A insônia é um distúrbio do sono comum, que representa riscos à saúde e ao bem-estar de milhares de pessoas. Em um estudo publicado no BMJ Evidence Based Medicine, pesquisadores da Universidade de Medicina Chinesa de Pequim sugerem que a prática de quatro exercícios físicos simples pode contribuir para uma noite mais tranquila.
Os cientistas analisaram 22 ensaios clínicos envolvendo 1.348 pessoas e compararam 13 métodos de tratamento para insônia, sendo sete baseados em exercícios físicos. A pesquisa mostra que, embora o uso de abordagens psicoterápicas possa ajudar as pessoas a descobrirem as causas da insônia, contribuindo com o tratamento de longo prazo, os exercícios oferecem de imediato uma alternativa eficaz para o problema. É acessível, de baixo custo e sem efeitos colaterais.
“Esses insights podem informar abordagens de tratamento personalizadas e orientar o desenvolvimento de futuras diretrizes clínicas”, escreveram os cientistas no artigo publicado.
O estudo indica quatro atividades principais para a melhoria do sono — yoga, tai chi, caminhada e corrida. Além de melhorar a saúde física, eles são ótimos para combater a insônia. Os dados coletados apontam que yoga e tai chi têm efeitos mais profundos na qualidade do sono e na diminuição da ansiedade. A caminhada e a corrida demonstraram efeitos semelhantes.
Leia também
-
Remédio para insônia reduz proteína ligada ao Alzheimer, mostra estudo
-
Não é camomila! Chá previne insônia, alivia gases e controla a pressão
-
Uso de telas na cama aumenta o risco de insônia em 59%, diz estudo
-
Personalidade influencia no desenvolvimento da insônia, sugere estudo
1. Yoga
- Aumentou o tempo total de sono em quase duas horas;
- Melhorou a eficiência do sono em cerca de 15%;
- Reduziu o tempo de adormecer em aproximadamente 30 minutos;
- Diminuiu o tempo de vigília após o adormecer em cerca de uma hora.
2. Tai chi chuan
- Proporcionou mais de 50 minutos a mais de sono;
- Cortou a vigília noturna em mais de 30 minutos;
- Acelerou o processo de adormecer em cerca de 25 minutos.
3. Caminhada e corrida
- Reduziram significativamente a gravidade da insônia;
- Contribuíram para o aumento da melatonina (hormônio do sono);
- Diminuíram o cortisol e melhoraram a regulação emocional.
Quando o assunto é qualidade do sono, é necessário implementar uma rotina saudável que garanta uma boa noite de descanso. Muitas vezes, a dificuldade para dormir ou acordar cedo, por exemplo, está relacionada aos hábitos cotidianos que devem ser corrigidos
Getty Images2 de 14
Uma noite de sono mal dormida interfere diretamente no humor e no desempenho das atividades do dia seguinte. Além disso, os níveis de irritabilidade, ansiedade e estresse podem aumentar significativamente
Getty Images3 de 14
Estudos mostram que o tempo ideal de horas de sono varia para cada pessoa, mas a média mundial é de seis a oito horas por noite. Durante o sono profundo, ocorre a liberação de hormônios importantes para a regulação do organismo
Getty Images4 de 14
Muitas pessoas têm sono ruim e nem percebem isso. Na dúvida, que tal adotar algumas técnicas conhecidas como “higiene do sono”?
Getty Images5 de 14
1. Crie uma rotina: procure deitar e levantar nos mesmos horários todos os dias, mesmo nos feriados e fins de semana
Getty Images6 de 14
2. Durma um pouco mais cedo a cada dia: aproveite o período próximo ao fim das férias para dormir cerca de 30 minutos antes do horário que estava acostumado a ir para a cama a cada dia, até chegar no horário ideal
Getty Images7 de 14
3. Levante-se se não conseguir dormir: saia da cama se tiver dificuldade de adormecer. Faça algo relaxante como respirar fundo, ouvir música suave ou ler um livro. Recomenda-se não ligar a televisão ou mexer no celular. Só retorne para a cama quando estiver sonolento
Getty Images8 de 14
4. Cama é para dormir: nunca use a cama para estudar, ler, ver TV, ficar no computador ou no celular. O corpo precisa entender que aquele é um ambiente de relaxamento
Getty Images9 de 14
5. Mantenha o quarto escuro: ter um quarto completamente escuro, sem luminosidade externa ou luzes de aparelhos eletrônicos facilita o sono
Getty Images10 de 14
6. Evite cochilos: limite cochilos diurnos a menos de uma hora de duração e até as 15h, para não prejudicar o sono da noite
Getty Images11 de 14
7. Evite alimentos e bebidas estimulantes entre quatro e seis horas antes de deitar. Na lista entram energético, chocolate, café, refrigerantes, chás do tipo preto, verde, mate e chimarrão
Getty Images12 de 14
8. Evite fazer exercícios físicos de alta intensidade nas três horas antes do horário programado para deitar. Eles podem deixar a pessoa muito alerta e atrapalhar o sono
Getty Images13 de 14
9. Diminua o ritmo: separe de 15 a 30 minutos antes de deitar para relaxar e diminuir o ritmo. Desligar-se de estímulos externos ajuda a sinalizar o cérebro de que é hora de dormir
Getty Images14 de 14
10. Evite bebidas alcoólicas e cigarro: eles também prejudicam o padrão do sono
Getty Images
Segundo o estudo, o yoga estimulou a consciência corporal e a respiração controlada, reduzindo ansiedade e sintomas depressivos. Já o tai chi chuan combinou movimento meditativo, relaxamento físico e controle da respiração, reduzindo o excesso de atividade do sistema nervoso e o diálogo interno. Por fim, a caminhada e a corrida aumentaram o gasto de energia, estabilizaram o cortisol, melhoraram a regulação emocional e elevaram a melatonina, além de favorecerem o sono profundo.
Para quem pretende incluir essas práticas no dia a dia, os cientistas recomendam praticar yoga ou tai chi chuan ao final do dia. Para quem prefere exercícios aeróbicos como a caminhada ou a corrida, é ideal praticar longe da hora de dormir, para evitar elevação de adrenalina e temperatura corporal.
“As descobertas oferecerão orientações valiosas aos médicos e ajudarão os pacientes a escolher os métodos de exercícios mais apropriados para controlar a insônia“, escreveram os pesquisadores.
Siga a editoria de Saúde e Ciência no Instagram e fique por dentro de tudo sobre o assunto!