Não é só por vaidade: ter um abdômen fortalecido é fundamental para a saúde, especialmente após os 50 anos, para proteger a coluna e evitar as dores nas costas características do envelhecimento.
Os músculos do abdômen ajudam a dar suporte à parte superior do corpo, atuando em conjunto com a lombar para atividades cotidianas que podem se tornar desafiadoras com o passar dos anos, como se agachar e levantar de uma cadeira.
Pensando em pessoas de meia idade que querem manter uma boa saúde, o fisioterapeuta Marty Boehm, do Brigham and Women’s Hospital, elaborou uma lista com três exercícios para o site da Escola de Saúde da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos.
“Queremos que os músculos do core sejam curtos e firmes. A firmeza dará estabilidade, mas queremos que os músculos que os cercam sejam flexíveis”, explica Boehm. É por isso que ele desaconselha os abdominais mais tradicionais, em que se puxa a cabeça em direção ao peito.
“Eles são perigosos porque você está puxando seu pescoço e não treinando o core. Os abdominais tradicionais treinam os músculos flexores do quadril. Se esses músculos ficarem muito fortes, eles puxam a parte inferior das costas e contribuem para aumentar a dor na região”, diz Bohem.
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Com o passar do tempo, o corpo entra em processo natural de envelhecimento e conseguir massa muscular pode ser um pouco mais complicado. No entanto, não é impossível. Quando combinado com bons hábitos alimentares e físicos, é possível conseguir massa magra
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Uma das principais dicas para conseguir massa muscular é ter equilíbrio energético, praticar musculação e se alimentar da forma correta
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Ter uma boa rotina de sono também é imprescindível, pois noites bem-dormidas favorecem o processo metabólico e promovem a recuperação do corpo após os exercícios físicos
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Para obter bons resultados, outra dica é contratar o acompanhamento de um personal trainer, pois ter a supervisão de um profissional capacitado para auxiliar no que de fato você precisa, dentro das limitações de seu corpo, é o segredo para alcançar êxito
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As atividades físicas promovem um aumento da capacidade cardiorrespiratória e no bem-estar geral. Além disso, ajudam a evitar câncer e diabetes. Para quem tem mais de 50 anos e deseja conseguir massa muscular, o crossfit é uma ótima opção
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Depois dos 40 anos, o corpo diminui a produção de hormônios, do tônus muscular e aumenta o acúmulo de gordura. Por isso, pessoas com idades mais avançadas apresentam mais dificuldades para começar a realizar atividades físicas, principalmente se têm histórico de sedentarismo no passado
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Apesar disso, uma rotina saudável é capaz de gerar um círculo virtuoso, no qual os níveis de hormônio melhoraram, o corpo ganha massa magra e o indivíduo fica mais disposto
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O consumo de proteínas também ajuda no ganho de massa muscular. No entanto, para conseguir alcançar o seu objetivo é necessário realizar o ajuste desse alimento consumido ao longo do dia
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A ingestão de água também é extremamente importante para quem quer tonificar o corpo. Além de todos os benefícios que o líquido possui, as fibras musculares são compostas de 75% a 85% de água
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Confira a lista de Bohen para exercícios para o abdômen
Meia-ponte
Embora a ponte completa seja um movimento desafiador, a meia ponte é mais adequada para diversos tipos de corpo. Nela, a pessoa deita de costas no chão, dobra os joelhos e contrai as nádegas para levantar o quadril.
“É eficaz para manter a força do core porque você cria rigidez da caixa torácica até a pélvis e em todo o caminho do umbigo até as costas. A região se torna rígida e isso cria uma contração de todos os grupos musculares, como o que acontece ao vestir um espartilho”, aponta o especialista.
Prancha
O objetivo da prancha é manter o corpo reto e estável longe do chão se segurando em duas alturas: nos cotovelos ou nas mãos, e nos pés. Para tornar o exercício mais acessível, em vez de manter o apoio nos pés é possível ficar de joelhos.
“As pranchas criam contrações dos músculos do core, braço e ombro simultaneamente, deixando a pessoa em uma posição de flexão. O segredo é ficar o mais rígido possível, como uma prancha de madeira”, aconselha Boehm.
Elevação do braço e perna opostos
O último exercício da lista recomendada pelo fisioterapeuta é um apoio alternado em quatro apoios (mãos e pés). Mantendo a coluna e a cabeça neutra, como uma mesa, a pessoa deve esticar braços e pernas de forma alternada: mão esquerda com perna direita e vice-versa.
“Conforme você estica o braço e a perna opostos, você está contraindo seu core e os músculos do outro braço e perna, pois eles precisam sustentar o corpo. Os movimentos devem ser lentos e controlados: não jogue seu braço e perna para fora o mais rápido que puder”, aponta o especialista.
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