O início de um estilo de vida mais saudável passa por duas frentes importantes: a prática regular de atividades físicas e a adoção de uma alimentação equilibrada. Para quem decidiu sair do sedentarismo e começar a treinar, cuidar da nutrição de forma estratégica é essencial para evitar fraqueza e potencializar os resultados.
Segundo o nutricionista Guilherme Falcão Mendes, professor da Universidade Católica de Brasília (UCB), é um erro comum cortar radicalmente os carboidratos – presentes em alimentos como pães, massas e arroz – logo no início.
A falta do macronutriente pode reduzir a capacidade do corpo de tolerar o esforço físico, já que os estoques de glicogênio, uma importante fonte de energia armazenada nos músculos e no fígado, diminuem.
“O corpo de quem sai da condição sedentária e começa a treinar tende a ter uma necessidade maior pela queima de glicose, que fica reservada no glicogênio dos músculos e do fígado e circula no sangue”, explica o especialista.
Para manter a energia necessária, o profissional recomenda o consumo de bons carboidratos, como cereais, aveia, granola com frutas, pão integral e ovo, que pode ser preparado de várias formas. Para quem treina com foco em mudanças estéticas, como ganho de massa muscular ou redução de gordura, a dieta deve ser ainda mais planejada, mas sem radicalismo.
“Se for radical, poderá desencadear efeitos adversos, como fraqueza e indisposição física e mental, porque a restrição está sendo muito severa. Por isso, a consulta com o nutricionista é fundamental”, alerta.
O que comer antes de treinar?
A escolha dos alimentos antes de treinar faz toda a diferença na disposição e no desempenho físico. Segundo a nutricionista Carla de Castro, que atende em Brasília, os melhores alimentos para consumir antes de atividades leves, como uma caminhada, são os ricos em energia e de fácil absorção.
“Como pré-treino, costumo indicar uma banana, pois, em pouco tempo, o alimento é digerido e a pessoa se sente com disposição para o exercício”, disse Carla em entrevista anterior ao Metrópoles.
Já para atividades mais intensas, Mendes reforça a importância de priorizar os carboidratos, especialmente em treinos realizados logo pela manhã. Ele explica que, após uma boa noite de sono de sete a oito horas, o corpo entra em jejum, tornando essencial uma alimentação estratégica para garantir energia.
“Os treinos mais intensos exigem maior queima de glicose durante o esforço físico. O consumo de fontes de carboidrato ao acordar ajuda a manter a resistência física e a tolerância ao esforço máximo”, afirma Mendes.
Como montar um prato equilibrado para quem se exercita?
A construção de um prato ideal para quem pratica atividades físicas depende de fatores como idade, peso e composição corporal. “A quantidade é algo muito personalizado. Homens jovens, com boa massa muscular, podem precisar de porções maiores do que uma mulher com cerca de 50 kg, por exemplo”, destaca o professor.
De maneira geral, um prato equilibrado deve incluir proteínas magras (como um bife de 100 gramas, preparado de forma saudável), além de grãos integrais, como arroz e feijão, e seus substitutos (milho, trigo ou batatas, por exemplo).
Hortaliças também devem estar presentes, podendo ser consumidas cruas, cozidas ou refogadas. “Essa combinação garante não apenas energia, mas também uma boa recuperação muscular e o funcionamento adequado do organismo”, complementa.
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