Dormir tarde nas férias? Veja por que manter a rotina de sono importa

No recesso de fim de ano e nas férias escolares, todo mundo busca um jeito de compensar o sono perdido devido à rotina atribulada do restante do ano. Entretanto, um descanso reforçado pode, na verdade, bagunçar ainda mais a rotina e ser até prejudical para o organismo.

Embora deixar para dormir até mais tarde pareça um merecido prêmio, especialistas afirmam que essa alteração pode levar o corpo a perder sua referência temporal e alterar o chamado ritmo circadiano. Ele organiza funções vitais, determinando fluxos de hormônios e funcionamento do metabolismo para se encaixar nos períodos de sono e vigília com os quais já está acostumado.

Alterar essa rotina, mesmo que seja para adicionar horas de sono na conta, pode levar curiosamente a uma maior sensação de indisposição e estresse, de acordo com o médico esportivo Rodrigo Schröder, do Rio de Janeiro.

“Variar os horários pode desalinhar o ciclo circadiano, causando um ‘jet lag social’ que afeta o humor, a capacidade cognitiva, o controle do apetite e o metabolismo. Pessoas com horários irregulares frequentemente relatam fadiga, dificuldade para dormir, irritabilidade e até aumento de peso”, destaca.

Leia também

• Saúde

  Crise de ansiedade à noite: como acalmar o corpo na hora de dormir
  

• Saúde

  Manias do sono: entenda por que as pessoas têm rituais para dormir
  

• Saúde

  Não consegue dormir? 3 passos para ter uma noite de sono tranquila
  

• Saúde

  Hábito simples ao dormir ajuda a reduzir pressão arterial, diz estudo
  

Metabolismo do sono

A rotina de sono influencia os picos hormonais. Por exemplo, hormônios como o cortisol (conhecido como hormônio do estresse, mas que tem importantes funções em nossa dinâmica de atenção) e a melatonina (o hormônio do sono) têm picos em momentos específicos do dia, regulando o sono, a fome e o metabolismo.

Manter horários regulares para dormir, acordar, comer e se exercitar ajuda a estabilizar esses processos, promovendo bem-estar e prevenindo distúrbios.

“O ciclo circadiano controla desde a produção hormonal até os horários em que as pessoas conseguem ser mais produtivas ou sentem mais sono. É o nosso relógio biológico e cada pessoa tem o seu. Se há uma mudança temporária, como alteração de fuso horário, os impactos são menores. Mas, se isso se prolongar por mais tempo, como nas férias, o organismo pode ficar descompensado e ter problemas de saúde nos aspectos físicos e cognitivos”, explica a médica Lorena Antunes, da P&G Health.

Por isso, os especialistas aconselham que se priorize horários regulares para dormir e acordar, não tentando ultrapassar mais que uma hora de limite entre seus horários habituais para deitar e levantar.

Férias escolares

Convencer os adolescentes da importância dessa rotina de sono e de respeitar os intervalos de descanso, porém, pode ser um desafio. Os primeiros meses do ano trazem liberdade para estudantes e a ausência de aulas remove importantes marcadores de horário de suas rotinas, por isso é comum que deixem atividades que gostam de realizar, como jogar e ver filmes, se alongarem pela madrugada. A mudança parece inofensiva, mas o impacto alcança crianças, adolescentes e responsáveis.

O sono irregular prejudica o aprendizado e traz ainda mais oscilações de hormônios, que já são super-comuns na adolescência, levando a alterações de humor que podem afetar toda a rotina doméstica.

Por isso, Schröder aconselha as famílias a conversarem com os adolescentes para manter horários mais fixos também nas férias. “O que se recomenda é que, pelo menos uma ou duas semanas antes do final das férias, já se comece a tentar voltar ao ritmo de sono normal e horários de acordar e de dormir durante a semana”, diz.

O médico afirma que mesmo os chamados “notívagos”, ou seja, que produzem mais à noite, podem melhorar sua saúde alinhando os horários com os padrões de luz e escuridão do dia. “Dormir entre 22 h e 23 h respeita o ritmo natural de produção de melatonina, enquanto a manhã, logo após acordar, tende a ser o melhor momento para atividades físicas, pois o corpo está mais alerta e com níveis adequados de cortisol”, afirma.

