O jejum intermitente se popularizou como uma estratégia rápida para perder peso. A ideia é que, ao restringir a ingestão de alimentos por períodos prolongados, como 16 a 24 horas, o corpo utilize as reservas de gordura para obter energia, o que pode levar ao emagrecimento.
No entanto, algumas pessoas acabam se frustrando por não alcançarem os resultados esperados. A nutricionista Josefina Bressan, professora da Universidade Federal de Viçosa (UFV), avalia que o maior erro de quem faz o jejum intermitente é não planejar as refeições que serão feitas nas horas seguintes.
Jejum intermitente
- O jejum intermitente alterna períodos de jejum com os de alimentação regular.
- A estratégia alimentar pode ser eficaz para a perda de peso, especialmente a curto prazo.
- Além da perda de peso, o jejum intermitente é associado à melhora da sensibilidade à insulina, melhorias no perfil lipídico e redução da pressão arterial.
- O jejum intermitente deve ser feito com acompanhamento nutricional especializado.
Muitos pacientes acreditam que o tempo em jejum é suficiente para levar ao emagrecimento, acabam extrapolando as calorias diárias no almoço, lanches e jantar e, consequentemente, não perdem peso. Josefina esclarece que o jejum deve ser feito junto com uma dieta de déficit calórico, com acompanhamento profissional, para chegar ao emagrecimento.
“No final do dia, você tem que fazer a soma para saber quantas calorias foram ingeridas. Se a pessoa recompensa com o almoço, lanche da tarde e o jantar, a média do dia pode ser até superior e ela está jogando fora todo o sacrifício que fez nas outras horas”, diz.
A nutróloga Bruna Manes, que atende no Rio de Janeiro, explica que o consumo de carboidratos simples — como doces, refrigerantes, açúcar e pão branco — após o jejum levam ao pico de glicose e insulina. “O corpo é inteligente. Ele irá estocar toda essa glicose em forma de gordura corporal e no fim não dará certo”, afirma.
Segundo Bruna, o ideal é se alimentar bem, principalmente com o consumo de proteínas nas janelas de alimentação.
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Como fazer jejum intermitente?
Existem diferentes protocolos de jejum intermitente. Os mais populares são os de 18/6 e 16/8, onde o indivíduo passa 18 ou 16 horas sem se alimentar. Ou seja, ele faz a última refeição no início da noite e só volta a ingerir alimentos no fim da manhã ou início da tarde do dia seguinte.
“Esse é o modelo menos restritivo, onde a pessoa consegue almoçar, fazer um lanche e jantar antes de parar de comer”, conta Josefina.
O período de jejum pode ser aumentado de forma gradual. À medida que há a adaptação, a pessoa aumenta as horas sem se alimentar.
“O jejum deve ser progressivo para que o corpo vá se adaptando a ficar bem sem picos de glicose e insulina e assim você consiga aumentar o tempo de uma forma natural, com disposição e vitalidade”, explica a nutróloga Bruna Manes.
Um exemplo mais avançado é o 5/2, onde a pessoa escolhe dois dias intercalados da semana para fazer jejum total por 24 horas seguidas.
“Se o paciente fizesse dois dias de jejum e nos outros cinco dias seguisse uma dieta com alimentos saudáveis, escolhas certas dentro de uma prescrição calórica correta, com distribuição de macronutrientes, com certeza daria certo”, afirma Josefina.
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O que comer nas janelas de alimentação?
De acordo com a nutricionista Vanessa Costa, que atende em São Paulo, nas janelas alimentares é recomendável consumir:
- Proteínas magras: como frango, peixe, ovos e leguminosas;
- Carboidratos complexos: como arroz integral, quinoa e batata-doce;
- Gorduras saudáveis: como abacate, azeite de oliva e oleaginosas;
- Frutas e vegetais frescos: ricos em fibras, vitaminas e minerais.
“Evite alimentos ultraprocessados, ricos em açúcares e gorduras saturadas, que podem comprometer os benefícios do jejum e a saúde geral”, alerta a nutricionista.
Falta de aderência à dieta
Outro fator que pode estar atrapalhando os resultados é a falta de aderência à dieta. A nutricionista Josefina Bressan aponta que, embora veja muitas pessoas tendo adesão às estratégias de perda de peso, é difícil ver a aderência a elas.
“Aderência é você ficar por um longo tempo na dieta, mas isso não acontece porque as pessoas saem dela, não têm resultado e desanimam. É comum ver esses indivíduos pulando entre ‘dietas da moda’ a cada seis meses”, conta.
Estudo associa jejum prolongado à compulsão alimentar
Um estudo feito por pesquisadores da Faculdade de Medicina da USP (FMUSP) revelou que o jejum pode acentuar comportamentos alimentares desordenados, como compulsão alimentar e desejos intensos por comida, especialmente entre jovens.
Os resultados do estudo, publicado em 2024 no Journal of the National Medical Association, mostraram que os níveis de compulsão alimentar eram significativamente maiores entre as pessoas que passavam mais tempo sob a restrição de alimentos.
Os dados sugerem que, ao invés de ser uma estratégia eficaz de controle alimentar, o jejum pode estimular um ciclo de restrição e descontrole, agravando sintomas de compulsão e comprometendo a relação das pessoas com a alimentação.
Jejum intermitente não é para todo mundo
É importante ressaltar que, apesar da popularidade, o jejum intermitente não é indicado para todas as pessoas.
Vanessa conta que a dieta pode ser uma ferramenta valiosa para o emagrecimento e melhoria da saúde metabólica, desde que seja adaptada às necessidades individuais e realizada com orientação profissional.
“É essencial considerar fatores como saúde hormonal, rotina diária e objetivos pessoais ao escolher adotar essa prática. Lembre-se de que a alimentação equilibrada e o estilo de vida saudável são pilares fundamentais para o bem-estar”, destaca a nutricionista.
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