Quem está empenhado em ganhar mais massa muscular sabe que o sono é um aliado da hipertrofia. Não é só a quantidade de horas dormidas, porém, que tem influencia no ganho de músculos, mas também o que se come antes de dormir.
Pensando em uma ingestão que otimize este ganho de massa, a nutricionista Ludiane Alves, do Hospital Sírio-Libanês, separou três dicas para os ratos de academia conseguirem músculos até enquanto dormem.
Coma alimentos ricos em triptofano
“Alguns alimentos são ricos em triptofano, como a banana, amêndoas, aveia, cereais integrais, nozes, ovo, leite e queijo. Eles regulam o ritmo biológico do corpo, o que estimula o sono, principalmente no período noturno. Além disso, os últimos também são fontes de proteína, que são importantes para a síntese da massa muscular”, complementou Ludiane.
Equilibre a dieta
“É importante também ter uma alimentação balanceada, sem descontar a noite. O consumo de proteína deve ser adequado, pensando não somente na quantidade, mas também na qualidade dessa proteína, já que sua digestão pode ser lenta”, pontuou Alves.
Inclua caseína no cardápio
“A caseína é uma proteína de maior concentração no leite. Além de fornecer todos os aminoácidos essenciais para a construção e recuperação muscular, o suplemento pode melhorar o equilíbrio entre a síntese e a degradação proteica ao longo do tempo, mesmo durante o sono”, indicou.
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Quando o assunto é qualidade do sono, é necessário implementar uma rotina saudável que garanta uma boa noite de descanso. Muitas vezes, a dificuldade para dormir ou acordar cedo, por exemplo, está relacionada aos hábitos cotidianos que devem ser corrigidos
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Uma noite de sono mal dormida interfere diretamente no humor e no desempenho das atividades do dia seguinte. Além disso, os níveis de irritabilidade, ansiedade e estresse podem aumentar significativamente
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Estudos mostram que o tempo ideal de horas de sono varia para cada pessoa, mas a média mundial é de seis a oito horas por noite. Durante o sono profundo, ocorre a liberação de hormônios importantes para a regulação do organismo
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Muitas pessoas têm sono ruim e nem percebem isso. Na dúvida, que tal adotar algumas técnicas conhecidas como “higiene do sono”?
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1. Crie uma rotina: procure deitar e levantar nos mesmos horários todos os dias, mesmo nos feriados e fins de semana
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2. Durma um pouco mais cedo a cada dia: aproveite o período próximo ao fim das férias para dormir cerca de 30 minutos antes do horário que estava acostumado a ir para a cama a cada dia, até chegar no horário ideal
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3. Levante-se se não conseguir dormir: saia da cama se tiver dificuldade de adormecer. Faça algo relaxante como respirar fundo, ouvir música suave ou ler um livro. Recomenda-se não ligar a televisão ou mexer no celular. Só retorne para a cama quando estiver sonolento
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4. Cama é para dormir: nunca use a cama para estudar, ler, ver TV, ficar no computador ou no celular. O corpo precisa entender que aquele é um ambiente de relaxamento
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5. Mantenha o quarto escuro: ter um quarto completamente escuro, sem luminosidade externa ou luzes de aparelhos eletrônicos facilita o sono
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6. Evite cochilos: limite cochilos diurnos a menos de uma hora de duração e até as 15h, para não prejudicar o sono da noite
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7. Evite alimentos e bebidas estimulantes entre quatro e seis horas antes de deitar. Na lista entram energético, chocolate, café, refrigerantes, chás do tipo preto, verde, mate e chimarrão
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8. Evite fazer exercícios físicos de alta intensidade nas três horas antes do horário programado para deitar. Eles podem deixar a pessoa muito alerta e atrapalhar o sono
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9. Diminua o ritmo: separe de 15 a 30 minutos antes de deitar para relaxar e diminuir o ritmo. Desligar-se de estímulos externos ajuda a sinalizar o cérebro de que é hora de dormir
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10. Evite bebidas alcoólicas e cigarro: eles também prejudicam o padrão do sono
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