Considerado essencial para o bom funcionamento do organismo, o magnésio participa de mais de 300 reações bioquímicas. A ingestão adequada dele está relacionada à redução de doenças crônicas. Os benefícios do nutriente podem ser obtidos de forma natural, através da alimentação, ou a partir de suplementação.
A necessidade de suplementação só acontece em rotinas alimentares pobres no nutriente e deve ser recomendada por profissionais. “Grande parte da população consome pouco magnésio, e fatores como estresse e uso de medicamentos aumentam a demanda dos suplementos”, afirma o nutricionista Matheus Maestralle, que atua em Brasília.
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Independente da forma de consumo, em níveis adequados, o magnésio ajuda no controle da pressão arterial e da sensibilidade à insulina, ajuda na saúde óssea, previne cãibras e melhora o desempenho físico. Ele também favorece a regulação de humor, sono e ansiedade.
A quantidade certa de magnésio varia de acordo com a idade, sexo, fase da vida e condições de saúde. Em média, adultos necessitam entre 310 mg e 420 mg diários do nutriente. No entanto, gestantes, atletas e pessoas com determinadas doenças podem precisar de ajustes.
“Esse ponto é fundamental porque existe uma grande individualidade na forma como cada pessoa responde ao magnésio, e, em alguns casos, a suplementação é necessária”, explica o nutricionista Fernando Castro, que também atende em Brasília.
Doenças que o magnésio ajuda a prevenir
Hipertensão
O magnésio atua no relaxamento dos vasos sanguíneos e na regulação da pressão arterial, ajudando a reduzir o risco de hipertensão. O nutriente também auxilia no transporte do potássio para dentro das células, sendo essencial para a regulação da pressão arterial.
Diabetes tipo 2
Em níveis adequados, o magnésio pode ter um papel importante na redução do risco de diabetes tipo 2, regulando a insulina e os níveis de açúcar no sangue.
Uma dieta rica em magnésio é crucial para a saúde
Osteoporose
O nutriente ajuda na formação e manutenção da estrutura óssea, auxiliando na absorção e no metabolismo de cálcio no organismo. Esse processo fortalece os ossos e diminui o risco de osteoporose.
Doenças cardiovasculares
O magnésio consegue diminuir o risco de doenças cardiovasculares através de suas propriedades anti-inflamatórias. Elas ajudam a regular a pressão arterial, além de melhorar o perfil lipídico do organismo e proteger a camada interna dos vasos sanguíneos.
Como incluir o magnésio na dieta
De forma natural, o magnésio pode ser obtido através de alimentos, como vegetais verde-escuros (espinafre, couve), leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico), oleaginosas (castanhas, amêndoas), sementes (abóbora, girassol, chia) e cereais integrais, além de peixes.
Uma alimentação variada e equilibrada já garante boas quantidades do mineral na rotina, sem a necessidade de suplementação. “O uso de suplementos deve ser avaliado caso a caso. O excesso também pode trazer efeitos indesejados, por isso, a prioridade deve ser sempre buscar o nutriente por meio da alimentação”, finaliza Castro.
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