Dividir o treino de musculação por três vezes na semana nem sempre é uma tarefa fácil. Afinal, é necessário otimizar o tempo de maneira correta, para que o praticante consiga trabalhar todos os músculos do corpo por igual.
Treinar três vezes por semana é uma das opções mais populares que existe. Já que, dessa maneira, é possível trabalhar o corpo inteiro e alcançar resultados sem dedicar muito tempo para a academia. Mas, para isso, é importante dividir corretamente o treino.
“Nós precisamos agrupar os músculos sinergistas, ou seja, quando eu vou fazer supino, trabalho o meu tríceps. Então, é interessante que ou eu agrupe ou deixe muito longe. As mulheres vão seguir a mesma lógica”, disse o personal trainer Leandro Twin.
Veja dicas para ganhar massa muscular mais rápido:
Academia
Para ganhar massa muscular de forma saudável, é preciso seguir uma rotina com atividade física regular e alimentação rica em fontes de proteína Getty Images
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As repetições dos exercícios devem ser lentas, principalmente na fase de contração do músculo. Assim, mais efetivo será o ganho de massa muscular durante o período de recuperação Getty Images
Cross fit
Não pare o exercício assim que começar a sentir dor ou sensação de queimação. É nesse momento que as fibras brancas do músculo começam a ser rompidas, levando à hipertrofia Getty Images
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Treine de três a cinco vezes por semana. Mas, alterne os grupos musculares. O descanso é fundamental para a hipertrofia Getty Images
Ovos
Tenha uma alimentação saudável e rica em proteínas. Elas são responsáveis pela manutenção das fibras musculares e estão diretamente relacionadas à hipertrofia Getty Images
Treino na academia
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treino malhação academia
É preciso ter paciência para alcançar os resultados desejados e treinar sempre com orientação Getty Images
homem musculo
Não pare quando atingir o objetivo para evitar a perda da definição conquistada. Geralmente, a perda de massa muscular pode ser observada em apenas 15 dias sem treino iStock
treino academia
Manter uma rotina regrada favorece o aumento dos músculos. Não pare quando conseguir seus objetivos, pois a perda de massa magra é perceptível em apenas duas semanas sem atividades Getty Images
malhando na academia
O tempo de descanso entre os treinos também influencia nos resultados Unsplash
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Treino ABC de musculação
Seguindo essa lógica, Twin sugere uma divisão simples treino de musculação. Confira:
ABC para homem
A: peito, ombro e tríceps;
B: costas, bíceps, trapézio e antebraço;
C: coxa, panturrilha e abdômen.
ABC para mulher:
A: panturrilha, peito, tríceps e abdômen;
B: coxas, deltoide e trapézio;
C: glúteos, dorsais, bíceps e abdômen.
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