O consumo de suplementos alimentares é uma estratégia muito usada por quem está em busca de aumentar a massa magra. Entre as muitas opções disponíveis, o whey protein e a creatina encabeçam a lista de preferências.
O whey protein é derivado do soro do leite e serve para complementar a alimentação, possibilitando que se atinja a quntidade de proteínas necessárias para a reparação e a construção de músculos.
A creatina, por sua vez, é um composto de aminoácidos produzidos pelo próprio corpo. A função da creatina é conferir a energia necessária para a execução de atividades de alta intensidade e curta duração. A suplementação é feita para aumentar essa energia, conferindo mais disposição para a pessoa que está treinando.
“O whey protein ajuda a organizar a dieta. A pessoa poderia conseguir as proteínas com a alimentação, mas o suplemento facilita a ingestão da quantidade correta”, aponta o nutricionista Ricardo Antonow, que atende em Brasília. “Já a creatina aumenta a capacidade dos músculos de sintetizar a energia, aumentando o desempenho físico e diminuindo o tempo de recuperação entre os treinos.”
De acordo com os especialistas, o whey protein e a creatina funcionam de forma complementar e, portanto, o ideal seria usá-los combinados. “A ação do whey protein é mais completa, ele pode ser utilizado dentro de uma dieta de déficit calório. Também melhora a pele e a digestão, trabalhando pelo organismo como um todo. Já a creatina tem um impacto mais direcionado, por isso é recomendada para os dias de atividade física”, aponta o nutricionista Gustavo Carvalho, de Brasília.
Combinando os dois
A recomendação é usar o whey protein para completar a quantidade de proteínas da dieta. A recomendação diária é ingerir no mínimo 0,8 gramas de whey protein para cada quilo corporal, o que representaria 64 g para alguém com 80 kg.
Já a creatina deve ser consumida antes de exercícios de alta intensidade. Sendo ideal como pré-treino de atividades intensas como levantamento de peso, corrida e futebol.
O consumo de ambos deve ser feito dentro das recomendações médicas. O ideal é tomar shakes de proteína apenas uma vez por dia para evitar desconfortos intestinais. A dose recomendada varia, mas, normalmente, são 30 gramas de whey por shake. A quantidade diária de creatina recomendada é de apenas 5 gramas por dia.
Os dois nutricionistas reforçam que a creatina ou o whey não fazem milagres: eles apenas potencializam o que a pessoa já está conquistando. Manter uma dieta adequada, com o consumo balanceado de carboidratos, fibras e gorduras, é fundamental, além da prática de atividades físicas.
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