Quando você pensa em um prato com proteínas, imagina uma porção de frango ou de grão-de-bico? Associar as fontes de proteína apenas aos alimentos de origem animal é um engano, como aponta a nutricionista Alessandra Luglio, do Rio de Janeiro, diretora de nutrição da Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB).
Alessadra é vegana, ou seja, não consome nenhum produto de origem animal, tanto carne como derivados – leite, ovo e gelatinas, por exemplo. Ela usa as redes sociais para explicar como diminuir a participação da proteína animal em planos alimentares.
“Vários atletas de alto rendimento possuem uma dieta baseada na ingestão de vegetais, de Djokovic à Serena Williams. Então, por mais difícil que pareça fazer uma transição alimentar para comer menos carne ou deixar de comer, não é uma coisa impossível”, defende.
Mas que vegetais escolher para manter uma boa ingestão proteica? Segundo a nutricionista, o primeiro passo é adequar a quantidade, pois muitas pessoas, pelos hábitos sociais, comem muito mais proteínas do que deveriam. Em média a ingestão deve ser de 0,75 gramas para cada quilo de peso corporal, ou seja, uma pessoa com 70 quilos deve comer cerca de 52 gramas de proteína por dia.
“Não é difícil bater as metas proteicas, ainda mais em um país que tem o arroz e feijão como base nutricional. Mas o que a gente tem é uma idolatria, com a maioria das pessoas consumindo mais proteína do que precisa, o que inclusive prejudica o metabolismo. Um excesso de carne pode até levar a respostas inflamatórias”, explica Alessandra.
Quais são os vegetais que possuem mais proteínas?
Para quem está pensando em reforçar a ingestão de proteínas apenas com vegetais, Alessandra recomenda alguns alimentos.
“O grupo alimentar que entrega mais proteínas em quantidade por grama são as leguminosas, que é a família dos feijões. Então feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico são ótimas fontes naturais de proteínas”, diz ela. Uma porção de 100 gramas de soja cozida tem até 14 gramas de proteína, por exemplo, cerca de metade da quantidade de proteína na mesma porção de frango.
Feijão carioca possui 21g de proteína para cada 100g
Falando em soja, vários alimentos com base nela são modificados para ter ainda mais proteínas, como é o caso do tofu e dos whey proteins a base de soja.
“Além disso, as sementes, como as de girassol, linhaça, chia, gergelim e abóbora, são alimentos que, usados no dia a dia ajudam a bater meta proteica. Além disso, são ricos em ferro, cálcio, zinco e ômega 3”, complementa.
Alessandra esclarece, porém, que todos os vegetais possuem proteínas, assim como de fibras e carboidratos, e que os alimentos não devem ser observados apenas como fonte de nutrientes, mas como eles agem em conjunto no organismo.
“Temos de nos preocupar em ter uma dieta variada e rica, então não é só um alimento que vai modificar a vida de alguém, assim como ser vegano não é por si só a única resposta. Não adianta nada deixar de comer carne e ir para os ultraprocessados”, alerta a especialista.
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