O cortisol, conhecido como o hormônio do estresse, desempenha um papel essencial no funcionamento do corpo. Porém, quando os níveis estão elevados, ele pode afetar negativamente o sono, o humor e o desempenho diário.
De acordo com o endocrinologista André Câmara de Oliveira, diretor da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia Regional São Paulo (SBEMSP), quando o cortisol está equilibrado, ele contribui para o aumento da energia, regula o metabolismo e fortalece a resposta imunológica.
“Além disso, o hormônio tem uma função crucial em momentos de estresse, ajudando a manter a pressão arterial elevada e aumentar os níveis de glicose para gerar energia rápida em situações que exigem reação imediata”, explicou o médico em entrevista ao Metrópoles.
Entretanto, quando os níveis de cortisol ficam desregulados, as pessoas podem sentir os impactos na saúde física e mental. O endocrinologista Rodrigo Neves, que atende em São Paulo, detalha que o desequilíbrio hormonal pode resultar em duas condições: hipercortisolismo, quando o hormônio está em excesso, e hipocortisolismo, quando está deficiente.
“O excesso de cortisol pode provocar aumento de gordura abdominal, resistência à insulina, risco de diabetes tipo 2, pressão alta, insônia, fadiga crônica, além de problemas emocionais como ansiedade, depressão e irritabilidade. Já a deficiência de cortisol pode causar fadiga extrema, pressão baixa, fraqueza muscular, falta de motivação e uma resiliência reduzida ao estresse”, afirmou Neves.
O cortisol segue um ciclo circadiano, com níveis mais altos pela manhã, entre 6h e 8h, ajudando o corpo a acordar e se preparar para o dia. Manter o hormônio equilibrado, portanto, é essencial para garantir um funcionamento adequado do corpo ao longo do dia e melhorar a saúde geral.
5 hábitos matinais para regular o cortisol:
1 – Exposição à luz solar logo ao acordar
A luz natural regula o ritmo circadiano e ajuda a manter os níveis saudáveis de cortisol, além de estimular a produção de serotonina, que melhora o humor. “Ficar ao sol por 10 a 15 minutos pela manhã já é suficiente para ajudar o corpo a acordar e ajustar seus ritmos naturais”, explica o endocrinologista Rodrigo Neves.
2 – Prática de exercícios leves ou alongamento
Atividades como caminhada ao ar livre, yoga e alongamento ativam o metabolismo e ajudam na regulação hormonal.
De acordo com Neves, exercícios intensos pela manhã podem aumentar muito os níveis do cortisol, então é melhor deixá-los para o final da tarde. “Exercícios mais leves pela manhã são uma ótima escolha para preparar o corpo sem sobrecarregar o sistema”, esclarece.
Exercícios físicos ajudam a controlar os níveis de cortisol
3 – Meditação ou respiração profunda
Práticas de mindfulness, respiração diafragmática e meditação reduzem a ativação do eixo HPA (hipotálamo-hipófise-adrenal), que controla a liberação do cortisol.
“Apenas cinco a 10 minutos dessas práticas podem trazer benefícios significativos para o equilíbrio hormonal e reduzir o estresse”, afirma Neves.
4 – Café da manhã nutritivo e equilibrado
O endocrinologista Rafael Marques, que atua em Brasília, recomenda um café da manhã rico em proteínas, gorduras saudáveis e carboidratos complexos. “Uma boa refeição estabiliza os níveis de glicose e evita picos desnecessários de cortisol, garantindo energia e equilíbrio desde cedo”, explica.
5 – Evitar estimulantes logo ao acordar
Evitar o consumo de café ou chá em jejum é uma dica importante. “O cortisol já está naturalmente alto pela manhã, e adicionar estimulantes pode elevar ainda mais a produção, o que pode resultar em uma queda de energia mais tarde no dia”, alerta Marques.
