A escolha certa dos lanches pode ser um desafio para quem está em busca do emagrecimento. Uma alternativa interessante é a combinação de iogurte com frutas.
A mistura promove saciedade e, se as variedades de iogurte prescindirem de açúcar, será pouco calórica.
O iogurte é uma boa fonte de cálcio, um dos minerais mais importantes para o funcionamento do organismo. Além de colaborar para a saúde óssea, o cálcio contribui para a função muscular, a comunicação entre os neurônios e a regulação do ritmo cardíaco.
A ingestão adequada de cálcio também ajuda a reduzir o apetite, auxiliando na perda de peso.
O ideal é escolher o iogurte mais natural possível, ou seja, aquele com o menor número de ingredientes em sua composição. O iogurte natural e o grego são boas opções.
As frutas entram no preparo para aumentar a quantidade de nutrientes e fornecer fibras. Banana, kiwi, mamão, pêssego e morango são boas opções.
A médica Patrícia Santiago, pós-graduada em nutrologia, explica vantagens dessa opção lanche acessível e deliciosa:
1. Proteínas
Em 100g de iogurte natural há 10g de proteínas. “O macronutriente melhora a função metabólica, glicêmica e dá sensação de saciedade”, afirma Patrícia.
2. Fibras
Segundo a nutróloga, a adição de frutas ao iogurte melhora o sabor e fornece fibras. “As fibras são essenciais para a saúde digestiva, pois ajudam na formação do bolo alimentar”, afirma.
Veja algumas opções de dietas para comer saudável:
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Vigilantes do Peso – O programa existe há mais de 50 anos e estabelece uma quantidade de pontos para cada tipo de alimento e uma meta máxima diária para cada pessoa, que pode criar o próprio cardápio dentro das orientações. Além disso, há o incentivo a atividades físicas e encontros entre os participantes para trocar experiências Ola Mishchenko/Unsplash
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Dieta Vegana A dieta vegana retira qualquer alimento de origem animal do cardápio: nada de manteiga, ovos ou whey protein. Aqui, a alimentação é composta basicamente por frutas, vegetais, folhagens, grãos, sementes, nozes e legumes. Para quem quer perder peso, a dica é aproveitar que a dieta já é considerada mais saudável por evitar gorduras animais e ter menos calorias, e controlar as quantidades de cada refeição Anna Pelzer/Unsplash
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Dieta Volumétrica – Criada pela nutricionista Barbara Rolls, a ideia é diminuir a quantidade de caloria das refeições, mas mantendo o volume de alimentos ingeridos. São usados alimentos integrais, frutas e verduras que proporcionam saciedade e as comidas são divididas pela densidade energética
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Dieta Flexitariana – Sugere uma redução de até 70% do consumo de carne, substituindo a proteína animal por vegetais, frutas, sementes, castanhas e cereais. Com o regime, o organismo ficaria mais bem nutrido e funcionaria melhor. É recomendado começar trocando a carne vermelha por frango ou peixe e procurar um nutricionista para acompanhar a necessidade de suplementação de vitamina B12, encontrada em alimentos de origem animal Dose Juice/Unsplash
Avocado, tomato and cheese on toasted bread. Healthy snack, appetizer
Dieta Jenny Craig A dieta é, na verdade, um programa de receitas e algumas refeições prontas, que enfatiza a alimentação saudável e mudança de comportamento. Há acompanhamento de consultores durante todo o processo para garantir que o paciente esteja motivado e informado sobre quantidades e as melhores escolhas. Há um cardápio exclusivo para pessoas com diabetes tipo 2 e um serviço extra de análise de marcadores no DNA para personalizar o tratamento iStock
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Dieta Ornish Criada em 1977 por um professor de medicina da Universidade da Califórnia, nos Estados Unidos, o cardápio tem poucas gorduras, carboidratos refinados e proteínas animais. Os alimentos são categorizados em cinco grupos entre o mais saudável e o menos saudável, e é permitido consumir até 59ml de álcool por dia. O programa incentiva também a prática de meditação e ioga, além de exercícios de flexibilidade, resistência e atividades aeróbicas Amoon Ra/Unsplash
Healthy food in rustic wooden tray over grey background
Dieta The Engine 2 Criada para prevenir doenças cardíacas, diabetes, Alzheimer e câncer, é baseada em um cardápio low carb e “forte em plantas”. Segundo Rip Esselstyn, é basicamente uma dieta vegana com um “twist”: aqui não entram óleos vegetais e o objetivo primário não é perder peso, apesar de um aumento na massa muscular ser comum entre os adeptos iStock
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Dieta Mayo Clinic – Publicada em 2017 pelos médicos da Mayo Clinic, um dos hospitais mais reconhecidos dos Estados Unidos, o programa é dividido em duas partes: perca e viva. Na primeira etapa, 15 hábitos são revistos para garantir que o paciente não desista e frutas e vegetais são liberados. Em seguida, aprende-se quantas calorias devem ser ingeridas e onde encontrá-las. Nenhum grupo alimentar está eliminado e tudo funciona com equilíbrio Rui Silvestre/Unsplash
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Dieta Crua Não é novidade, já que foi criada nos anos 1800, mas a dieta inclui, como o nome diz, alimentos que não foram cozidos, processados, irradiados, geneticamente modificados ou expostos a pesticidas ou herbicidas: até 80% do consumo diário deve ser baseado em plantas e nunca ser aquecido acima de 46 graus Celsius. Marine Dumay/Unsplash
Food containing magnesium and potassium
Dieta Dash – A sigla significa, em português, Métodos para Combater a Hipertensão e foca não só em diminuir a quantidade de sódio ingerida, mas em alimentos ricos em proteínas, fibras, potássio, magnésio e cálcio. A dieta tem 20 anos e é reconhecida por várias publicações científicas pela eficiência em reduzir a pressão arterial e controlar o peso iStock
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3. Lactobacilos
O iogurte é rico em lactobacilos, bactérias que promovem o equilíbrio da flora bacteriana. Uma microbiota saudável melhora a absorção de nutrientes, auxiliando no trânsito intestinal e na prevenção de câncer de colón.
4. Nutrientes essenciais
“Tanto o iogurte quanto as frutas são ricos em nutrientes essenciais, como vitaminas e minerais. Eles são importantes para manter o funcionamento adequado do organismo, mesmo durante um período de redução calórica”, destaca a nutróloga Patrícia.
5. Praticidade
A combinação é de fácil preparo, e a combinação de sabores pode ser escolhida de acordo com as preferências individuais.
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