O microbioma intestinal é composto por bactérias, vírus, fungos e outros microrganismos que vivem no intestino. Alguns especialistas o descrevem como um órgão a mais do corpo por conta das funções importantes que desempenha — como, por exemplo, ajudar o sistema imunológico a funcionar bem, reduzir a inflamação crônica do corpo e fornecer micronutrientes essenciais que podem não estar incluídos na dieta regular.
Várias pesquisas apontam que os pilares para manter um microbioma saudável são diminuir a ingestão de ultraprocessados e aumentar a quantidade de fibras e alimentos fermentados na dieta.
Mas, qual a quantidade ideal de fibras?
O professor de epidemiologia e nutrição de Escola de Saúde Pública da Universidade de Harvard Eric Rimm explica que o ideal é consumir 14 gramas de fibras para cada mil calorias. No entanto, ele próprio sugere que, em vez de se preocupar com essa proporção, as pessoas apenas cuidem em aumentar as porções diárias de alimentos ricos em fibras.
“Concentre-se em adicionar mais porções de alimentos ricos em fibras à sua dieta. Se você tem problemas para comer alimentos ricos em fibras, os suplementos ricos em fibras ocasionalmente podem ser usados, e não há evidências de que sejam prejudiciais”, afirmou Rimm, em entrevista ao portal da universidade norte-americana.
Exemplos de alimentos ricos em fibras
Alguns exemplos de alimentos ricos em fibra são os grãos e farinhas integrais, as leguminosas – como feijão, lentilha e grão de bico – e as frutas como mamão, laranja, goiaba e ameixa. Os vegetais verde escuros,
como espinafre, couve e escarola.
O mamão papaia contém vitamina C e outros nutrientes
Alimentos fermentados
Os alimentos fermentados podem ser prebióticos – quando contém fibras, – ou probióticos – quando contém bactérias boas. Os fermentados estimulam uma microbioma intestinal saudável pois ajudam a equilibrar as bactérias do intestino.
Muitos alimentos fermentados passam por lactofermentação, na qual bactérias naturais se alimentam do açúcar e amido do alimento, criando ácido láctico. Esse processo não apenas remove açúcares simples, mas também cria várias espécies de bactérias boas, como Lactobacillus ou Bifidobacterium.
Além dos probióticos, os alimentos fermentados podem conter outros nutrientes valiosos, como enzimas, vitaminas B e ácidos graxos ômega-3.
Qual a quantidade ideal de alimentos fermentados?
As quantidades exatas e as cepas específicas de bactérias em alimentos fermentados variam dependendo de como são feitos. “Não há uma dose diária recomendada para prebióticos ou probióticos, então é impossível saber precisamente quais alimentos fermentados ou quantidades são melhores. A diretriz geral é adicionar mais à sua dieta diária”, completa Eric Rimm.
Exemplos de alimentos fermentados
O iogurte é um dos alimentos fermentados mais populares. Além dele, kimchi, chucrute, kombucha e picles são alguns exemplos.
Assim como as fibras, os probióticos também são comercializados como suplementos. No entanto, como todos os suplementos alimentares, não há regulamentação sobre os produtos vendidos.
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