A constipação intestinal afeta uma grande parte da população brasileira e o problema cresce com a idade. Entre mulheres idosas, estimativas indicam que pode afetar três em cada quatro pessoas. A incômoda sensação de inchaço causada pela prisão de ventre, porém, pode ser amenizada quando focamos na dieta e fazemos algumas escolhas mais pensadas, especialmente quanto às frutas no cardápio.
De acordo com a nutricionista Thamires Lima, do Oba Hortifruti, a alimentação equilibrada é essencial para prevenir o quadro. “Tratar a constipação geralmente envolve mudanças no estilo de vida, mas é fundamental fazer ajustes alimentares”, explica a profissional. A alimentação pobre em fibras é uma das principais causadoras da desregulação do trânsito intestinal, por isso mesmo as frutas, ricas neste nutriente, desempenham um papel tão importante para deter a constipação.
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Benefícios de incluir fibras na alimentação
- Controla os níveis de açúcar no sangue: a ingestão adequada de fibras desacelera a digestão e absorção da glicose, ajudando no controle glicêmico, especialmente em pessoas com diabetes.
- Ajuda no controle do colesterol: algumas fibras, como a solúvel, se ligam ao colesterol LDL, conhecido como “ruim”, e ajudam a eliminá-lo pelas fezes.
- Promove saciedade: comer alimentos ricos em fibras ajuda a manter a sensação de estômago cheio por mais tempo, o que auxilia na perda ou controle de peso.
- Alimenta a flora intestinal: alimentos com fibras são um prebiótico natural, ou seja, servem de “alimento” para as bactérias boas do intestino, fortalecendo a imunidade e a digestão.
As fibras podem tanto ser insolúveis como solúveis e a combinação das duas melhora o trânsito intestinal e reduz desconfortos. As insolúveis dão volume e consistência às fezes, enquanto as solúveis alimentam bactérias benéficas no intestino. Pensando nisso, a nutricionista fez uma lista de frutas que podem ajudar na dieta e elevar o nível de fibras.
Frutas que ajudam a reduzir a prisão de ventre
1. Manga
A manga combina fibras e antioxidantes para melhorar o funcionamento do intestino. Pode ser consumida in natura ou em preparações diversas. Segundo Thamires Lima, “meia unidade é suficiente para termos todos os benefícios”. A fruta também oferece vitamina C e A, importantes para imunidade.
2. Banana
Quando madura, a banana é fonte de pectina, fibra solúvel que regula o trânsito intestinal. O fruto também fornece potássio e vitamina B6, essenciais para a saúde cardiovascular e nervosa, além de contribuir para a regularidade digestiva.
3. Jabuticaba
A jabuticaba, comum entre agosto e novembro, é fonte de fibras e compostos fenólicos. A casca concentra nutrientes que ajudam na prevenção de doenças crônicas. Além disso, a fruta tem baixo valor calórico e contribui para a saciedade.
4. Ameixa
A ameixa, fresca ou seca, completa a lista. Rica em fibras e sorbitol, um tipo de açúcar com efeito laxativo natural, favorece a evacuação. O consumo regular está associado a melhor trânsito intestinal e menor risco de constipação prolongada.
5. Mamão
O mamão é rico em fibras e enzimas que auxiliam a digestão. Consumido no café da manhã, ajuda a estimular os movimentos intestinais e a reduzir o desconforto. Incluir a fruta com casca e sementes intensifica o efeito.
6. Outras opções
Várias outras frutas são aliadas no aumento da ingestão de fibras. A laranja e a mexerica, quando consumidas com bagaço, são ótimas aliadas. Figo, kiwi, abacaxi, uva, entre outras, também entram na lista. “As fibras estão também em refeições com folhas verdes, sementes como chia e linhaça e cereais como o farelo aveia”, indica a nutricionista.
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Alimentos ricos em fibras são cruciais para quem busca regular o intestino
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Alimentos ricos em fibras são cruciais para dietas saudáveis e evitam problemas de saúde como as hemorroidas
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As fibras causam sensação de saciedade prolongada
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Combater a prisão de ventre também exige mudanças de hábito
Thamires reforça, porém, que para um bom funcionamento do intestino não basta incluir frutas no cardápio. Combater a constipação exige também outras mudanças de hábito.
Beber água é o primeiro passo. A hidratação adequada mantém a microbiota intestinal em equilíbrio e ajuda a evitar fezes ressecadas. A recomendação é ingerir cerca de 1,5 litro por dia, distribuídos em diferentes momentos.
Além disso a prática de atividade físicas também ajuda a regular o intestino e é preciso ter atenção com a alimentação quando se ingerem alimentos prejudiciais ao funcionamento do intestino como ultraprocessados, produtos à base de farinha de trigo e frituras.
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