O magnésio participa de funções importantes do organismo, como o alívio de dores, o controle do açúcar no sangue e a regulação da pressão arterial.
O mineral também é essencial para o equilíbrio de potássio no organismo e para a metabolização do cálcio.
A carência de magnésio pode levar à redução da massa óssea e a problemas no desempenho muscular, provocando cãibras constantes.
“O mineral é fundamental para o trabalho dos neurônios. Para que o sistema nervoso funcione de forma adequada, precisamos do magnésio”, afirma o nutricionista Omar de Faria Neto.
O mineral está presente em uma variedade de alimentos, mas alguns se destacam por serem fontes ricas no nutriente.
Fontes de magnésio
Cacau
Para a alegria dos apaixonados por chocolate, o cacau se destaca como uma rica fonte de magnésio. Cem gramas de cacau tem, em média, 500 mg de magnésio, segundo o nutricionista Omar de Faria Neto.
O cacau é utilizado em diversas receitas
Oleaginosas
As oleaginosas também têm uma grande concentração de magnésio. Destacam-se a linhaça (350 mg/100 g de alimento), o gergelim (350 mg/100 g de alimento) e a castanha de caju (260 mg/ 100g de alimento).
A linhaça pode ser usada em panqueca, bolos e pães artesanais
Vegetais verdes-escuros
Os vegetais verdes-escuros, como espinafre, acelga e quiabo, também são fontes ricas em magnésio.
O espinafre é rico em magnésio
Frutas
Entre as frutas, chama atenção a concentração de magnésio na ameixa, no tamarindo, na banana, no kiwi e no abacate.
A banana é uma ótima opção para evitar cãibras
Carnes brancas
Algumas carnes, como frango e peixe, são boas fontes de magnésio também.
O salmão também é uma opção de proteína magra
Suplementação
A quantidade diária necessária de magnésio varia de acordo com a idade. Adultos precisam entre 200 mg a 400 mg por dia.
Pessoas que não seguem uma alimentação balanceada podem acabar precisando de suplementação de magnésio, segundo o nutricionista Antônio Vígolo, da clínica Tivolly.
“A quantidade de micronutrientes encontrada nos alimentos é baixa e a necessidade para desempenhar as funções é um pouco acima do que a maioria das pessoas consome no dia a dia. Por isso, em alguma fase da vida, provavelmente, será preciso suplementar”, considera Vígolo.
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