14 imagensFechar modal.1 de 14

Quando o assunto é qualidade do sono, é necessário implementar uma rotina saudável que garanta uma boa noite de descanso. Muitas vezes, a dificuldade para dormir ou acordar cedo, por exemplo, está relacionada aos hábitos cotidianos que devem ser corrigidos

Getty Images2 de 14

Uma noite de sono mal dormida interfere diretamente no humor e no desempenho das atividades do dia seguinte. Além disso, os níveis de irritabilidade, ansiedade e estresse podem aumentar significativamente

Getty Images3 de 14

Estudos mostram que o tempo ideal de horas de sono varia para cada pessoa, mas a média mundial é de seis a oito horas por noite. Durante o sono profundo, ocorre a liberação de hormônios importantes para a regulação do organismo

Getty Images4 de 14

Muitas pessoas têm sono ruim e nem percebem isso. Na dúvida, que tal adotar algumas técnicas conhecidas como “higiene do sono”?

Getty Images5 de 14

1. Crie uma rotina: procure deitar e levantar nos mesmos horários todos os dias, mesmo nos feriados e fins de semana

Getty Images6 de 14

2. Durma um pouco mais cedo a cada dia: aproveite o período próximo ao fim das férias para dormir cerca de 30 minutos antes do horário que estava acostumado a ir para a cama a cada dia, até chegar no horário ideal

Getty Images7 de 14

3. Levante-se se não conseguir dormir: saia da cama se tiver dificuldade de adormecer. Faça algo relaxante como respirar fundo, ouvir música suave ou ler um livro. Recomenda-se não ligar a televisão ou mexer no celular. Só retorne para a cama quando estiver sonolento

Getty Images8 de 14

4. Cama é para dormir: nunca use a cama para estudar, ler, ver TV, ficar no computador ou no celular. O corpo precisa entender que aquele é um ambiente de relaxamento

Getty Images9 de 14

5. Mantenha o quarto escuro: ter um quarto completamente escuro, sem luminosidade externa ou luzes de aparelhos eletrônicos facilita o sono

Getty Images10 de 14

6. Evite cochilos: limite cochilos diurnos a menos de uma hora de duração e até as 15h, para não prejudicar o sono da noite

Getty Images11 de 14

7. Evite alimentos e bebidas estimulantes entre quatro e seis horas antes de deitar. Na lista entram energético, chocolate, café, refrigerantes, chás do tipo preto, verde, mate e chimarrão

Getty Images12 de 14

8. Evite fazer exercícios físicos de alta intensidade nas três horas antes do horário programado para deitar. Eles podem deixar a pessoa muito alerta e atrapalhar o sono

Getty Images13 de 14

9. Diminua o ritmo: separe de 15 a 30 minutos antes de deitar para relaxar e diminuir o ritmo. Desligar-se de estímulos externos ajuda a sinalizar o cérebro de que é hora de dormir

Getty Images14 de 14

10. Evite bebidas alcoólicas e cigarro: eles também prejudicam o padrão do sono

Getty Images

Adaptação gradual

Para tirar o melhor da sua noite de sono sem precisar alongá-la a ponto de prejudicar os ciclos do corpo, os especialistas ouvidos pelo Metrópoles aconselham a se preparar para dormir e se planejar para ter um sono reparador.

Entre as medidas, defendidas até pelo Ministério da Saúde, os especialistas aconselham não realizar exercícios pouco antes de dormir, já que, durante a noite, o corpo está se preparando para uma pausa nas atividades, e os exercícios podem criar uma agitação que atrapalha o sono.

“Por isso, o ideal é se exercitar pela manhã ou à tarde, de preferência em um horário fixo, para que o organismo identifique um ritmo em suas atividades”, segundo a psicóloga Monica Machado, especialista em terapias de insônia.

As luzes que deixamos ligadas no quarto antes de dormir também influenciam a qualidade do sono. Para relaxar, o melhor é evitar luzes brancas e azuis (incluindo a das telas dos celulares), preferindo as luzes amareladas, alaranjadas e avermelhadas, que trazem mais conforto e permitem ao corpo descansar mais naturalmente.

Também dê preferência para alimentos leves e de fácil digestão, especialmente pouco antes de dormir. Se possível, evite comer pelo menos duas horas antes de se deitar.

“Adotar novos hábitos irá te conduzir a uma rotina mais produtiva e menos estressante. Se você não conseguir realizar essas mudanças sozinho, não hesite em procurar um especialista. A ajuda profissional pode ser extremamente incentivadora para essa reviravolta na vida”, indica Monica.