Conhecida pelos efeitos cardioprotetores, a dieta mediterrânea vem despontando em pesquisas por outros benefícios, inclusive em prol da saúde mental, como aponta um estudo brasileiro publicado recentemente no periódico científico Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism.
Para determinar essa relação, os pesquisadores analisaram questionários sobre hábitos alimentares e a respeito do bem-estar emocional de 199 adultos. Os dados foram coletados em um centro de saúde em São Paulo.
“Por meio de uma metodologia validada internacionalmente, conhecida como inventário de Beck, verificamos sintomas de depressão e ansiedade”, conta a nutricionista Lara Natacci, da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo (USP) e principal autora do trabalho.
Os inventários, cada um com 21 questões, contêm perguntas relacionadas a tristeza excessiva, falta de energia, nervosismo, perda de controle, funcionamento intestinal, sono e dores, por exemplo. Os resultados demonstram que os adeptos de um padrão alimentar nos moldes mediterrâneos — com mais espaço para frutas, hortaliças, grãos integrais e pescados — apresentam menor tendência a sintomas depressivos e de ansiedade.
Embora o trabalho aponte apenas uma associação, e não uma relação de causa e efeito, outras pesquisas evidenciam que substâncias antioxidantes e anti-inflamatórias encontradas nesses alimentos estariam por trás do benefício.
A ação antioxidante é bem-vinda porque o cérebro é um órgão muito ativo metabolicamente. “São diversas reações, o que contribui para a produção de radicais livres, e o excesso dessas moléculas pode favorecer danos às células cerebrais”, explica Natacci.
Estudos comprovam também a importância de combater inflamações para resguardar o cérebro. Dentro da dieta mediterrânea, a lista de ingredientes protetores é grande: no grupo de antioxidantes, os destaques vão para os carotenoides e fenólicos, vindos de frutos, verduras e legumes; já entre os itens com ação anti-inflamatória, os pescados de águas profundas e frias, caso do atum e do salmão, fornecem ômega-3; e as frutas vermelhas são ricas em antocianinas.
Vale mencionar as vitaminas A, C e E, e sais minerais como selênio e zinco, que aparecem nos cítricos, nas nozes e nos frutos-do-mar. Além de ajudar a neutralizar os radicais livres, afastam as inflamações.
A pesquisa reforça ainda a importância de diminuir o consumo de gorduras saturadas, presentes nas carnes vermelhas, por exemplo. “Na literatura científica, encontramos vários estudos que apontam para a associação entre o excesso de ácidos graxos saturados e prejuízos à saúde”, afirma o nutrólogo Celso Cukier, do Einstein Hospital Israelita.
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Além da Mediterrânea, outro modelo que pode contribuir para a boa saúde cerebral é a Dieta Mind, elaborada por cientistas dos Estados Unidos com foco na neuroproteção. Ambas promovem o incremento do cardápio com a maior variedade possível de vegetais, dentro de um contexto equilibrado. “Nesse sentido, os indícios mostram que também é fundamental reduzir a ingestão de açúcar e sal”, frisa Cukier.
Outro ponto que tem sido esmiuçado pela ciência é a ligação da microbiota intestinal com o cérebro. Padrões alimentares ricos em grãos integrais, folhas, frutos, hortaliças, feijões e afins são colocados como os que colaboram com a saúde do ecossistema, sobretudo das bactérias benéficas que habitam o intestino.
Opções acessíveis no cardápio
Colocar a dieta mediterrânea no dia a da não é tarefa complicada até mesmo para quem está do outro lado do oceano. Existe, inclusive, uma pirâmide para ser adotada no cardápio.
Recomenda-se limitar alimentos de origem animal, priorizando peixes, ovos e aves. Um exemplo de pescado acessível no Brasil é a sardinha, que acumula ômega-3. Outra sugestão é consumir diariamente lácteos magros, de preferência os fermentados com lactobacilos e bifidobactérias, justamente pela atuação em prol da microbiota intestinal. Queijos brancos, como o minas frescal e a ricota, são interessantes.
Os povos mediterrâneos também são consumidores de leguminosas como a lentilha e o grão-de-bico, mas aqui podemos variar essas opções com os feijões, alternando entre os diferentes tipos (carioca, preto, rajado e branco, por exemplo) em receitas.
Embora a grande estrela da dieta mediterrânea seja o azeite de oliva, é possível optar por outros óleos vegetais. “O de canola tem um bom perfil de gorduras”, exemplifica Lara Natacci. Lembrando que o abacate oferece o mesmo tipo de gordura do azeite, a monoinsaturada.
Nas refeições principais, não podem faltar hortaliças, cereais integrais e seus derivados, como o macarrão e o pão. Sim, os pães integrais e de fermentação natural são bem tradicionais naquela região. A sugestão é combiná-los com fontes de proteína.
Outro símbolo da dieta é o vinho, mas, nesse caso, não dá para seguir à risca o modelo mediterrâneo. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), não existe uma dose considerada segura para o consumo de álcool. Para obter o resveratrol — substância antioxidante da bebida — a dica é optar por uvas escuras, que são excelentes fontes.
Por falar em frutas, em vez de cerejas, framboesas e outras berries, vale degustar jabuticaba, açaí e demais nativas cheias de compostos protetores. A dieta mediterrânea também envolve a preservação da biodiversidade, a sazonalidade, a prática de exercícios ao ar livre, o lazer, as refeições compartilhadas, assim como as tradições. “Deve haver equilíbrio em todos os aspectos, e não somente no cardápio, para garantir a saúde física e mental”, avisa Cukier.
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