Não é preciso ir atrás de nuts, ou seja, de castanhas estrangeiras, para encher o cardápio de sabor e nutrientes, afinal, existem excelentes opções nativas no Brasil. Além das aclamadas castanhas do Pará e de caju, um dos destaques é o baru, velho conhecido dos povos originários e cada vez mais popular em todas as regiões brasileiras e até mundo afora.
O alimento vem de uma espécie considerada símbolo do Cerrado, o baruzeiro, que atinge cerca de 20 metros de altura. Contém sais minerais, como o zinco e o ferro, aliados contra a anemia, e potássio, que favorece o controle da pressão arterial e ajuda a combater as incômodas cãibras. Oferece ainda proteína, aquela que é indispensável aos músculos.
Outro destaque é a concentração de gorduras do tipo monoinsaturada – a mesma do azeite –, festejadas pelos efeitos cardioprotetores, incluindo o equilíbrio dos níveis de colesterol no sangue.
“A casquinha marrom que envolve a castanha é rica em compostos fenólicos”, comenta a nutricionista Gracieli de Miranda Monteiro, do Instituto Federal do Norte de Minas Gerais (IFNMG). Essas substâncias têm potente ação antioxidante e ajudam a neutralizar os radicais livres, moléculas por trás de danos às artérias, entre outros distúrbios.
Em uma parceria com a Universidade Federal de Goiás (UFG) e com pesquisadores da Universidade Federal de Lavras (UFLA), Gracieli Monteiro tem investigado o baruzeiro. “A castanha representa somente 5% da massa total do fruto e resolvemos analisar sua polpa, que tem sido descartada”, comenta.
Entre os achados da pesquisa, publicada em fevereiro no periódico científico Food Research International, vale mencionar a grande quantidade de fibras, de vitamina C, de minerais como o cálcio, o ferro, o magnésio e o cobre, assim como a alta concentração de compostos fenólicos, sobretudo de trigonelina. “Essa substância aparece em estudos pela atuação a favor da saúde do cérebro”, diz a pesquisadora do IFNMG.
Um dos objetivos é estimular a utilização integral do alimento, evitar desperdícios e reduzir a quantidade de resíduos, atenuando impactos ambientais. “A polpa pode ser transformada em farinha e enriquecer pães, biscoitos, entre outras preparações”, defende a especialista.
Para Gabriela Mieko Yoshimura, nutricionista esportiva do Espaço Einstein de Reabilitação e Esporte do Hospital Israelita Albert Einstein, promover o aproveitamento total do baru colabora para a sustentabilidade da cadeia produtiva. “Além de incentivar a conservação da flora nativa, gera oportunidades econômicas para as comunidades locais”, afirma.
Sem contar que é uma estratégia para valorizar ingredientes brasileiros. Enquanto são investigadas maneiras de aproveitar o fruto, que raramente é consumido in natura por não ser tão agradável ao paladar, a sugestão é experimentar a castanha, que está disponível em supermercados.
De sabor suave, quase neutro, mas que se parece um pouco com o do amendoim, ela tem encantado chefs internacionais, mas há tempos aparece nas cozinhas brasileiras, sobretudo as goianas e mineiras, em receitas de doces, como o pé-de-moleque.
“Crua ou torrada, a castanha do baru pode ser apreciada como opção de lanche”, sugere a nutricionista do Einstein. Mas é preciso atentar para a quantidade, pois é um alimento calórico. Não dá para estabelecer uma quantia exata, tudo vai depender do perfil. “A recomendação deve ser individualizada”, orienta Mieko.
Vai bem ainda triturada e salpicada em frutas, iogurtes, saladas e farofas, por exemplo. “Além de enriquecer com seus nutrientes, acrescenta crocância”, elogia a nutricionista. Outra sugestão é preparar o molho pesto, que leva ainda azeite de oliva e manjericão.
Outras castanhas brasileiras
Para fugir da monotonia alimentar, outras oleaginosas nativas podem compor o cardápio. Aliás, esse grupo é chamado assim por concentrar quantidades generosas de gorduras em sua composição. É por essa característica que, assim como o baru, todas são calóricas e o excesso pode contribuir para o ganho de peso.
Confira a seguir três tipos populares:
Amendoim
Pelas particularidades botânicas, o amendoim é classificado como leguminosa. Isso porque, assim como os feijões, ele cresce em uma vagem. O alimento é natural da América do Sul, da área que corresponde à Bolívia, e foi domesticado no Brasil.
Além de gorduras benéficas e proteínas, oferece a vitamina E, potente antioxidante que zela pela integridade dos vasos sanguíneos. Outro destaque são os fitoesteróis, substâncias que interferem na absorção do colesterol, ajudando a equilibrar os níveis em circulação.
Faz sucesso como petisco e entra em diversas receitas. Pode compor um mix, junto de outras oleaginosas, perfeito para os lanches intermediários entre as refeições — desde que sem exageros.
Nos últimos anos, a pasta de amendoim ganhou popularidade. Nesse caso, a dica é optar pela versão pura, sem adição de outros ingredientes. “O ideal seria consumi-la em quantidades moderadas, como parte de um lanche, junto de fontes de proteínas e de fibras”, ensina a nutricionista do Einstein.
Castanha-de-caju
A palavra “caju” vem do tupi acaiu e quer dizer “noz que se produz”. Tal designação já dá a pista de que, ao contrário do que muita gente pensa, a castanha é o verdadeiro fruto do cajueiro. Aquela estrutura de casca avermelhada e polpa refrescante é um pseudofruto.
Assim como as outras, a castanha-de-caju oferta um mix de gorduras mono e poli-insaturadas, além de minerais como o magnésio, associado ao bom humor. Serve também como matéria-prima de bebidas vegetais. A recomendação para esse tipo de produto é avaliar criteriosamente o rótulo.
“Pode ser inserida no cardápio crua ou torrada, como snack ou adicionada às preparações”, sugere Gabriela Mieko. De saladas a sobremesas, combina com os mais variados pratos.
Castanha-do-pará
Também chamada de castanha-do-brasil, é imbatível na quantidade de selênio, mineral de ação antioxidante e anti-inflamatória, apontado como um dos guardiões de estruturas cerebrais, ajudando a afastar problemas como o Alzheimer.
Mas cuidado: grandes quantidades podem ser tóxicas ao organismo. “Para não ultrapassar limites seguros de ingestão de selênio, a recomendação é consumir de 2 a 3 unidades [de castanha-do-pará] por dia”, indica a nutricionista.
E não é só de selênio se faz uma castanha: ela também oferece vitaminas e fibras, as parceiras da saúde intestinal. Fica perfeita moída e adicionada em saladas de frutas ou folhas e nas mais variadas receitas.
Siga a editoria de Saúde e Ciência no Instagram e fique por dentro de tudo sobre o assunto!
