Montar um cardápio para emagrecer, ao contrário do que algumas pessoas podem pensar, não é simplesmente reduzir a quantidade de comida para cortar calorias.
Apostar em estratégias drásticas, como ingerir apenas saladas e proteínas magras, pode até dar resultado por um determinado período, mas não é sustentável. Ou seja, dificilmente você aguentará fazer isso por meses e ainda pode prejudicar a sua saúde física e mental.
Por isso, na hora de elaborar um bom cardápio para emagrecer, é necessário priorizar uma série de quesitos que vão muito além das calorias ingeridas. A dieta não pode ser difícil de fazer, com ingredientes pouco palatáveis, que não proporcionam saciedade nem nutrientes o suficiente.
Dessa maneira, a melhor saída para conseguir montar um cardápio para emagrecer é com o auxílio de um profissional de nutrição, devidamente capacitado para isso. Com a ajuda da nutricionista clínica e esportiva Amanda Joanni Maffei conseguimos montar boas sugestões para as refeições do dia a dia.
Como montar uma dieta saudável para emagrecer
Café da manhã
Realizado logo ao acordar. Também pode ser utilizado como refeição pré-treino. Trata-se de um suco verde com 3 folhas de couve, 1 limão, 1 colher de sopa de linhaça hidratada por 12h, gengibre e água.
Você também pode optar por um suco vermelho, onde os ingredientes são: meia xícara de frutas vermelhas (amora, framboesa, mirtilo), 1 colher de sopa óleo de coco, 1 colher de sopa de batata yacon em pó, canela a gosto e água.
Lanche da manhã
Sabe aquela fominha entre o dejejum e o almoço? No cardápio para emagrecer, você pode tomar um simples e prático iogurte natural integral com chia. Ou apostar no mix de oleaginosas, com castanhas, amêndoas, sementes de girassol e de abóbora.
Almoço
Após as duas refeições anteriores – repletas de nutrientes e vitaminas – dificilmente você chegará no almoço com aquela característica fome de leão. Algo fundamental para não passar dos limites.
De acordo com Amanda, uma boa opção para essa refeição é encher metade do prato com folhas (preferencialmente as verdes escuras) e temperar com um pouquinho de azeite e limão. No espaço que sobrou, inclua 4 colheres de sopa de legumes, 1 filé de proteína médio (carne, frango ou peixe) e 3 colheres de sopa de arroz integral.
Veja o cardápio completo no portal Saúde em Dia, parceiro do Metrópoles.
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