Treinar regularmente é fundamental para o progresso na academia. Porém, qual deve ser a frequência ideal para ver resultados e alcançar os benefícios das atividades físicas sem cansar demais o corpo?
A resposta de uma frequência máxima é complexa e depende do condicionamento físico de cada um. De forma geral, os especialistas recomendam que apenas atletas profissionais em preparação para competições treinem todos os dias.
O educador físico Guioberto Carvalho, de Brasília, aponta que embora a musculação todos os dias seja prejudicial, existem alternativas para sempre se manter ativo.
“Ao malhar todos os dias, aumentamos o risco de estresse muscular e de problemas nas articulações. Por isso, não é recomendado repetir a prática mais do que cinco vezes na semana. Podemos sim fazer atividades físicas diárias, mas intercalando treinos resistidos com práticas de cardio, como uma caminhada ou uma corrida”, explica ele.
Qual a frequência ideal de musculação?
Para os especialistas ouvidos pelo Metrópoles, a forma mais segura de manter uma rotina de musculação frequente é intercalar os grupos musculares em até três conjuntos, de forma que seja possível manter ao menos dois dias de descanso dos músculos exercitados. Nessa conta, seriam seis práticas durante a semana e sobraria um dia, que deve ser de descanso.
Essa rotina, que pode estar distribuída de três a seis sessões de treino semanais, já levaria aos benefícios de crescimento da musculatura e queima de calorias necessárias para ter um corpo saudável. Treinar todos os dias pode até ter o efeito contrário e causar perda de resultados ao mantê-lo em constante desgaste, facilitando as inflamações.
Para o personal trainer Victor Gomes, também de Brasília, malhar todos os dias, além de aumentar os riscos de lesão, também pode causar problemas psicológicos.
“O treino diário pode aumentar os riscos de lesão física, mas também pode se tornar um vício, colocando a pessoa em quadros de sofrimento psíquico por uma cobrança irreal de desempenho que pode dar lugar a quadros de ansiedade, culpa e estresse”, completa o especialista.
Veja dicas para ganhar massa muscular mais rápido:
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Para ganhar massa muscular de forma saudável, é preciso seguir uma rotina com atividade física regular e alimentação rica em fontes de proteína Getty Images
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As repetições dos exercícios devem ser lentas, principalmente na fase de contração do músculo. Assim, mais efetivo será o ganho de massa muscular durante o período de recuperação Getty Images
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Não pare o exercício assim que começar a sentir dor ou sensação de queimação. É nesse momento que as fibras brancas do músculo começam a ser rompidas, levando à hipertrofia Getty Images
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Treine de três a cinco vezes por semana. Mas alterne os grupos musculares. O descanso é fundamental para a hipertrofia Getty Images
Ovos
Tenha uma alimentação saudável e rica em proteínas. Elas são responsáveis pela manutenção das fibras musculares e estão diretamente relacionadas à hipertrofia Getty Images
Musculação perda de peso Fitness bem-estar
A musculação ajuda a formar mais massa magra no corpo iStock
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É preciso ter paciência para alcançar os resultados desejados e treinar sempre com orientação Getty Images
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Não pare quando atingir o objetivo para evitar a perda da definição conquistada. Geralmente, a perda de massa muscular pode ser observada em apenas 15 dias sem treino iStock
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Manter uma rotina regrada favorece o aumento dos músculos. Não pare quando conseguir seus objetivos, pois a perda de massa magra é perceptível em apenas duas semanas sem atividades Getty Images
malhando na academia
O tempo de descanso entre os treinos também influencia nos resultados Unsplash
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Para manter um estilo de vida saudável, basta distribuir atividades físicas moderadas ou intensas por 150 minutos a cada semana. De acordo com o Guia de Atividade Física para a População Brasileira, feito pelo Ministério da Saúde em 2021, este intervalo já garante que os benefícios do exercício apareçam. O ideal é que não se ultrapasse a marca de 300 minutos semanais.
Uma pesquisa publicada em 2022 concluiu que não existe diferença na longevidade entre pessoas que distribuem as 2h30 de atividades recomendadas em apenas dois dias, como aos fins de semana, e as que as diluem ao longo dos sete dias.
Para atletas que estão participando de competições, porém, é comum que o treinamento ocorra todos os dias e por horas a fio. Entretanto, esse tipo de rotina depende de uma consciência corporal que a maioria das pessoas não possui.
Treinar demais pode ser ruim para a saúde?
Com níveis muito excessivos de exercício, a pessoa pode desenvolver o chamado overtraining, que acontece quando o indivíduo perde a qualidade da performance devido ao excesso de treino.
Os principais sinais do exagero são rendimentos prejudicados, fadigas constantes, alterações hormonais (especialmente com picos de cortisol, o hormônio do estresse) e até intoxicações dos rins por um excesso de desgaste da musculatura, conhecida como rabdomiólise.
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