O ganho de massa muscular consiste em um processo bastante desafiador, no qual é necessário alinhar fatores como treino, dieta e descanso.
Mesmo quando há orientação profissional, pode ocorrer de os resultados demorarem a aparecer. Na maioria das vezes, isso se deve a algum detalhe que não esteja bem ajustado ou a características individuais da pessoa que está treinando.
“Eventualmente, as pessoas falam que não tem a “genética” necessária para crescer. Com orientação e seguindo estratégias de estímulo individualizadas, é possível chegar a bons resultados”, afirma o nutricionista Diogo Cirico, da Growth Supplements.
Se o treino e a dieta estão sendo seguidos e os efeitos ainda não surgiram, a recomendação é recorrer aos suplementos nutricionais. Eles são recursos ergogênicos – substâncias adotadas para melhorar o desempenho e suprir carências metabólicas.
“Suplementos fornecedores de carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas, minerais e fibras devem ser consumidos quando a dieta do indivíduo não for suficiente para atender às necessidades. Já os que contêm creatina, beta-alanina e arginina funcionam para desempenho, recuperação e aumento de força”, explica Cirico.
O nutricionista Diogo Cirico aponta as melhores opções de suplementos para ganhar massa muscular:
1. Creatina
A creatina ajuda na recuperação muscular pós-treino, diminui a fadiga e aumenta a força para a execução de movimentos de resistência. A substância é produzida em pequenas quantidades pelo fígado, rins e pâncreas, a partir de fontes animais, como a carne vermelha ou a de peixe. Para suplementação, a creatina é vendida em pó ou cápsulas.
2. Cafeína
“Além de manter as pessoas acordadas, a cafeína age como um estimulante para os músculos. Ela aumenta a resistência muscular e reduz a percepção subjetiva de esforço”, afirma Cirico. Usando cafeína, o indivíduo treinar mais forte e por mais tempo.
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Para ganhar massa muscular de forma saudável, é preciso seguir uma rotina com atividade física regular e alimentação rica em fontes de proteína Getty Images
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As repetições dos exercícios devem ser lentas, principalmente na fase de contração do músculo. Assim, mais efetivo será o ganho de massa muscular durante o período de recuperação Getty Images
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Não pare o exercício assim que começar a sentir dor ou sensação de queimação. É nesse momento que as fibras brancas do músculo começam a ser rompidas, levando à hipertrofia Getty Images
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Treine de três a cinco vezes por semana. Mas alterne os grupos musculares. O descanso é fundamental para a hipertrofia Getty Images
Ovos
Tenha uma alimentação saudável e rica em proteínas. Elas são responsáveis pela manutenção das fibras musculares e estão diretamente relacionadas à hipertrofia Getty Images
Treino na academia
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Musculação perda de peso Fitness bem-estar
A musculação ajuda a formar mais massa magra no corpo iStock
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É preciso ter paciência para alcançar os resultados desejados e treinar sempre com orientação Getty Images
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Não pare quando atingir o objetivo para evitar a perda da definição conquistada. Geralmente, a perda de massa muscular pode ser observada em apenas 15 dias sem treino iStock
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Manter uma rotina regrada favorece o aumento dos músculos. Não pare quando conseguir seus objetivos, pois a perda de massa magra é perceptível em apenas duas semanas sem atividades Getty Images
malhando na academia
O tempo de descanso entre os treinos também influencia nos resultados Unsplash
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3. Beta-alanina
A beta-alanina serve para adiar a fadiga muscular em treinos longos. Ao completar a alimentação com o nutriente, o indivíduo aumenta a resistência para a realização de treinos mais intensos.
4. Whey protein
O whey protein é um produto extraído do soro do leite de alto teor proteico. Ele age como fonte de proteínas de baixo valor calórico. “O suplemento vai ser muito bem-vindo principalmente em dietas de hipertrofia com controle do percentual de gordura, permitindo assim um consumo de proteínas maior, sem aumentar o valor de calorias da dieta”, afirma o nutricionista.
5. Óleo de peixe
O óleo de peixe fornece ácidos graxos essenciais, como o ômega 3. Esse nutriente, geralmente, não é consumido na alimentação padrão do brasileiro. Ele ajuda o organismo a combater a inflamação muscular gerada pelo treino, o que acelera a recuperação do tecido.
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