Afinal, quanto de proteína devemos ingerir por dia? O nutriente tem ganhado cada vez mais destaque na dieta, principalmente pela publicação recente de pesquisas que reforçam a importância dele para o ganho e a manutenção da massa muscular e, consequentemente, para a saúde e o bem-estar, não importa a faixa etária.
“O consumo de proteína aliado a um programa de exercícios de força (musculação) ajuda a prevenir a sarcopenia. A condição, ligada ao envelhecimento, leva à perda natural de massa muscular a partir dos 40 anos. Mas ela também está relacionada a dietas desequilibradas para emagrecimento, com baixa ingestão de proteína e sem o apoio de exercícios”, esclarece o médico nutrólogo Nataniel Viuniski, membro do Conselho para Assuntos de Nutrição da Herbalife.
Outro ponto que faz da proteína uma aliada da saúde e do controle de peso é o fato de promover saciedade por mais tempo. Dessa forma, o nutriente contribui para uma ingestão menor de calorias ao longo do dia — uma estratégia muito interessante para quem deseja emagrecer.
Qual é a quantidade de proteína ideal para cada pessoa?
A International Society of Sports Nutrition, entidade que orienta as diretrizes internacionais de nutrição esportiva, coloca que o consumo de proteína diário varia de acordo com o estilo de vida, tipo de exercício praticado e peso de cada pessoa.
Segundo a organização, quem realiza exercício físico regularmente deve ingerir entre 1,4 a 2,0 g por quilo por dia de proteína, sendo que os praticantes de atividades de endurance (como maratona e triatlo, por exemplo) devem ficar no limite inferior dessa faixa.
Já quem faz atividades intermitentes (exercícios que mesclam alta e baixa intensidade, como futebol e vôlei, por exemplo) deve consumir níveis no meio dessa faixa. No entanto, aqueles que praticam exercícios de força/potência (musculação) devem ingerir níveis na extremidade superior da recomendação.
Para as pessoas que não praticam exercícios, a recomendação fica em torno de 1 g/kg/dia de proteína. Essa quantidade já é suficiente para atender bem as necessidades de homens e mulheres adultos.
Exemplo de cálculo na prática
Uma pessoa sedentária deve consumir 1 g de proteína por quilo. Portanto, se ela pesa 60 kg, basta multiplicar 1 x 60 para saber que o total de proteína a ser ingerida é de aproximadamente 60 gramas por dia.
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