Algumas pessoas vão em busca do ganho de massa muscular pela estética, outras para manter a saúde. Independentemente do motivo, os hábitos que seguimos no dia a dia têm influência direta nos resultados. Sem saber, acabamos cometendo erros cruciais que atrapalham na hipertrofia.
“Para conseguir o crescimento muscular, você deve corrigir maus hábitos, estejam eles na sua dieta ou no seu treinamento”, afirma o personal trainer Gareth Sapstead, fundador da Elite Physique Training e consultor da Mirafit, empresa de equipamentos de musculação dos Estados Unidos.
Conheça os cinco erros mais comuns que atrapalham o ganho de massa muscular, segundo o personal Gareth Sapstead:
1 – Treinos excessivos
O overtraining – como ficou conhecido o problema que ocorre quando uma pessoa faz mais exercícios do que seu corpo consegue se recuperar – pode causar dores musculares e lesões como entorses. O resultado: fica mais difícil executar todo o potencial durante o exercício e pode levar ao afastamento forçado das atividades.
“Em um mundo ideal, se você dedicar mais tempo e esforço ao seu treinamento, deveria ser recompensado vendo o crescimento mais rápido dos músculos. Infelizmente, esse não é o caso”, afirma Sapstead.
De acordo com o treinador, os dias de descanso são fundamentais para o crescimento dos músculos, pois permitem que o corpo repare e reponha as reservas de substâncias químicas necessárias ao próximo treino.
O ideal é fazer um intervalo de 48 horas antes de treinar novamente o mesmo grupo muscular, bem como reservar um dia por semana de descanso absoluto para a recuperação do corpo. Além disso, evitar treinos excessivamente longos e aumentos bruscos de intensidade e volume.
“O treinamento é um fator estressante e é o equilíbrio cuidadoso entre estresse e recuperação que determina a rapidez com que o corpo muda. Cada pessoa tem uma capacidade de determinar quanto estresse seu corpo pode suportar”, explica Sapstead.
2 – Excesso de exercícios cardiovasculares
Uma porção de estudos já mostrou que o treinamento cardiovascular – com exercícios aeróbicos como natação e ciclismo – é excelente para a saúde, com a redução do peso e de pressão arterial. Mas o excesso deles pode atrapalhar na evolução do ganho de massa muscular.
Veja na galeria dicas para ganhar massa muscular mais rápido:
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Para ganhar massa muscular de forma saudável, é preciso seguir uma rotina com atividade física regular e alimentação rica em fontes de proteína Getty Images
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As repetições dos exercícios devem ser lentas, principalmente na fase de contração do músculo. Assim, mais efetivo será o ganho de massa muscular durante o período de recuperação Getty Images
Cross fit
Não pare o exercício assim que começar a sentir dor ou sensação de queimação. É nesse momento que as fibras brancas do músculo começam a ser rompidas, levando à hipertrofia Getty Images
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Treine de três a cinco vezes por semana. Mas, alterne os grupos musculares. O descanso é fundamental para a hipertrofia Getty Images
Ovos
Tenha uma alimentação saudável e rica em proteínas. Elas são responsáveis pela manutenção das fibras musculares e estão diretamente relacionadas à hipertrofia Getty Images
Treino na academia
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Musculação perda de peso Fitness bem-estar
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treino malhação academia
É preciso ter paciência para alcançar os resultados desejados e treinar sempre com orientação Getty Images
homem musculo
Não pare quando atingir o objetivo para evitar a perda da definição conquistada. Geralmente, a perda de massa muscular pode ser observada em apenas 15 dias sem treino iStock
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Manter uma rotina regrada favorece o aumento dos músculos. Não pare quando conseguir seus objetivos, pois a perda de massa magra é perceptível em apenas duas semanas sem atividades Getty Images
malhando na academia
O tempo de descanso entre os treinos também influencia nos resultados Unsplash
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3 – Carga incorreta
Se por um lado a carga muito baixa nos equipamentos pode levar a pouco ou nenhum progresso, levantar mais peso do que se consegue suportar aumenta o risco de lesões, distensão e entorses.
O personal recomenda apenas levantar pesos com os quais ainda seja possível completar uma repetição lentamente e com a técnica correta. Isso garantirá o estímulo dos músculos certos e permitirá o aumento gradual dos pesos.
4 – Sono insuficiente
Para tentar encaixar os exercícios à rotina, algumas pessoas acabam optando por acordar mais cedo, sacrificando algumas horas de sono. Mas esse pode ser justamente o motivo pelo qual os resultados não são alcançados.
Além de essencial para descansar o corpo e a mente, manter um mínimo de sete horas de sono por noite é crucial para a construção dos músculos. Sem isso, a produção de testosterona, um hormônio fundamental para a construção de músculos em homens e mulheres, é afetada
Os níveis de cortisol de pessoas que não dormem bem tendem a ser mais elevados, o que quebra a massa muscular e atrapalha o seu progresso. Para contornar esse problema, vale a pena dormir mais cedo à noite.
5 – Dieta errada
Dois componentes importantes em uma dieta de hipertrofia são as proteínas e as calorias. Refeições com um alto teor calórico permitem que o tecido dos músculos danificados pelos treinos cresça novamente. Já os alimentos ricos em proteínas dão ao corpo aminoácidos que ajudam a reparar e reconstruir os músculos.
Embora muitas pessoas tendem a fugir das calorias, elas podem ser encontradas em alimentos saudáveis, como aveia, abacate e arroz integral. Já os ovos, peito de frango e iogurtes gregos são fontes ricas de proteína. A dieta deve ser orientada por um nutricionista.
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