O ferro é um mineral que desempenha várias funções importantes no organismo, e a principal delas consiste em ajudar no transporte de oxigênio no sangue. Incluir boas fontes de ferro na alimentação é essencial para manter o equilíbrio do corpo.
Pessoas com ferro em baixa no organismo (anemia ferrosa) apresentam sintomas relacionados à fraqueza, que incluem palidez e fadiga extrema. A falta de ferro também pode levar ao desenvolvimento de pressão alta.
O valor diário de ingestão de ferro deve ser de 8 mg para homens adultos e 18 mg para mulheres não-grávidas. Gestantes devem consumir pelo menos 27 mg diárias do mineral devido às necessidades físicas para o desenvolvimento do feto.
O site Healthline, especializado em informações sobre saúde, consultou nutricionistas e revisou 58 artigos científicos para elaborar uma lista de 12 alimentos com alto teor de ferro. Saiba quais são:
Brócolis é um alimento rico em ferro e em fibras
1. Brócolis
Uma porção de cerca de 200 gramas de brócolis cozido contém cerca de 1 mg de ferro, o que representa uma média de 6% dos valores diários recomendados (VD). Além disso, o brócolis é fonte de vitaminas C, K, fibras e ácido fólico, essenciais para fortalecer a imunidade e melhorar o processo digestivo.
2. Atum enlatado
Peixes de carne escura, como o atum e o salmão, são especialmente ricos em ferro. Uma porção de 85 gramas de atum enlatado, cerca de meia lata, contém 1,4 mg de ferro, o que representa quase 10% das necessidades diárias de mulheres. O peixe pode ser adicionado a diversos pratos e ainda inclui outros nutrientes importantes, como ácidos graxos, ômega-3, vitaminas e minerais.
3. Peru
Uma fatia de 100 gramas de peru contém 1,4 mg de ferro, mas desde que seja das partes do peru com carne mais escura, como as coxas do animal. O peito, mais branco, tem apenas a metade deste valor. Além disso, o peru tem proteínas magras que promovem a saciedade, aumentam o metabolismo e previnem a perda muscular.
4. Semente de abóbora
Uma porção de 28 gramas de sementes de abóbora contém 2,5 mg de ferro, o que representa cerca de 14% dos valores diários recomendados. Além disso, a semente de abóbora é fonte de magnésio, vitamina K, zinco e manganês.
Espinafre é uma excelente fonte de ácido fólico e de ferro
5. Espinafre
O espinafre oferece muitos benefícios à saúde e tem poucas calorias. Cerca de 100 gramas de espinafre cru contêm 2,7 mg de ferro, ou cerca 15% das necessidades diárias. A folha também é rica em antioxidantes chamados carotenoides, que diminuem a inflamação do organismo.
6. Carne vermelha
Uma porção de 100 gramas de carne moída contém cerca de 2,7 mg de ferro. A carne também é rica em proteínas, zinco, selênio e várias vitaminas do complexo B.
Apesar de alguns alimentos terem mais ferro por porção, o nutriente que está disponível na carne vermelha é ferro do tipo heme, que tem uma absorção potencializada no organismo, por isso é um dos mais indicados para pessoas com tendência à anemia.
7. Quinoa
Uma xícara de quinoa cozida fornece 2,8 mg de ferro. A quinoa é um dos grãos mais ricos em proteínas, além de possuir ácido fólico, magnésio e muitos outros nutrientes que a tornam um alimento antioxidante.
8. Tofu
O tofu é um queijo à base de soja, bastante popular entre os vegetarianos. Uma porção de cerca de 100 gramas fornece 3,4 mg de ferro, o que representa 19% das quantidades recomendadas.
Rico em proteínas, o tofu contém compostos chamados isoflavonas, que têm sido associados à melhora do controle de açúcar no sangue e ao alívio dos sintomas da menopausa.
9. Chocolate amargo
Uma barra pequena (28 gramas) de chocolate acima de 70% contém 3,4 mg de ferro, o que representa cerca de 19% dos valores diários deste nutriente. O chocolate amargo, quando consumido com parcimônia, têm efeitos benéficos sobre o colesterol e melhora a saúde intestinal.
10. Fígado
O fígado é uma carne extremamente nutritiva. Uma porção de 100 gramas deste corte, que desperta as paixões de alguns e ódio de outros, contem 36% do VD de ferro.
11. Feijão e leguminosas
Ingrediente chave da culinária brasileira, o feijão é famoso por ter muito ferro, mas outras leguminosas tem até mais. Este grupo de alimentos reúne feijão, lentilha, grão de bico, ervilha e soja. Uma xícara de lentilhas cozidas contém 6,6 mg de ferro, o que representa 37% do VD médio mínimo de ingestão. A mesma porção de feijão preto chega a 20%.
12. Mariscos
Apesar de não serem tão comuns na dieta dos brasileiros, os mariscos são uma boa fonte de ferro. Os frutos do mar possuem boas quantidades de ferro heme, que é absorvido pelo organismo com mais facilidade do que o ferro não-heme, encontrado nas plantas.
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