsáveis por defender o corpo contra infecções.
Os pesquisadores investigaram se uma sessão curta de exercício moderado poderia mobilizar células conhecidas como natural killers (NK), fundamentais na resposta do corpo a infecções e que são capazes de eliminar células tumorais sem necessidade de sensibilização prévia.
Estudos anteriores já tinham demonstrado que atividades físicas mais intensas e prolongadas, com 30 minutos ou mais, aumentavam a atividade dessas células. O novo trabalho avaliou se uma duração menor seria suficiente para gerar efeitos positivos no combate à gripe.
Treinar pode ajudar a fortalecer o sistema imune
O estudo envolveu 10 participantes saudáveis, não atletas, com idades entre 18 e 40 anos. Os voluntários pedalaram em uma bicicleta ergométrica por 30 minutos, mantendo uma intensidade moderada equivalente a 55% de sua reserva de frequência cardíaca.
Durante o experimento, amostras de sangue foram coletadas em três momentos: antes do exercício, depois de 15 minutos e após 30 minutos de atividade. As amostras foram analisadas para medir a quantidade de células NK presentes na corrente sanguínea.
Os resultados mostraram que, após 15 minutos de exercícios, a quantidade de células NK aumentou significativamente em relação ao início do experimento. O fato sugere que, com pouco tempo de exercício, o corpo pode se tornar mais eficaz em se defender de vírus como o do resfriado.
No entanto, não houve aumento adicional relevante após 30 minutos, indicando que o benefício pode ser alcançado em pouco tempo, sem necessidade de treinos longos.
Por outro lado, o estudo não encontrou diferenças significativas em células NK com maior capacidade de combater infecções e células tumorais. Os pesquisadores destacam que os resultados são iniciais e que estudos com mais participantes são necessários para confirmar as conclusões.
Veja um treino de 15 minutos para fortalecer o sistema imunológico:
Para quem deseja incorporar a prática no dia a dia, uma sessão de 15 minutos pode ser estruturada da seguinte maneira:
Aquecimento (4 minutos):
- 2 minutos de cardio leve (caminhada rápida, corrida parada ou polichinelos);
- 2 minutos de alongamentos dinâmicos (círculos de braço, balanços de perna, rotações de tronco).
Circuito de corpo inteiro (8 minutos):
Execute cada exercício por 40 segundos, seguido de 20 segundos de descanso. Repita de 2 a 3 vezes:
- Agachamentos (agachamento com salto ou joelhos altos);
- Flexões (modifique com flexões de joelhos, burpees ou escaladores de montanha);
- Prancha (modifique com os joelhos no chão, toques nos ombros ou elevação das pernas);
- Afundos (para frente, para trás ou lateral, ou modificados com torção do tronco ou com salto).
Relaxamento (3 minutos):
- Alongamento gato-vaca (1 minuto)
Comece com as mãos e os joelhos no chão, alinhados com os ombros e quadris. Na inspiração, arqueie as costas para cima, levando o olhar em direção ao umbigo (postura do gato). Na expiração, curve as costas para baixo, levantando o peito e o olhar para o teto (postura da vaca). Esse movimento ajuda a alongar a coluna vertebral e a melhorar a flexibilidade.
- Postura da criança (1 minuto)
Comece ajoelhado no chão, sentando sobre os calcanhares. Abaixe o tronco em direção ao chão, esticando os braços para frente e descansando a testa no solo. Essa postura alonga as costas e os ombros, promovendo relaxamento.
- Respiração profunda (1 minuto)
Sente-se ou deite-se confortavelmente. Inspire pelo nariz contando até 4 segundos, retenha o ar por 4 segundos, e então expire pela boca por 4 segundos. Repita esse ciclo de respiração profunda para ajudar a acalmar a mente e relaxar o corpo.
Realize de três a cinco sessões por semana, alternando com dias de descanso.
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