A falta de tempo costuma ser uma das principais justificativas para deixar a prática de exercícios para depois. Mas e se bastassem apenas cinco minutos por dia para começar a colher benefícios para o corpo e a mente?
Um estudo realizado na Universidade Edith Cowan, na Austrália, traz uma boa notícia para quem vive no sedentarismo: sessões diárias curtas, com exercícios simples usando o peso do próprio corpo, já são suficientes para melhorar significativamente o condicionamento físico e a saúde mental.
Publicada na revista European Journal of Applied Physiology, a pesquisa avaliou 22 voluntários sedentários, com idades entre 32 e 69 anos. Eles realizaram, durante quatro semanas, cinco minutos diários de exercícios excêntricos — aqueles em que o músculo se alonga sob tensão, como na descida controlada de um agachamento ou na fase de retorno de uma flexão de braço na parede.
Os participantes faziam 10 repetições de movimentos simples, como agachamento em cadeira e flexão, sem a necessidade de equipamentos ou deslocamento até a academia.
Após um mês, os pesquisadores observaram ganhos importantes em força muscular, flexibilidade, resistência e até na saúde mental dos voluntários. O estudo reforça que cada contração conta e que pequenas doses de movimento podem ser o ponto de partida para uma rotina mais ativa de forma sustentável, principalmente para quem sente dificuldade em iniciar treinos mais longos ou estruturados.
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Segundo os autores, essa estratégia pode facilitar a adesão à prática de atividade física, já que pode ser feita em casa e distribuída ao longo do dia, ajudando a quebrar o ciclo do sedentarismo. Com os primeiros resultados, é provável que a pessoa se sinta motivada a aumentar gradualmente o tempo e a intensidade dos exercícios, fortalecendo o hábito.
“O trabalho tem as limitações de ter um período de intervenção curto e não contar com um grupo de voluntários que permanecessem sem se exercitar e pudessem ser usados como controle, mas é muito importante para mostrar aos sedentários que, com pouco tempo de atividade, é possível obter bons resultados e essa é uma boa forma de estimulá-los a começar a prática de exercícios”, comenta o profissional de educação física Everton Crivoi do Carmo, responsável pela preparação física no Espaço Einstein Esporte e Reabilitação, do Einstein Hospital Israelita.
A percepção de que é preciso muito tempo para fazer atividade física é uma das principais barreiras para que as pessoas se movimentem, e estudos como esse ajudam a desconstruir essa crença. “Existem evidências na literatura científica que reforçam a ideia de que protocolos curtos de exercícios distribuídos ao longo do dia, os chamados exercise snacks, oferecem benefícios à saúde metabólica e cardiorrespiratória, inclusive para pessoas ativas”, relata Crivoi.
O tipo de movimento proposto na pesquisa também foi determinante para os resultados positivos. “O mecanismo excêntrico é o que mais ativa as contrações musculares. Existem trabalhos científicos mostrando que ele estimula o disparo neuronal, processo pelo qual um neurônio se comunica com o outro, as atividades metabólicas e a liberação de neurotransmissores, como a adrenalina”, explica o médico do esporte e fisiatra Fabrício Buzatto, do Hospital Universitário da Universidade Federal do Espírito Santo.
Os especialistas ouvidos pela Agência Einstein ressaltam que cinco minutos de exercícios bem-feitos, com foco na qualidade do movimento e execução consciente, podem gerar ganhos iniciais, mas o ideal é que haja um programa de atividade física bem estruturado e com progressão de volume e intensidade ao longo do tempo, de acordo com o objetivo de cada praticante.
“Para atingir benefícios mais amplos, cardiovasculares, metabólicos e funcionais, é necessário avançar, aumentando o volume semanal de atividade física, combinando estímulos de força e aeróbicos. Contudo, é importante reforçar que mais tempo nem sempre significa melhores resultados. A chave está na qualidade e na intenção do exercício”, alerta Crivoi.
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