Hábito simples ao dormir ajuda a reduzir pressão arterial, diz estudo

Dormir bem é importante, mas manter um horário regular para ir para a cama pode ser ainda mais decisivo do que muita gente imagina. Um estudo recente publicado na revista científica Sleep Advances analisou como a regularidade do sono influencia a pressão arterial em adultos com hipertensão.

A ideia dos pesquisadores foi simples: entender se o relógio biológico funciona melhor quando a pessoa se deita sempre no mesmo horário, permitindo que a pressão caia de forma adequada durante a noite.

Os cientistas recrutaram 11 adultos de meia-idade com hipertensão. Primeiro, os eles observaram por uma semana como cada um dormia naturalmente. Nesse período, notaram que os horários variavam, em média, 30 minutos entre um dia e outro.

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Em seguida, cada participante escolheu um horário fixo para dormir e precisou manter esse padrão por duas semanas — sem mudar o tempo total de sono e sem tirar sonecas durante o dia. Com isso, a variação caiu para cerca de sete minutos, o que mostrou que o grupo conseguiu seguir a nova rotina.

Quando compararam as medições antes e depois, os pesquisadores perceberam uma melhora clara: a pressão sistólica caiu em média 4 mmHg ao longo de 24 horas, enquanto a diastólica caiu 3 mmHg. À noite, os resultados foram ainda mais expressivos, com reduções de 5 mmHg na sistólica e 4 mmHg na diastólica.

Segundo os autores, mesmo quedas aparentemente pequenas têm impacto real. Eles explicam que uma diminuição de cerca de 5 mmHg já é suficiente para reduzir em mais de 10% o risco de eventos como infarto e acidente vascular cerebral (AVC).

O achado chama atenção porque a mudança proposta é simples, não custa nada e não envolve medicamentos. Os pesquisadores ressaltam que manter um horário fixo para dormir pode funcionar como complemento a outras estratégias tradicionais de controle da pressão, como alimentação equilibrada, prática de atividade física e o uso adequado de medicação.

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Quando o assunto é qualidade do sono, é necessário implementar uma rotina saudável que garanta uma boa noite de descanso. Muitas vezes, a dificuldade para dormir ou acordar cedo, por exemplo, está relacionada aos hábitos cotidianos que devem ser corrigidos

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Uma noite de sono mal dormida interfere diretamente no humor e no desempenho das atividades do dia seguinte. Além disso, os níveis de irritabilidade, ansiedade e estresse podem aumentar significativamente

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Estudos mostram que o tempo ideal de horas de sono varia para cada pessoa, mas a média mundial é de seis a oito horas por noite. Durante o sono profundo, ocorre a liberação de hormônios importantes para a regulação do organismo

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Muitas pessoas têm sono ruim e nem percebem isso. Na dúvida, que tal adotar algumas técnicas conhecidas como “higiene do sono”?

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1. Crie uma rotina: procure deitar e levantar nos mesmos horários todos os dias, mesmo nos feriados e fins de semana

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2. Durma um pouco mais cedo a cada dia: aproveite o período próximo ao fim das férias para dormir cerca de 30 minutos antes do horário que estava acostumado a ir para a cama a cada dia, até chegar no horário ideal

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3. Levante-se se não conseguir dormir: saia da cama se tiver dificuldade de adormecer. Faça algo relaxante como respirar fundo, ouvir música suave ou ler um livro. Recomenda-se não ligar a televisão ou mexer no celular. Só retorne para a cama quando estiver sonolento

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4. Cama é para dormir: nunca use a cama para estudar, ler, ver TV, ficar no computador ou no celular. O corpo precisa entender que aquele é um ambiente de relaxamento

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5. Mantenha o quarto escuro: ter um quarto completamente escuro, sem luminosidade externa ou luzes de aparelhos eletrônicos facilita o sono

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6. Evite cochilos: limite cochilos diurnos a menos de uma hora de duração e até as 15h, para não prejudicar o sono da noite

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7. Evite alimentos e bebidas estimulantes entre quatro e seis horas antes de deitar. Na lista entram energético, chocolate, café, refrigerantes, chás do tipo preto, verde, mate e chimarrão

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8. Evite fazer exercícios físicos de alta intensidade nas três horas antes do horário programado para deitar. Eles podem deixar a pessoa muito alerta e atrapalhar o sono

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9. Diminua o ritmo: separe de 15 a 30 minutos antes de deitar para relaxar e diminuir o ritmo. Desligar-se de estímulos externos ajuda a sinalizar o cérebro de que é hora de dormir

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10. Evite bebidas alcoólicas e cigarro: eles também prejudicam o padrão do sono

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O hábito também pode ajudar pessoas que, mesmo seguindo tratamento, continuam com dificuldade para controlar a pressão. Ainda assim, é importante considerar as limitações: o estudo é pequeno, envolveu apenas 11 participantes e durou pouco tempo.

Por isso, os cientistas reforçam que são necessários estudos maiores e mais longos para confirmar se o benefício se mantém em outros grupos e ao longo dos meses.

Além disso, a pesquisa analisou apenas a regularidade do horário, sem avaliar outros fatores que influenciam o sono, como qualidade, interrupções, ronco ou apneia.

Mesmo com essas ressalvas, o trabalho abre uma discussão importante: talvez a chave para cuidar da pressão arterial esteja em ajustes simples na rotina, começando por algo tão básico quanto estabelecer uma hora fixa para dormir e respeitá-la todos os dias — inclusive nos fins de semana.

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