Além do peso e da quantidade de repetições, há outro aspecto que deve ser respeitado nos treinos para ganho de massa muscular: o tempo de descanso entre as séries.
O intervalo tem uma função especial no processo de crescimento dos músculos. Ele permite que o corpo recupere a energia para fazer mais uma rodada de exercícios, já que o organismo precisa de pequenos intervalos para voltar a sintetizar os aminoácidos e proteínas que são combustível para os movimentos do corpo.
Existem vários tipos de treino e cada um deles demanda um tipo diferente de intervalos. Em geral, a musculação entra na categoria dos treinos de resistência (para que os músculos ganhem capacidade de suportar a fadiga). Neste tipo de atividade, as pausas costumam ser de 45 segundos entre uma série e outra, mas podem variar entre 30 segundos e um minuto, dependendo da intensidade e da carga de cada repetição.
Existem, entretanto, alguns treinos com pausas mais longas, como os de força. Nestes casos, a carga de peso é progressivamente aumentada para fazer a musculatura crescer e as pausas costumam ficar entre dois e cinco minutos para evitar a produção de ácidos pela musculatura que podem ser tóxicos.
Se a fadiga for grande, posso aumentar meu descanso?
O praticante de musculação deve respeitar o tempo determinado pelo treinador na hora de executar os exercícios. Entretanto, segundo o personal trainer Victor Gomes, de Brasília, nos casos em que a pessoa se sentir muito exausta mesmo após o descanso, é possível aumentar um pouco o intervalo.
“Quando o praticante se sente muito ofegante mesmo depois do descanso ou se volta a fazer o treino e logo na primeira ou na segunda repetição sente que faltam as forças, é possível aumentar esse tempo de descanso. O que eu recomendo é fazer, no máximo, o dobro do descanso estabelecido”, explica.
Quais os riscos de esticar demais o descanso?
Desrespeitar o tempo de descanso entre as séries, fazendo intervalos longos ou curtos demais, pode ter um impacto na hipertrofia, como é chamado o ganho de musculatura.
“Para quem é apressado, os músculos ficam estressados, o que aumenta a liberação de substâncias que favorecem a fadiga muscular. Já se o aluno fica parado muito tempo, o exercício não terá o mesmo efeito sob o aspecto da intensidade e pode prejudicar o ganho de massa magra”, alerta o treinador físico, Bruno Silva, da Smart Fit.
Veja dicas para ganhar massa muscular mais rápido:
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Para ganhar massa muscular de forma saudável, é preciso seguir uma rotina com atividade física regular e alimentação rica em fontes de proteína
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As repetições dos exercícios devem ser lentas, principalmente na fase de contração do músculo. Assim, mais efetivo será o ganho de massa muscular durante o período de recuperação
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Não pare o exercício assim que começar a sentir dor ou sensação de queimação. É nesse momento que as fibras brancas do músculo começam a ser rompidas, levando à hipertrofia
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Treine de três a cinco vezes por semana. Mas alterne os grupos musculares. O descanso é fundamental para a hipertrofia
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Tenha uma alimentação saudável e rica em proteínas. Elas são responsáveis pela manutenção das fibras musculares e estão diretamente relacionadas à hipertrofia
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A musculação ajuda a formar mais massa magra no corpo
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É preciso ter paciência para alcançar os resultados desejados e treinar sempre com orientação
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Não pare quando atingir o objetivo para evitar a perda da definição conquistada. Geralmente, a perda de massa muscular pode ser observada em apenas 15 dias sem treino
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Manter uma rotina regrada favorece o aumento dos músculos. Não pare quando conseguir seus objetivos, pois a perda de massa magra é perceptível em apenas duas semanas sem atividades
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O tempo de descanso entre os treinos também influencia nos resultados
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