Para aumentar a massa muscular, uma das principais alterações que devem ser feitas é no cardápio: as proteínas, que participam da construção dos músculos, devem se tornar as estrelas da dieta. Produtos como whey protein, barrinhas e shakes proteicos, bem como carnes magras e ovos, são os pilares dessa abordagem alimentar.
No entanto, é preciso equilíbrio: especialistas alertam que dietas hiperproteicas podem apresentar riscos para a saúde e não necessariamente resultam no crescimento muscular desejado, uma vez que o corpo tende a eliminar o excesso do nutriente.
Segundo a médica Maria Edna de Melo, assistente do Grupo de Obesidade e Síndrome Metabólica Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (HC-FMUSP), o organismo é inteligente e sabe a quantidade de proteína que realmente necessita.
“Ela é digerida no estômago e é usada para várias funções, incluindo a construção muscular. O excesso é convertido em glicose no fígado e eliminado na urina”, afirma, em entrevista à Folha de S. Paulo.
proteínas
As pessoas esquecem que ao comer carnes e ovos, as gorduras dos alimentos também estão inclusas na alimentação SportLife/Reprodução
As proteínas são parte fundamental parao ganho de massa magra, mas sua contribuição vai além de alimentar músculos Akacin Phonsawat/Getty Imagens
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Apesar de os suplementos alimentares serem associados às atividades físicas, eles servem como suporte para pessoas que tem dificuldade em consumir os nutrientes diretamente dos alimentos Gesina Kunkel/Unsplash
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O excesso de proteína pode sobrecarregar o fígado e os rins, além de levar ao acúmulo de gordura no corpo, especialmente quando o nutriente ingerido tem origem animal.
Quantidade ideal de proteína
Segundo a nutricionista esportiva Rayanne Marques, da Clínica Aesthesis, de Brasília, a hipertrofia não depende apenas da alimentação: é necessário descanso adequado, hidratação e os exercícios físicos corretos.
Além disso, a proteína não serve apenas para os músculos. O macronutriente contribui para a defesa do organismo, transporte de nutrientes e comunicação celular.
“A média ideal por dia é de 1,5 g proteína por quilo de peso. Então, uma pessoa de 80 kg deve consumir 120 g da substância por dia. No entanto, o valor pode variar conforme a quantidade de exercícios que o indivíduo pratica”, afirma Rayanne, em entrevista ao Metrópoles.
O American College of Sports Medicine sugere que pessoas que praticam exercícios, seja em nível profissional ou não, não ultrapassem os dois gramas de proteína por quilo de peso por dia. O consumo acima desse valor não proporciona ganho adicional de massa muscular.
O consumo proteico excessivo não se limita apenas aos atletas — certos grupos, como idosos, podem se beneficiar da dieta para combater a perda de massa muscular relacionada à idade. No entanto, qualquer mudança na dieta deve ser supervisionada por profissionais de saúde, especialmente em casos de pacientes com doenças renais.
Whey protein
O whey protein, um suplemento derivado do soro do leite, é recomendado para aqueles que não conseguem atender as necessidades proteicas diárias apenas com a alimentação.
A decisão de usar o whey protein deve ser baseada em avaliação individual, e não é uma necessidade para a maioria das pessoas. É importante lembrar que dietas hiperproteicas, como as low carb, que limitam os carboidratos em favor das proteínas, podem ser prejudiciais à saúde.
A ausência de carboidratos força o corpo a usar as proteínas como fonte de energia, resultando na perda de músculo em vez de gordura. Um emagrecimento saudável requer um equilíbrio adequado dos nutrientes na dieta.
3 Cards_Galeria_de_Fotos (4), vinagre
Perder peso de forma saudável não é algo que acontece da noite para o dia. É necessário ter bons hábitos de vida, fazer exercícios, manter dieta e ter persistência Francesco Carta fotografo/Getty Images
No entanto, quando combinados com boas práticas, certos alimentos podem auxiliar na perda de peso graças ao alto teor de fibras e/ou poder termogênico e anti-inflamatório Getty Images
Esses alimentos são aqueles capazes de combater a retenção de líquidos, melhorar o trânsito intestinal, acelerar o metabolismo ou queimar calorias iStock
O abacate, apesar de calórico, é rico em gorduras boas, possui propriedades anti-inflamatórias e é um alimento que incentiva digestão mais lenta. Logo, é uma fruta que ajuda a prolongar a saciedade do corpo Irene Kredenets/ Unsplash
A pimenta é outro alimento que auxilia na perda de peso. Por elevar a temperatura corporal e ser capaz de aumentar a frequência cardíaca, as pimentas fazem com que queimemos mais calorias Priscila Zambotto/ Getty Images
O salmão é um dos alimentos que prolongam a sensação de saciedade. Além de ser uma ótima fonte de proteína, também contém ácidos graxos anti-inflamatórios Catherine Falls Commercial/ Getty Images
A maçã verde é uma das frutas mais indicadas para quem procura por alimentos que auxiliem na perda de peso. Além de conter pouco açúcar, se comparada a outros tipos de maçãs, ela também é rica em pectina, que auxilia na redução do colesterol e no bom funcionamento digestivo Inacio Pires / EyeEm/Getty Images
Além de possuírem efeito termogênico, os ovos têm 6 gramas de proteína por porção. Quando consumidos pela manhã, promovem saciedade por várias horas no dia Laurie Ambrose/ Getty Images
Apesar de ser calórico, o coco traz sensação de saciedade, é rico em gorduras boas e disponibiliza energia para o organismo de forma mais rápida que outros tipos de gordura HD Connelly/ Getty Images
Brócolis, couve, couve-flor, couve de Bruxelas, repolho e rúcula, os vegetais crucíferos, possuem baixa caloria e são poderosas fontes de fibras Sam Barnes/ Getty Images
Segundo especialistas, o vinagre de maçã prolonga a sensação de saciedade e ajuda a controlar os níveis de insulina no corpo. Há duas maneiras de consumir esse alimento: colocando na salada ou diluindo em água e tomando antes das refeições Aniko Hobel/ Getty Images
Frutas vermelhas são outro grande trunfo. Elas possuem propriedades rejuvenescedoras, atuam na redução dos níveis de inflamação e pressão arterial, são ricas em antioxidantes e deliciosas. Morango, cereja, groselhas vermelhas e mirtilos são exemplos Olivia Bell Photography/ Getty Images
