Praticar pelo menos um ano de exercícios físicos de resistência, como a musculação, oferece benefícios duradouros ao corpo, preservando a função muscular mesmo em pessoas com mais de 70 anos. Isso é o que mostra um estudo feito por pesquisadores da Universidade de Copenhague, na Dinamarca.
À medida que os anos passam, as pessoas perdem naturalmente a força muscular, se tornando mais suscetíveis a quedas e lesões. O novo estudo mostra que o treinamento de resistência, que pode ser feito com pesos, com o próprio peso corporal ou com faixas elásticas, ajuda a preservar a força muscular por ao menos 4 anos ainda que haja interrupção.
“Este estudo fornece evidências de que o treinamento de resistência com cargas pesadas na idade da aposentadoria pode ter efeitos de longo prazo durante vários anos”, escreveram os autores no artigo publicado na revista BMJ Open Sport and Exercise Medicine.
O estudo contou com a participação de 451 aposentados, com idade média de 71 anos. Eles foram separados em três grupos.
O primeiro deveria praticar um ano de treinamento pesado de resistência, três vezes na semana; o segundo, o mesmo período de treino com intensidade moderada, com circuitos incluindo exercícios com peso corporal e faixas de resistência; e o terceiro, nenhum exercício adicional além da atividade habitual, para comparação dos resultados.
Os exercícios do grupo de intensidade alta deveriam ser feitos com três séries de seis a 12 repetições, com carga de 70% e 85% do peso máximo que a pessoa conseguia levantar, para cada repetição.
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Uma das principais dicas para conseguir massa muscular é ter equilíbrio energético, praticar musculação e se alimentar da forma correta
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Ter uma boa rotina de sono também é imprescindível, pois noites bem-dormidas favorecem o processo metabólico e promovem a recuperação do corpo após os exercícios físicos
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Para obter bons resultados, outra dica é contratar o acompanhamento de um personal trainer, pois ter a supervisão de um profissional capacitado para auxiliar no que de fato você precisa, dentro das limitações de seu corpo, é o segredo para alcançar êxito
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As atividades físicas promovem um aumento da capacidade cardiorrespiratória e no bem-estar geral. Além disso, ajudam a evitar câncer e diabetes. Para quem tem mais de 50 anos e deseja conseguir massa muscular, o crossfit é uma ótima opção
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Depois dos 40 anos, o corpo diminui a produção de hormônios, do tônus muscular e aumenta o acúmulo de gordura. Por isso, pessoas com idades mais avançadas apresentam mais dificuldades para começar a realizar atividades físicas, principalmente se têm histórico de sedentarismo no passado
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Apesar disso, uma rotina saudável é capaz de gerar um círculo virtuoso, no qual os níveis de hormônio melhoraram, o corpo ganha massa magra e o indivíduo fica mais disposto
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O consumo de proteínas também ajuda no ganho de massa muscular. No entanto, para conseguir alcançar o seu objetivo é necessário realizar o ajuste desse alimento consumido ao longo do dia
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A ingestão de água também é extremamente importante para quem quer tonificar o corpo. Além de todos os benefícios que o líquido possui, as fibras musculares são compostas de 75% a 85% de água
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Resultados a longo prazo
A força óssea e muscular e os índices de gordura corporal de cada participante foram medidos no início da pesquisa e novamente após um, dois e quatro anos.
Os pesquisadores ficaram surpresos ao observar que os voluntários que treinaram pesado por um ano mantiveram a força das pernas ao longo do tempo. Em contrapartida, os que não fizeram nenhum exercício ou fizeram em intensidade moderada perderam força.
Os níveis de gordura visceral – a que se acumula na barriga, ao redor de órgãos vitais como fígado, pâncreas e intestinos – aumentaram nas pessoas que não praticaram exercícios e permaneceram estáveis nos dois outros grupos.
Ao final de quatro anos, os indivíduos dos três grupos havia perdido a força de preensão manual e a massa magra das pernas, mas os dois grupos que se exercitaram ainda mantinham a força e rapidez ao pedalar observado ao final do primeiro ano.
“Os resultados fornecem meios para os profissionais e os responsáveis por políticas públicas encorajarem os indivíduos mais velhos a participarem em treinos de resistência pesados”, afirmam os pesquisadores.
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