Aprenda como equilibrar o seu café da manhã para perder peso

Muitas pessoas que desejam emagrecer acham que a melhor saída é parar de comer, como se os alimentos fossem prejudiciais à saúde. No entanto, pesquisas científicas comprovam que o emagrecimento sustentável não é alcançado passando fome.

A melhor estratégia para perder peso é garantir o déficit calórico planejando as refeições de maneira saudável. A dica vale, especialmente para o café da manhã, que costuma ser prejudicado pela falta de tempo.

Publicada na revista Obesity em 2020, uma revisão de estudos feita por médicos da Universidade de Lisboa mostrou que 97% das pessoas que conseguem manter o peso estável relatam tomar café da manhã todos os dias.

“Vários estudos associam o hábito de tomar café da manhã ao emagrecimento ou à manutenção de um peso adequado. Mesmo para quem não gosta de comer depois de acordar, recomendo fazer um lanche, tomar um iogurte ou comer uma fruta. Assim, a gente dá ao corpo o que é necessário para ele se colocar em funcionamento, sem entrar em desequilíbrio de glicose”, explica a nutricionista Aline Xavier Maboni, que atende no Rio de Janeiro.

Para conseguir usar o café da manhã dentro de um plano de emagrecimento, é necessário fazer escolhas saudáveis de cardápio. Alimentos panificados e bolos, por exemplo, não devem se tornar habituais à mesa por conta do excesso de açúcar.

Saiba como usar o café da manhã para emagrecer

Garanta a ingestão de fibras

Um estudo, publicado na revista Ciência e Saúde Coletiva em 2021, apontou que os brasileiros comem menos da metade da quantidade de fibras recomendada por dia pela Organização Mundial da Saúde (OMS).

O café da manhã é uma ótima oportunidade para reverter esse comportamento, incluindo grãos integrais, aveia e frutas na refeição. As fibras ajudam quem está buscando o emagrecimento ao criar uma espécie de película absorvente no intestino, que diminui a absorção da gordura e promove a saciedade.

Uma boa estratégia é optar por frutas com baixa densidade calórica. Alguns exemplos são morango, melancia, melão, mamão, kiwi, laranja, mexerica e abacaxi.

Café da manhã saudável deve incluir uma diversidade de nutrientes

Reforce a quantidade de proteínas

O café da manhã também deve ajudar a garantir a quantidade diária de proteínas. A recomendação dos nutricionistas é a ingestão de cerca de 0,8 gramas de proteína para cada quilo corporal, o que representa 56 gramas para alguém com 70 quilos.

O nutricionista Bruno Rua, de Brasília, aponta que o ideal é conseguir 15% da ingestão recomendada de proteínas no café da manhã. Um copo de 200 ml de leite e um punhado de amêndoas já garante essa quantidade.

“O reforço das proteínas no café da manhã aumenta a saciedade e reduz a ingestão de alimentos mais tarde, o que potencializa a perda de peso geral”, aponta Bruno.

Acrescente gorduras saudáveis

Nem toda a gordura é ruim para o organismo, na verdade elas são fundamentais para a produção de hormônios e a regulação da temperatura corporal. Entretanto, é preciso saber escolher as fontes mais saudáveis de gordura para incluir no cardápio.

Abacate, nozes e ovos, por exemplo, contêm gorduras monoinsaturadas ou poli-insaturadas, que são saudáveis e ajudam o corpo a funcionar.

Um estudo publicado no periódico Foods em 2019 aponta que gorduras deste tipo regulam os principais hormônios da fome, diminuindo o apetite e facilitando o processo de emagrecimento.

Limite os carboidratos

Embora seja apontado como vilão, o carboidrato também tem um papel fundamental no corpo ao fornecer energia para a realização das atividades diárias. Por isso é preciso incluí-los na primeira refeição do dia, evitando que o corpo use fontes de saúde mais nobres, como as proteínas, para obter energia.

A nutricionista Aline Maboni recomenda fazer um cuscuz sem manteiga ou uma crepioca (mistura de ovo e goma de tapioca, recheada com queijo magro), que tem um bom valor nutricional e não são excessivamente calóricas. Se for possível incluir grãos, como chia ou linhaça, melhor ainda.

Veja o que deve ser evitado no café da manhã se o objetivo for a perda de peso:

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