A beterraba está ganhando popularidade como um potencializador de desempenho para atletas. A hortaliça, conhecida por suas propriedades nutricionais, tem se destacado como uma aliada potencial para quem pratica atividade física, especialmente em modalidades como corrida e ciclismo.
A beterraba pode ser consumida em forma de suco ou em refeições. Mas será que essas diferentes formas de consumo influenciam a velocidade em uma corrida ou o desempenho em uma subida de bicicleta?
Em artigo publicado no The Conversation, a diretora do programa de nutrição e ciências alimentares da Universidade da Austrália do Sul, Evangeline Manzioris, esclarece o assunto.
Pesquisas relacionam a beterraba à melhora no desempenho
Uma pesquisa de 2020 que incluiu 80 ensaios clínicos analisou estudos que atribuíram aleatoriamente aos participantes a ingestão de suco de beterraba ou um placebo. Os resultados mostraram que o consumo do suco proporcionou melhorias significativas no desempenho atlético.
Nos esportes onde cada segundo ou centímetro é crucial, qualquer melhoria pode ser significativa. Em um teste de tempo de ciclismo de 16,1 quilômetros, os benefícios associados ao consumo de beterraba resultaram em uma redução de até 48 segundos no tempo final.
No entanto, ao examinar subgrupos dentro desses estudos, os autores descobriram que o suco de beterraba não apresentou benefícios significativos para mulheres ou atletas de elite. Essa falta de eficácia pode estar relacionada ao número reduzido de participantes nesses grupos, o que limita a capacidade de tirar conclusões definitivas.
Outra revisão realizada em 2022, que analisou 73 estudos focados em esportes de resistência, revelou que a suplementação com beterraba e outros vegetais ricos em nitrato resultou em uma melhora média de 25,3 segundos no tempo até a exaustão e um aumento de 163 metros na distância percorrida.
No entanto, a melhora foi vista em esportistas recreativos, mas não em atletas de elite ou pessoas sedentárias. Essa análise não avaliou especificamente as mulheres.
O que tem de especial na beterraba?
Manzioris explica que as beterrabas são ricas em nitrato e antocianinas, e ambos oferecem benefícios para a saúde. Mas são os nitratos que têm o impacto mais significativo no desempenho atlético.
“Quando ingerido, o nitrato é convertido em nitrito na boca pelas bactérias. Nas condições ácidas do estômago, o nitrito é convertido em óxido nítrico, que é absorvido pela corrente sanguínea. A substância dilata os vasos sanguíneos, o que leva oxigênio mais rapidamente aos músculos e permite que a energia seja queimada para abastecer os músculos em exercício”, esclarece.
Com o consumo da beterraba, menos energia é usada para o desempenho, o que significa que o atleta leva mais tempo para cansar.
O suco de beterraba é rico em nitratos, que ajudam a dilatar os vasos sanguíneos
Como posso usar o suco de beterraba?
A beterraba foi avaliada pelo Australian Institute of Sport (AIS) e classificada como um suplemento do Grupo A, o que significa que há fortes evidências científicas para uso em situações específicas no esporte.
“O AIS recomenda que a suplementação de beterraba pode ser benéfica para exercícios, treinamentos e eventos competitivos que duram de quatro a 30 minutos e em esportes coletivos com exercícios intermitentes. Para benefícios de desempenho, o AIS recomenda que o produto de beterraba tenha entre 350 e 600 mg de nitrato inorgânico”, acrescenta Manzioris.
Cada 100 g de beterraba contêm 250 mg de nitrato. Para obter o efeito no desempenho, seria necessário comer cerca de 200 g da hortaliça.
A especialista da universidade australiana sugere que, para dar tempo dos nitritos serem convertidos em óxido nítrico e absorvidos pela corrente sanguínea, o consumo deve ser feito de 2 a 3 horas antes do treino ou competição.
No entanto, ela recomenda que não se deve usar produtos antibacterianos como enxaguantes bucais, gomas de mascar ou pirulitos. “Eles matarão as bactérias da boca necessárias para converter o nitrato em nitrito”, afirma.
Manzioris alerta também que algumas pessoas podem sentir dor de estômago ao consumir a bebida. Por isso, ela aconselha beber o suco nos dias de treino. “É melhor não descobrir se você tem algum problema com a beterrraba no dia da competição”, diz.
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