Os benefícios de tomar café da manhã podem ir muito além de garantir energia para aguentar um dia inteiro pela frente. Um novo estudo, publicado em dezembro no periódico científico Journal of Nutrition, Health and Aging, mostra uma associação entre essa refeição e a proteção contra males cardiovasculares.
Pesquisadores da Espanha acompanharam, por três anos, 383 participantes do PREDIMED-Plus, projeto que reúne informações sobre o estilo de vida de mais de 7 mil espanhóis. Todos tinham entre 55 e 75 anos e estavam acima do peso ou com obesidade.
A análise evidenciou o elo entre o consumo de um desjejum saudável com uma menor circunferência da cintura, além do equilíbrio nas taxas de colesterol e triglicérides. Tais fatores aumentam o risco de distúrbios como a aterosclerose, que é o acúmulo de gordura nas artérias e fator de risco para infarto e outros problemas.
“Uma das hipóteses que ajudam a explicar esse resultado é a de que os adeptos dessa refeição tendem a se alimentar adequadamente não só pela manhã, mas também no decorrer do dia”, avalia Carla Muroya, nutricionista do Programa Obesidade e da Unidade Check-up do Hospital Israelita Albert Einstein.
No estudo espanhol, o café da manhã considerado de boa qualidade incluía proteínas, carboidratos e fibras. Havia pouco espaço para açúcares e gorduras saturadas, e a refeição correspondia a 20% das calorias diárias.
Além da proteção cardiovascular, outros trabalhos já mostraram uma relação entre a refeição matinal e o controle de peso — existem evidências de que ela ajuda a brecar o apetite.
Mesmo com tantas benesses comprovadas, porém, muita gente prefere partir para as atividades cotidianas sem comer nada. “Há aqueles que não sentem fome logo cedo”, comenta a nutricionista Daniela Boulos, da Unidade de Check-up do Hospital Israelita Albert Einstein.
Outros alegam enjoos. Questões como a rotina e, claro, as características de cada um, contam pontos nesse contexto. “Se a pessoa consegue atingir as metas de nutrientes ao longo do dia, não há problema em pular a refeição”, pondera Boulos. Afinal, é importante respeitar a individualidade.
Quem costuma exagerar no jantar pode acordar com pouco apetite, por exemplo. Mas, em geral, após oito horas de sono, a tendência é de que organismo precise suprir as reservas energéticas para, assim, garantir disposição. Até mesmo a cognição e o humor podem ser afetados pela falta de comida, sobretudo entre os mais suscetíveis.
Como encaixar o café da manhã na rotina
Uma queixa comum refere-se a crianças que têm aula cedinho e não conseguem se alimentar pela manhã. “Não dá para forçar, até porque algumas passam mal”, alerta Muroya. A recomendação é oferecer uma fruta ou um copo de leite, numa porção pequena e, só depois, na hora do lanche na escola, caprichar mais. Aí, o ideal é apostar em sanduíches, queijos, iogurtes que não precisam de refrigeração, entre outros.
Para todas as situações, incluindo a rotina de adultos que não costumam comer logo cedo, o planejamento é a palavra-chave, o que pode incluir o adiantamento do despertador em alguns minutos. “Deixar pronto na noite anterior também pode ajudar”, sugere Boulos.
Uma alternativa deliciosa é a chamada overnight oat, que significa “aveia adormecida”. O preparo junta uma fruta, algum tipo de castanha, leite ou bebida vegetal, aveia ou outro cereal, e sementes como a de chia. Tudo disposto em camadas, num pote de vidro, que permanece na geladeira até o dia seguinte.
Lançar mão de shakes é mais uma opção. Segundo Daniela Boulos, uma boa sugestão é misturar o whey protein ou uma proteína vegana com o líquido de preferência, que pode ser leite, alguma alternativa vegetal ou mesmo água, e uma fruta.
Bebidas proteicas prontas e iogurtes de garrafinha também são práticos. Nesses casos, vale atenção redobrada aos rótulos: olho vivo na tabela nutricional e na lista de ingredientes, que deve ser enxuta e com nomes conhecidos.
Aos que contam com tempo, mas ainda não têm o hábito de tomar café da manhã, a dica é começar com pequenas porções de alimentos e ir aumentando até se acostumar.
Qual o cardápio ideal?
Sobre o menu, tudo vai depender do perfil e das predileções de cada um. Mas essa é uma ocasião em que determinados alimentos costumam aparecer, como é o caso dos lácteos. E, na verdade, trata-se de um momento oportuno para consumir cálcio.
Isso porque, no organismo, o mineral compete com o ferro na absorção, o que pode ser prejudicial, especialmente aos que têm risco de anemia. A recomendação é evitar fontes de cálcio em refeições que contenham carnes e feijões, como o almoço e o jantar.
O café da manhã também é uma oportunidade para encaixar frutas no dia a dia. Não custa lembrar que a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda o consumo diário de 400 gramas de frutas e hortaliças.
As Pesquisas de Orçamento Familiar (POF) realizadas nas últimas décadas com milhares de brasileiros revelam que a ingestão desses alimentos está muito abaixo dessa meta. Mamão, melão, morango, banana, abacate e laranja são escolhas habituais, mas vale priorizar variedades regionais e da época, já que a sazonalidade ajuda a garantir alimentos frescos e saborosos.
Quanto mais colorida a mesa, mais rica em compostos protetores. Frutos contribuem com vitaminas, sais minerais e fibras, num combo que favorece a imunidade e a saúde intestinal.
Por falar em intestino, aveia e outros cereais, bem como pães nas versões integrais, também ofertam fibras. E todo esse grupo ainda oferece carboidrato, o aliado da disposição.
Tapioca, cuscuz, panqueca e até a mandioca e a batata-doce cozidas entram como alternativas que fornecem carboidratos. Uma sugestão é incrementar essas preparações, sempre que possível, com sementes como a linhaça, o gergelim e a chia, para evitar picos glicêmicos.
Combinar com fontes proteicas é mais uma dica para equilibrar a glicemia no desjejum. Além de contribuir para a musculatura, a proteína ajuda a prolongar a sensação de saciedade.
O ovo pode assumir várias formas, seja cozido, na omelete ou ainda em preparações como a crepioca. Leites, queijos, iogurtes, homus (pasta de grão-de-bico) e tofu são boas pedidas.
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