Uma das formas mais eficazes de não ter de enfrentar a fragilidade física com o envelhecimento é a prática frequente de atividades físicas, incluindo a caminhada. Um novo estudo, porém, mostrou que é preciso acelerar o passo para quem quer se manter saudável.
A pesquisa feita na Universidade de Medicina de Chicago, dos Estados Unidos, indica que caminhar um pouco mais rápido pode melhorar muito a capacidade funcional de idosos pré-frágeis e frágeis. A descoberta foi publicada na revista PLOS ONE, na quarta-feira (16/7).
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Segundo o estudo, o acréscimo de 14 passos por minuto ao ritmo habitual mostrou melhorias mensuráveis na capacidade física. Os idosos do estudo costumavam dar entre 77 e 100 passos por minuto, a depender de suas condições físicas. Com isso, o acréscimo médio seria de 15 a 20% de velocidade ao que eles já caminhavam.
Benefícios da caminhada
- A caminhada é um exercício físico de baixo impacto, e pode ser praticada por praticamente qualquer pessoa.
- Ela auxilia na promoção da saúde e da qualidade de vida.
- A prática melhora a circulação sanguínea, fortalece o sistema cardiovascular, auxilia no controle do peso corporal e promove a saúde mental.
- A recomendação é praticá-la de três a cinco vezes por semana, pelo período de 30 a 60 minutos.
Ritmo certo melhora função física
O trabalho envolveu 102 idosos frágeis ou em risco de fragilidade. Os participantes foram divididos em dois grupos: um deles caminhou em seu ritmo confortável, o outro foi incentivado a caminhar o mais rápido possível, mas de forma que não sentisse dores. A cadência foi registrada por sensores posicionados na coxa.
Aqueles que alcançaram cerca de 100 passos por minuto tiveram melhora funcional expressiva de sua capacidade respiratória e cardíaca, além de terem melhores resultados nos testes de esforço realizados ao fim do período de testes de três meses. Isso foi confirmado por testes de seis minutos de caminhada, padrão clínico usado para medir desempenho físico.
“Pessoas que nunca passaram por fragilidade não conseguem imaginar a grande diferença que faz não se cansar ao ir ao supermercado ou não precisar se sentar enquanto estão fora”, disse o anestesiologista Daniel Rubin, autor do estudo, em comunicado da UChicago Medicine.
Tecnologia auxilia a medir o progresso
Os pesquisadores incentivam que as pessoas monitorem o ritmo da caminhada. Para saber quantos passos damos por minuto, aplicativos de celular e pulseiras inteligentes podem ajudar. O objetivo deve ser manter o ritmo elevado e sincronizar os passos com uma batida constante.
A recomendação inicial é medir quantos passos por minuto ocorrem em um ritmo confortável. A partir desse número, o objetivo deve ser aumentar gradualmente até atingir cerca de 100 passos por minuto, desde que isso seja seguro e sustentável.
“Até mesmo caminhadas casuais tiveram efeitos positivos nos participantes do nosso estudo”, afirmou Rubin. O ganho se torna ainda mais evidente quando o ritmo é levemente acelerado, respeitando os limites de cada pessoa.
O anestesiologista buscava uma alternativa objetiva. Ele trabalha com pacientes idosos antes de cirurgias e percebeu que questionários muitas vezes não refletem bem o estado físico real já que são baseados na autopercepção dos pacientes e ela muitas vezes é enganosa.
A caminhada, por outro lado, oferece um dado prático e mensurável. “Tradicionalmente, as equipes cirúrgicas se baseiam em questionários, mas pensei que deveria haver uma maneira de desenvolver métricas mais objetivas”, disse Rubin.
Assim, com ferramentas simples, como metrônomos ou aplicativos, idosos podem incorporar caminhadas mais intensas à rotina para que se locomovam melhor, não necessariamente mais.
Um ritmo um pouco mais rápido ajuda a preservar funções motoras e a independência. Mesmo pessoas com limitações podem se beneficiar. A chave está em adaptar o ritmo de acordo com a capacidade individual e manter a consistência. O impacto pode ser suficiente para evitar quedas, internações e perda de mobilidade, problemas comuns no envelhecimento.
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