A privação do sono é constantemente relacionada a prejuízos à saúde. Mas dormir sete horas por noite pode ser uma realidade distante para adultos que levam uma rotina agitada e cheia de compromissos.
A boa notícia é que dormir até mais tarde nos finais de semana pode reduzir o risco de doenças cardíacas em até 20% em comparação com pessoas que dormem menos horas extras nesses dois dias. A descoberta feita por pesquisadores da China foi apresentada domingo (25/8), no Congresso da Sociedade Europeia de Cardiologia, realizado em Londres.
“Sono compensatório suficiente está ligado a um menor risco de doença cardíaca”, afirma o autor da cientista Yanjun Song, do Laboratório Estatal de Doenças Infecciosas, do Hospital Fuwai e do Centro Nacional de Doenças Cardiovasculares em Pequim.
O grupo de pesquisa de Song analisou dados de 90.903 indivíduos inscritos no projeto UK Biobank – um banco de dados do Reino Unido para pesquisas de saúde – para avaliar a relação entre sono compensado de fim de semana e doença cardíaca.
Um total de 19.816 participantes (21,8%) relataram dormir menos de sete horas por noite e foram definidos como “privados de sono”. Os demais voluntários disseram ter sono inadequado ocasionalmente mas, em média, suas horas diárias de sono não atenderam aos critérios de privação de sono.
Os mais de 90 mil participantes foram divididos em quatro grupos com base na quantidade de sono extra, ou “compensado”, que eles conseguiram recuperar durante o fim de semana. Os pesquisadores usaram registros hospitalares e informações de causa de morte para acompanhar o desenvolvimento de doenças cardíacas dos voluntários.
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Quando o assunto é qualidade do sono, é necessário implementar uma rotina saudável que garanta uma boa noite de descanso. Muitas vezes, a dificuldade para dormir ou acordar cedo, por exemplo, está relacionada aos hábitos cotidianos que devem ser corrigidos
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Uma noite de sono mal dormida interfere diretamente no humor e no desempenho das atividades do dia seguinte. Além disso, os níveis de irritabilidade, ansiedade e estresse podem aumentar significativamente
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Estudos mostram que o tempo ideal de horas de sono varia para cada pessoa, mas a média mundial é de seis a oito horas por noite. Durante o sono profundo, ocorre a liberação de hormônios importantes para a regulação do organismo
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Muitas pessoas têm sono ruim e nem percebem isso. Na dúvida, que tal adotar algumas técnicas conhecidas como “higiene do sono”?
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1. Crie uma rotina: procure deitar e levantar nos mesmos horários todos os dias, mesmo nos feriados e fins de semana
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2. Durma um pouco mais cedo a cada dia: aproveite o período próximo ao fim das férias para dormir cerca de 30 minutos antes do horário que estava acostumado a ir para a cama a cada dia, até chegar no horário ideal
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3. Levante-se se não conseguir dormir: saia da cama se tiver dificuldade de adormecer. Faça algo relaxante como respirar fundo, ouvir música suave ou ler um livro. Recomenda-se não ligar a televisão ou mexer no celular. Só retorne para a cama quando estiver sonolento
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4. Cama é para dormir: nunca use a cama para estudar, ler, ver TV, ficar no computador ou no celular. O corpo precisa entender que aquele é um ambiente de relaxamento
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5. Mantenha o quarto escuro: ter um quarto completamente escuro, sem luminosidade externa ou luzes de aparelhos eletrônicos facilita o sono
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6. Evite cochilos: limite cochilos diurnos a menos de uma hora de duração e até as 15h, para não prejudicar o sono da noite
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7. Evite alimentos e bebidas estimulantes entre quatro e seis horas antes de deitar. Na lista entram energético, chocolate, café, refrigerantes, chás do tipo preto, verde, mate e chimarrão
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8. Evite fazer exercícios físicos de alta intensidade nas três horas antes do horário programado para deitar. Eles podem deixar a pessoa muito alerta e atrapalhar o sono
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9. Diminua o ritmo: separe de 15 a 30 minutos antes de deitar para relaxar e diminuir o ritmo. Desligar-se de estímulos externos ajuda a sinalizar o cérebro de que é hora de dormir
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10. Evite bebidas alcoólicas e cigarro: eles também prejudicam o padrão do sono
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Após 14 anos, os dados mostraram que os participantes que compensaram o sono perdido no final de semana tiveram 19% menos probabilidade de desenvolver doenças cardíacas, em comparação com o grupo que dormiu menos sábado e domingo.
É importante destacar que o estudo tem várias limitações e que a associação feita não prova que o sono de recuperação de fim de semana leva necessariamente à melhora da saúde cardíaca ou que possa reverter os efeitos de uma grande dívida de sono acumulada na semana.
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