Mais um trabalho chega para comprovar os efeitos neuroprotetores atrelados aos cardápios que priorizam vegetais. Dessa vez, trata-se de uma revisão de estudos publicada no periódico Nutrients e vem de uma parceria entre pesquisadores espanhóis e colombianos que se debruçaram em dezenas de artigos científicos sobre o assunto.
“O estudo aponta vantagens e desvantagens das dietas veganas e vegetarianas em relação à saúde neurológica e destaca a necessidade de um planejamento adequado, que pode incluir a suplementação, para evitar deficiências nutricionais”, comenta a nutricionista Serena del Favero, do Hospital Israelita Albert Einstein.
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Entre os mecanismos envolvidos na proteção do cérebro, vale mencionar a ação antioxidante dos compostos encontrados nas hortaliças e frutos. Há desde os carotenoides, da cenoura, abóbora e rúcula, até os polifenois de brócolis, uva, laranja, passando por vitaminas e sais minerais de feijões, castanhas e afins. Essas substâncias são capazes de neutralizar os radicais livres, moléculas que, em excesso, podem favorecer a neurodegeneração e aumentar o risco de males como Alzheimer.
Há ainda comprovação de que dietas que privilegiam verduras, legumes, frutas, grãos e sementes ajudam a combater inflamações capazes de desencadear danos em estruturas cerebrais.
Outro destaque é a presença marcante das fibras, celebradas por beneficiar a microbiota intestinal, com impactos positivos na produção de neurotransmissores – mensageiros químicos responsáveis pela comunicação entre as células do sistema nervoso.
Proteína vegetal no cardápio
E, para além do cérebro, não faltam evidências de que cardápios com grande variedade de vegetais são aliados de todo o organismo. Um trabalho recente, publicado na revista científica Nature Communications, mostra que abrir mais espaço para fontes de proteína vegetal, sobretudo as leguminosas, ou seja, feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico, contribui para a longevidade. A redução no consumo de alimentos de origem animal favorece ainda a saúde cardiovascular, entre outros fatores.
Mas, para excluir totalmente carnes e afins do dia a dia, é essencial ter cautela. “A educação nutricional e o monitoramento contínuo da saúde são fundamentais para maximizar os benefícios de dietas veganas e vegetarianas e minimizar os riscos de deficiências”, diz a nutricionista do Einstein.
Cardápios livres de carnes
Essas dietas estão cada vez mais populares no mundo todo, não apenas por questões de bem-estar, mas por aspectos relacionados ao meio ambiente, já que ajudam na diminuição da emissão de gases de efeito estufa.
Entre os veganos, há total exclusão de carnes, peixes, leite e derivados, ovos e mel, por exemplo. Já os vegetarianos não comem carne vermelha, porém alguns adeptos consomem ovos, lácteos e até pescados. Tem também os chamados flexitarianos, que optam por reduzir a ingestão de alimentos de origem animal, mas permitem que esse tipo de comida entre no prato eventualmente.
Para todos esses grupos, a atenção deve ser redobrada a fim de suprir as necessidades nutricionais. No estudo da Nutrients, que aborda a proteção neurológica, são mencionados a vitamina B12, o ômega-3 e o ferro, entre outros nutrientes.
A nutricionista explica que a B12 é crucial para os neurotransmissores e sua falta tende a prejudicar a cognição e o humor. “Os vegetarianos que consomem laticínios e ovos geralmente conseguem alcançar as recomendações”, diz. Os veganos, por sua vez, quase sempre precisam suplementar. “A suplementação deve ser individualizada, considerando o estilo de vida de cada pessoa”, afirma.
Já o ômega-3, também conhecido pelas siglas EPA (ácido eicosapentaenoico) e DHA (ácido docosahexaenoico), é uma gordura especial. “Tanto DHA quanto EPA são cruciais para manter a fluidez das membranas neuronais”, afirma a especialista. Significa que colaboram para o bom funcionamento do cérebro. Está presente no salmão, na sardinha e no atum. No reino vegetal, boas fontes são a linhaça e a chia, que oferecem a variante ALA, uma precursora do EPA e do DHA. “Mas as taxas de conversão tendem a ser baixas”, comenta.
Outro nutriente que requer cuidado é o ferro. Se há carência, a anemia pode dar as caras, desencadeando indisposição, e a carne bovina é uma das grandes fornecedoras da substância. Feijões e as folhas verde-escuras também oferecem o mineral. “Eles contêm o ferro não-heme”, diz Serena.
Nesse formato, a biodisponibilidade – capacidade de ser assimilado e aproveitado – é menor quando comparada com fontes animais. Mas a absorção pode ser melhorada ao combinar as fontes com alimentos ricos em vitamina C, caso da laranja e do limão, que ajudam na captação do mineral pelas células intestinais.
Vale, portanto, lançar mão de estratégias culinárias para garantir que não falte o precioso mineral. É um convite para se aventurar na cozinha.
Fonte: Agência Einstein
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