*O artigo foi escrito pelo professor Nial Wheate, da Macquarie University, na Austrália, e pela farmacêutica e professora Wai-Jo Jocelin Chan, da University of Sydney, também na Austrália, e publicado na plataforma The Conversation Brasil.
Os suplementos de magnésio estão em toda parte – alinhados nas prateleiras das farmácias e promovidos em blogs de bem-estar e nas redes sociais. Talvez você tenha um amigo ou familiar que jura que um comprimido diário ajuda em tudo, desde melhorar o sono até aliviar cãibras musculares. Mas você realmente precisa dele? Ou é apenas propaganda enganosa?
O que é magnésio e por que precisamos dele?
O magnésio é um metal essencial que o corpo precisa para produzir e operar mais de 300 enzimas diferentes. Essas enzimas constroem proteínas e regulam a função muscular e nervosa, ajudam na liberação de energia dos alimentos e a manter a função sanguínea. O corpo não produz magnésio, por isso precisamos obtê-lo de fontes externas.
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A autoridades de saúde australianas recomendam uma dose diária de magnésio de 310 a 420 mg por dia para adultos e de 30 a 410 mg para crianças, dependendo da idade e do sexo.
Essa quantidade é facilmente obtida por meio de uma boa alimentação. Alimentos ricos em magnésio incluem nozes e sementes, grãos integrais, frutos do mar, carne, legumes e vegetais de folhas verdes.
Você pode até suprir parte de suas necessidades de magnésio por meio do chocolate amargo. Ele contém 146 mg por 100 g de chocolate.
Como posso saber se tenho deficiência?
As pessoas em risco de ter deficiência de magnésio incluem aquelas com dietas restritas, problemas gastrointestinais, como doença de Crohn e doença celíaca, diabetes tipo 2 e dependência de álcool. Idosos também são mais propensos a ter deficiência.
Você só precisará de um suplemento de magnésio se apresentar sinais de baixa concentração de magnésio. Um dos sinais mais comuns são espasmos e contrações musculares. Outros sintomas a serem observados incluem falta de apetite, náuseas e vômitos ou batimentos cardíacos anormais.
A deficiência de magnésio pode ser diagnosticada corretamente por meio de um exame de sangue solicitado pelo seu médico.
O magnésio é fundamental para absorção de outros minerais, como cálcio e zinco. Ele ajuda na regulação do metabolismo e no controle da glicose
Em que condições pode ajudar?
Os suplementos de magnésio disponíveis no mercado têm sido promovidos para prevenir cãibras musculares, controlar a insônia e ajudar com enxaquecas.
Embora a deficiência de magnésio esteja associada a cãibras musculares, a causa da maioria delas ainda é desconhecida. Evidências atuais não demonstram que os suplementos de magnésio possam prevenir cãibras musculares em idosos.
Existem dados contraditórios sobre se o uso de magnésio ajuda a dormir. Um estudo relatou que o magnésio foi capaz de reduzir o tempo que uma pessoa leva para adormecer em 17,4 minutos, enquanto outros não demonstraram qualquer efeito.
Para enxaquecas, as pesquisas mais recentes sugerem que tomar 122-600 mg de suplementos de magnésio diariamente durante 4-24 semanas pode diminuir sua frequência e gravidade das crises.
Os suplementos de magnésio são seguros?
Os suplementos de magnésio são geralmente bem tolerados. Mas também podem causar desconforto gastrointestinal, como náuseas, cólicas abdominais e diarreia. O magnésio causa diarreia ao atrair água para o intestino e estimular o movimento no intestino.
É possível ingerir magnésio em excesso e você pode ter uma overdose desse mineral. Doses muito altas, em torno de 5.000 mg por dia, podem levar à toxicidade do magnésio. A maioria das pesquisas que investigam o uso clínico do magnésio concentra-se nas formulações orais de magnésio.
Que outras formulações estão disponíveis?
Como o magnésio é um íon metálico pequeno, ele pode passar pela pele – mas não facilmente. Sais de banho de magnésio, adesivos e formulações tópicas à base de creme podem aumentar os níveis de magnésio no sangue até certo ponto.
Mas, devido à quantidade necessária por dia, comprimidos e alimentos são uma fonte melhor.
Cuidados ao tomar magnésio
Os produtos de magnésio disponíveis no mercado podem variar muito em termos de dosagem, formulação e custo. Os suplementos de magnésio contêm entre 150 e 350 mg do metal por comprimido. A dosagem necessária depende da sua idade e sexo, e se existe algum problema de saúde subjacente.
Os suplementos de magnésio às vezes contêm outras vitaminas e minerais, como vitaminas C e D, e os metais cálcio, cromo e manganês. Portanto, é importante considerar as quantidades totais se você estiver tomando outras vitaminas e suplementos.
Muitos suplementos de magnésio também incluem vitamina B6. Embora essa vitamina seja importante para apoiar o sistema imune, a ingestão elevada pode causar sérios problemas de saúde. Se você já estiver tomando um suplemento de B6, um suplemento de magnésio que também a inclua pode colocá-lo em risco.
Pensando em tomar suplementos?
Se você acha que pode ter deficiência de magnésio, converse com seu médico, que poderá solicitar um exame de sangue. Se você sofre de enxaquecas, cãibras ou insônia, ele também poderá aconselhá-lo e monitorar a causa subjacente. Pode ser que uma mudança no estilo de vida ou um tratamento alternativo seja mais adequado para você.
Se você decidir tomar um suplemento de magnésio, verifique se não estará tomando uma quantidade excessiva de qualquer outra vitamina ou mineral. Um farmacêutico pode ajudar a selecionar o suplemento mais adequado para você.
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