A proteína tem papel essencial no organismo, sendo usada na manutenção celular, produção de enzimas e, claro, na construção e manutenção da massa muscular. Apesar disso, calcular a dose ideal diária do nutriente continua sendo um desafio. Tradicionalmente, a conta leva em consideração o peso corporal, mas a ciência tem entendido que essa abordagem pode não ser precisa.
“A recomendação por quilo total ignora a composição corporal, o gênero e o grau de atividade das pessoas. Se compararmos dois homens de 100 kg, um atleta e um obeso, não podemos achar que ambos terão a mesma necessidade proteica para manter sua massa magra”, afirmou o médico nutrólogo Guilherme Giorelli durante o Congresso Internacional de Cardiologia da Rede D’Or 2025, realizado de 7 a 9 de agosto no Rio de Janeiro.
Tipos de fonte de proteína
Origem animal
- Carnes: bovinas, suínas, aves, peixes e frutos do mar.
- Ovos e laticínios: leite e derivados (queijos, iogurtes, whey protein).
Origem vegetal
- Leguminosas: feijões (todos os tipos), lentilha, grão-de-bico, ervilha, soja e derivados (tofu, tempeh, proteína texturizada de soja, etc.).
- Oleaginosas: amêndoas, castanhas, nozes (possuem proteínas, mas são ricas em gorduras).
- Sementes: amendoim, sementes de abóbora, chia, gergelim e linhaça.
Mais massa, mais proteína
Giorelli apresentou uma série de estudos dos últimos anos, incluindo o publicado por ele no World Journal of Advance Helthcare Research em 2021 em que sugere utilizar a massa muscular estimada como referência para a ingestão de proteínas.
Em vez dos 0,8 a 1,2 gramas por kg de peso, ele sugere a ingestão de 4,2 gramas por quilo de músculo em homens e 4,7 gramas em mulheres, com um reforço especialmente em idosos ou em pessoas com contextos clínicos que precisam evitar a perda de massa, chegando a até 6 g.
“Já vínhamos há muitos anos aconselhando os pacientes que desejavam hipertrofia a ingerir mais proteína, mas faltava onde ancorar essa referência. Já com os obesos, ao adotar o modelo antigo a gente acabava prejudicando o tratamento”, defendeu.
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Para saber a quantidade de massa muscular, é preciso fazer os exames de bioimpedância. Há diversos equipamentos que fazem a estimativa, de relógios inteligentes e balanças caseiras (menos precisos) até os exames realizados em clínicas e hospitais com uma série de eletrodos. Usando impulsos elétricos bem baixos, a técnica é capaz de observar a densidade de diversas partes do corpo, estimando onde há gordura, água e massa magra. Quanto mais frequências e pontos de contato, mais precisa é a análise.
Para conquistar mais massa muscular, é preciso seguir a velha máxima da saúde: praticar atividades físicas e se alimentar bem. A dieta equilibrada continua sendo a base. Proteínas devem compor entre 15% e 25% das calorias do dia. Frango, peixe, ovos, leguminosas e laticínios são boas fontes naturais. Suplementos entram quando a dieta não atinge a meta ou há necessidade clínica.
Essa combinação de estímulos evita que o corpo degrade a massa magra conquistada. Em idosos ou pessoas que passaram por cirurgia bariátrica, por exemplo, a demanda de proteína pode ser ainda maior. Nestes casos, suplementos de proteína de boa qualidade, como o whey protein, facilitam a absorção. “Ele liga os aminoácidos e forma peptídeos de rápida digestão”, explicou Giorelli.
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Com o passar do tempo, o corpo entra em processo natural de envelhecimento e conseguir massa muscular pode ser um pouco mais complicado. No entanto, não é impossível. Quando combinado com bons hábitos alimentares e físicos, é possível conseguir massa magra
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Uma das principais dicas para conseguir massa muscular é ter equilíbrio energético, praticar musculação e se alimentar da forma correta
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Ter uma boa rotina de sono também é imprescindível, pois noites bem-dormidas favorecem o processo metabólico e promovem a recuperação do corpo após os exercícios físicos
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Para obter bons resultados, outra dica é contratar o acompanhamento de um personal trainer, pois ter a supervisão de um profissional capacitado para auxiliar no que de fato você precisa, dentro das limitações de seu corpo, é o segredo para alcançar êxito
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As atividades físicas promovem um aumento da capacidade cardiorrespiratória e no bem-estar geral, diminuindo a fraqueza. Além disso, ajudam a evitar câncer e diabetes. Para quem tem mais de 50 anos e deseja conseguir massa muscular, o crossfit é uma ótima opção
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Depois dos 40 anos, o corpo diminui a produção de hormônios, do tônus muscular e aumenta o acúmulo de gordura. Por isso, pessoas com idades mais avançadas apresentam mais dificuldades para começar a realizar atividades físicas, principalmente se têm histórico de sedentarismo no passado
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Apesar disso, uma rotina saudável é capaz de gerar um círculo virtuoso, no qual os níveis de hormônio melhoraram, o corpo ganha massa magra e o indivíduo fica mais disposto
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O consumo de proteínas também ajuda no ganho de massa muscular. No entanto, para conseguir alcançar o seu objetivo é necessário realizar o ajuste desse alimento consumido ao longo do dia
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A ingestão de água também é extremamente importante para quem quer tonificar o corpo. Além de todos os benefícios que o líquido possui, as fibras musculares são compostas de 75% a 85% de água
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Musculação e rotina são aliadas
Além da quantidade, o fracionamento do macronutriente importa. Consumir toda a proteína do dia em uma dose única não é tão eficaz quanto distribuir o consumo ao longo do dia, nas principais refeições e lanches, para manter o balanço nitrogenado positivo e preservar os músculos.
Em linhas gerais, a recomendação é concentrar de 30 a 40% da ingestão diária de proteínas em cada uma das refeições principais (almoço e jantar) e os 20 a 30% restantes devem ser distribuídos no café da manhã e nos lanches realizados durante o dia.
Porém, os estudos mais recentes apresentados por Giorelli também mostram que não há tanto desperdício de proteína quanto se imaginava se ela for ingerida em uma única refeição. Testes feitos com pacientes internados que não podiam ter planos fracionados de ingestão mostraram bom aproveitamento de proteína mesmo em uma única dose, preservando a musculatura durante a hospitalização.
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