Os grãos são alimentos versáteis, extremamente nutritivos e fundamentais para uma dieta equilibrada, mas ainda pouco explorados. Incluí-los no cardápio de forma variada pode trazer benefícios à saúde física, intestinal, cardiovascular e até mental.
Opções como feijão, grão-de-bico e lentilha são ricas em fibras, minerais, proteínas vegetais e compostos bioativos, combinação que contribui para a prevenção de doenças crônicas e ajuda a melhorar a qualidade da alimentação de forma simples.
“A diversidade alimentar é um dos pilares da saúde e incluir diferentes grãos ao longo da semana também é uma forma de valorizar ingredientes acessíveis, sustentáveis e culturalmente presentes na alimentação brasileira. Comer bem não precisa ser caro, mas sim estratégico”, destaca o nutricionista Fernando Castro, que atua em Brasília.
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Por que é importante incluir grãos na alimentação
- Fonte de energia: grãos são ricos em carboidratos complexos, fornecendo energia para o organismo.
- Boa fonte de nutrientes: esses alimentos fornecem vitaminas do complexo B, ferro, magnésio e selênio, por exemplo.
- Previne doenças: as fibras presentes nos grãos ajudam na saúde digestiva, na regulação do colesterol e na prevenção de doenças como obesidade, diabetes tipo 2 e derrame.
- Perda de peso: eles promovem a sensação de saciedade, auxiliando na perda ou controle de peso.
- Controle glicêmico: grãos integrais, como feijão, grão-de-bico e lentilha, podem auxiliar a manter níveis de açúcar no sangue mais estáveis, devido ao baixo índice glicêmico dos alimentos.
Veja cinco grãos nutritivos que você deveria comer mais
1- Quinoa
Considerada um “superalimento”, a quinoa é fonte completa de proteínas, oferecendo aminoácidos essenciais que o corpo não produz sozinho. Por ser muito nutritiva, ela sacia com facilidade e é boa alternativa ao arroz em saladas e acompanhamentos. “Esse grão também é rico em proteínas, fibras, ferro e magnésio”, revela a nutricionista Carla de Castro, da Clínica Sallva, em Brasília.
2- Feijão
Presente diariamente na mesa do brasileiro, o feijão é um dos grãos mais completos da nossa cultura alimentar. Ele fornece proteínas, ferro, zinco, fibras e compostos antioxidantes que ajudam no controle glicêmico, na saciedade e na prevenção de algumas doenças, como as cardíacas, intestinais e diabetes.
Por ter muitas variedades — como o feijão preto, carioca, fradinho, branco e azuki —, também é uma boa opção para diversificar nutrientes na rotina alimentar.
3- Grão-de-bico
O grão-de-bico é fonte de proteínas vegetais, ferro, magnésio e cálcio e ainda se destaca por ter papel determinante na sensação de bem-estar. “O grão é fonte de triptofano, um precursor da serotonina, que auxilia no humor”, explica o nutrólogo Matheus Azevedo, que atende no Instituto Roar, em São Paulo.
O alimento é versátil e pode ser consumido em saladas, refogados, como pasta ou assado como petisco crocante.
4- Chia
A chia é um grão rico em ômega-3, fibras solúveis e insolúveis, cálcio, além de possuir propriedades antioxidantes. O consumo dela ajuda a aumentar a sensação de saciedade, auxilia no trânsito intestinal e no controle do colesterol. O alimento pode ser consumido com frutas, sucos ou iogurtes.
5- Lentilha
Um dos principais benefícios da leguminosa é o alto teor de ferro. A cada 100 gramas de lentilha, há aproximadamente 3,3 gramas de ferro (o dobro da ervilha), o que ajuda a prevenir a anemia e a garantir uma produção eficiente de hemoglobina. Além disso, ela é rica em folato, potássio e fibras, que contribuem com a digestão e redução do risco de doenças intestinais.
Como incluir mais grãos na alimentação
Incorporar grãos à rotina alimentar não precisa ser algo complicado. Os especialistas destacam medidas simples e eficazes:
- Substitua o arroz branco por quinoa ou lentilha;
- Acrescente chia ou linhaça em frutas, mingaus, vitaminas e iogurtes;
- Faça saladas frias com grão-de-bico ou feijão fradinho;
- Prepare pastinhas como homus, com grão-de-bico, ou patê de lentilhas;
- Tenha porções de grãos cozidos prontos na geladeira para incluir em sopas, refogados ou em saladas.
Mas atenção! Apesar de os grãos serem nutritivos, alguns cuidados durante o preparo são essenciais para aproveitar melhor os benefícios dos alimentos.
“É fundamental se atentar para os cuidados no preparo, especialmente quando falamos de leguminosas como feijão, grão-de-bico, lentilha ou ervilha. Esses grãos devem passar por um processo de remolho para melhorar a digestibilidade e reduzir os antinutrientes, como o ácido fítico, que atrapalham a absorção de minerais”, ensina Carla.
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